Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

Wracam to systematyczniejszego prowadzenia dziennika



Barki
- Wyciskanie na hammerze 5s 20,15,10, 8, 8+4+2 - rest pause(max.-10sek.-max.-10sek.-max.)
- Unoszenie bokiem w górę - sztangielki 8s 25,20,15,10,10,15,20,25powt. - progresja i regresja. Od 10 do 25kg
- Odwodzenie na krzyż linek w bramie z góry - tył barków 4s 20,15,10,10+drop set podwójny
- Wyciskanie sztangielek + podciągnie drązka w bramie(coś jak podciąganie sztangi) 4s.łączone 15+10-15powt.

Triceps
- Wyciskanie sztangi wąskim chywtem 4s 20x60, 15x80, 12x100, 6x120
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąć 3s 15,12,10
- Wyciąg - sznur 3s 20-30powt. 20sek przerwy

Dziś:

Nogi:

- Wyprosty 4s 40,30,20,20
- Przysiady 15x80, 15x110, 12x140, 10x160 - noga nie boli ale jeszcze na spokojnie
- Uginanie siedząc 4s 20, 15, 10+4+3, 10+3+2 - dwie ostatnie serie "rest pause" max. 10sek. max. 10sek. max.
- Hack siady 3s 15, 12, 10
- Uginanie leżąc + wyprosty 3s.łączone 15+15
- Wykroki chodzone 4s po 15 kroków - ostatnia seria po 8-ym położyłem hanteli i sobie szedłem bez. Kur.. cięzki jestem





Whey Supreme - uzupełnienie diety

Przed treningiem:
20g bcaa plus
5g beta energy

w czasie treningu 3g beta energy + 10g bcaa plus

po treningu
2 porcje Crea fight





Posiłek 1
Owsiane+kasza 200g
10 białek jaj
40g whey supreme

trening

Posiłek 2
Ryż 200g
whey 80g(kura się nie odmroziła na czas )

Posiłek 3,4,5
ryż/makaron 150g
kurczak - pierś 210g
warzywa


Posiłek 6
Jogurt naturalny + 50g twarogu + 20g masła orzechowego + 20g wpc
4 całe jajka z warzywami

Pozdrawiam!

Widzę Adam wróciłeś do siadów, może w czwartek nogi? ;>

Właśnie o to chodzi że już jestem "zaklepany" na ten dzień, gdyby nie to, to nie widziałbym problemu




- Butterfly 3s 20p
- Wyciskanie sztangi poziomo 5s 60kg, 100kg, 3s 8x140kg
- Wyciskanie w skosie górnym, sztangą 4s 80kg, 3s 10x110kg
- Wyciskanie na hammerze pod kątem w górę 3s 10-12p
- Brama 5s 20,15,10,15,20 - progeresja i regresja ciężaru, krótkie przerwy

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - młotki skierowane do środka 4s 20, 12, 10, 7p do 30kg
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z mocną supinacja w nadgarstku 4s, 10, 12, 20, 25powt.

Allachy przy wyciągu 4s na max.




Przed treningiem:
Iron pump 20g
bcaa plus 20g

w czasie treningu
bcaa plus 10g

Po treningu
2 porcje Crea Fight




Dieta bez zmian, po ok.150g produktu ww, po treningu i z rana po 200g. Białko i tłuszcze na stałym poziomie.

Witam,

wtorek zrobiłem plecy a wczoraj znowu nogi - ze względu na to, że robiłem wspólny trening z moim kolegą Maćkiem. Maciek - jak go ogarniemy - wyjdzie na przyszłą jesień w juniorach(do 75 lub klasyk).



Plecy wtorkowe

- Podciąganie szeroki nadchwyt 5s max.
- Wiosłowanie półsztangą 5s 15, 12, 10, 8, 6+2 powt. oszukane
- Wiosłowanie na hammerze 5s 12, 10, 8, 12, 20 - progresja i regresja(przy regresji przerwy po 20-30sek.)
- Wiosłowanie pendley'a 3s 12p
- Ściąganie drążka chwytem neutralnym do klatki 4s 15,12,10,10+kilka nie pełnych ruchów
- Przenoszenie na wyciągu - pullover 3s 15p - 20-30sek przerwy
- Wyprosty na ławce rzymskiej 3s 20p - talerz 20kg


i wczorajsze Nogi


- przysiady 5s 15x60, 12x100, 12x140, 10x160, ostatnia seria 15x100 siad przedni(pokazowo żeby Maciek załapał co i jak )
- wyprosty 5s 2s płynne po 20p, 2s w tempie 3/0/x/2, 1 seria - duży cięzar, wyprost obunóż i faza ekscentryczna jednonóż jak najwolniejsza(nogi na przemian), po upadku mięśniowym, obniżenie cięzaru i płynne ruchy które dopompowywały mięsień - taki drop set
- MC na prostych nogach 5s 20-12p od 60 do 130kg
- zginanie podudzi 5s 25-12p
- wykroki chodzone 5s od 15kroków na noge do 8
- 2 serie na łydki





- sasz. Hi-Kick
- pół porcji Iron Pump
- pół porcji Show time
- 20g bcaa plus

- po trening 2 porcji Crea Fight

Supreme whey 110g do diety





B/T/W - 340/65/660 rozłożone na 6 posiłków.

Dziś prawdopodobnie zrobie trening z Wojkiem, zwycięzcą debiutów tegorocznych do 70kg

Pozdrawiam!

Szkoda, że Wojtek zaliczył tylko jeden występ na scenie.
Wrócił do siadów i to nie lekkich.

Witam, wczoraj trenowałem z Wojtkiem - zwycięzcą debiutów do 70g z 2012 roku. Wojtek zapracowany, świeżo na nowej drodze życia, więc jest nieco rozluźniony z treningami. Ale niebawem jak czas i praca pozwoli planuje wrócić na wysokie obroty




Zrobiliśmy cycki i tricepsy

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 20x60, 15x90, 12x120, 10x140
- Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4s 60,80,105,105 15-12powt.
- Wyciskanie na maszynie, kat jakby wyciskanie w skosie dolnym , chwyt neutralny i dość wąski 4s 10-12p
- Rozpiętki w lekkim skosie górnym 4s 20, 15, 12, 10p
- Butterfly 4s 10-20 powt. z zatrzymaniem w pełnym spięciu mięsnia

- Wyprosty na wyciągu nadchwytem 4s 20, 15, 10, 10
- Wyprosty jednorącz na wyciągu, chwyt neutralny 3s po ok.12powt
- Sznur 3s po 15-20powt




Przed treningiem
- 3/4 porcji - 15g Iron Pump
- 5g beta energy
- 20g bcaa plus

Po treningu:
- 2 porcje Crea Fight
- 10g bcaa plus

Supreme Whey - w diecie






Posiłki

1
Owsiane i kasza 200g
15 białek jaj
1 żółtko
20g Supreme Whey

2,3,4
ryż 150g
pierś z kurczaka 230g
5g lnianego(przed treniniem kokosowego)
warzywa

trening

5
ryż 200g
Supreme Whey 40g
pierś 100g

6
Masło orzechowe 30g
Supreme Whey 30g
jogurt naturalny 400g
Twaróg 125g
kakao naturalne
warzywa i łycha lnianego


Niżej fotki, później dodam więcej bo mail z nimi nie doszedł światło jest jakie jest ale coś tam widać

Zdjęcia nie oddają tego co w rzeczywistości, niesamowita jakość mięśnia, dawno sie nie widzieliśmy i byłem pod dużym wrażeniem formy Adama.
Dobrze było sie zobaczyć po długiej przerwie:)

ile Ty tego miesa nabitego masz na sobie...kozak naprawde!!! kawał byka tak trzymac!

Będziemy częściej się widywać Wojtek!

rk24 - teraz na Ciebie kolei bo widziałem że forma mega i w sam raz żeby nałożyć teraz dobry jakościowo kg

2