TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

no domyslam sie ze to kontuzjogenne cwiczenie... a masz jakis konkretny cel wykonywania tego cwiczenia (inne aktony pracuja, lepsze rozciagniecie itp)? czy tak po prostu szukasz czegos zeby poruszyc klatke?

cwiczenie mysle idealne dla mnie, pobudza gorne aktony klatki i szerokosciowo traktuje klatke. No i szukam czegos co w koncu ruszy moja miesnie piersiowe ;]

SneS

cwiczenie mysle idealne dla mnie, pobudza gorne aktony klatki i szerokosciowo traktuje klatke. No i szukam czegos co w koncu ruszy moja miesnie piersiowe ;]

spróbuj zrobić trening dzwonnika, dość fajnie pobudza mięśnie do wzrostu
robiłem go 2 razy na barki o raz na bicepsy

https://www.sfd.pl/Trening_dzwonnika_sposob_na_brak_postepow-t769511.html

dzieki, pewnie kiedys przetestuje

DIETA/SUPLEMENTACJA

Kreatyna 5g na czczo
1. płatki owsiane fitness + whey c-6 (30g)
2. makaron z jajkiem + 200ml mleka
3. 100g kaszy z mięsem
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu
5. whey c-6 (30g) + miód po treningu.
6. jajecznica z 3jaj + 250ml mleka
7 100g chleba zytniego z dżemem + 100ml mleka
8. twaróg 120g + oliwa 10g
Magnez 10g

Troubleshooting

A) Przenosy hantli
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds



B1) Zottman curl (fotka powyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki wspięcia
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

23.10.2013

Po tygodniowej przerwie pompa jest naprawde konkretna. Miesnie odpoczely i super reaguja na cwiczenia. Juz po 1-2 seriach mialem dobrze spompowane plecy. Do tego AMG zrobilo swoje ;] Nie moge sie doczekac jak zaczne STANOFUSION, ale najpierw chce skonczyc AMG, zostalo jeszcze na kilka treningow, zwieksze porcje pewnie do 45gram zeby szybciej skonczyc.

Silowo po przerwie slabo troche, niemrawy jestem i spiacy jak trenuje wieczorem. Po tym jak lykalem przed zawodami spalacz, pompera i 5-6 kaw dziennie to nic mnie juz nie pobudzi ale trzeba z tym walczyc, przecierpiec i organizm wroci do normy.
Wazne, ze mialem dobre czucie miesniowe i pompe.

Odwiedzilem tez carrefour gdzie znow byla promocja na jajka

16 opakowan zakupione

TRENING

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej: 8xCC, 8xCC, 8x5kg, 8x5kg
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 10x45kg, 10x45kg, 8x55kg, 8x55kg
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 serie 12/10/10/8
4. Seria łączona: odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 15x15kg, 15x18kg, 15x18kg, 15x18kg + szrugsy ze sztangą; 15x80kg, 15x100kg, 12x120kg, 12x120kg

BICEPS
1. Uginanie przedramion ala Victor Martinez ze sztangielkami siedząc
czas; 2;30 na filmiku


Nazywam to tak bo u niego jako pierwsze widziałem to ćwiczenie
12x12kg, 10x15kg, 8x15kg, 10x12kg
2. Uginanie przedramion ze sztangą; 12x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 12x30kg


DIETA
1. Tosty; 190g chleba zytniego, 100g sera zoltego o obnizonej zawartosci tluszczu, 50g szynki z kurczaka

2. Tosty; 170g chleba zytniego, 100g sera zoltego o obnizonej zawartosci tluszczu, 50g szynki z kurczaka
3. Sernik 1/2 - 2 cale jaja/150g sera chudego, 25g wiorkow kokosowych + 2 jablka 380g


4. Makaron 80g + 3 cale jajka + lyzka sosu do Spaghetti z miesem z udzca indyka

Po treningu BANAN + suplementacja

5. Spaghetti; 120g makaronu + sos, 150g udzca z indyka



SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

2013-10-23 środa - DT

Cykl - 10 / dzień - 3

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,0
Waga tłuszczu [kg]	12,8
Sen [godz]	6,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 400
Dieta [kcal]	3 615
Bilans [kcal]	215

DIETA / SUPLE
dziś małżonka zaatakowała mnie swoim ciastkiem, nie opeirałem się - wliczony w bilans

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 615	255,2	453,7	87,0	43,7	160,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	5,0	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 130	128,4	4,6	64,0	0,0	0,0
Roślinne	1 080	31,9	219,2	9,1	27,1	11,0
Owoce	497	2,0	121,4	0,5	3,9	121,4
Warzywa	128	8,4	24,2	2,1	10,3	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0
Mieszane	382	15,9	57,8	9,8	2,4	28,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	kreatyna		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:00	placek owsiany v1 - masa		938	60,6	106,3	32,1	16,5	50,0
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Banany dojrzałe	150	142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
9:00	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	kura + kasza		510	39,9	75,0	3,8	15,5	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	150	30	1,6	5,1	0,3	3,2
	Brokuł	75	20	2,2	3,9	0,3	1,9
12:00	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
15:00	kura + ryż +czit		1 019	45,4	189,7	8,0	7,1	86,5
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Dżem	120	300	0,0	72,0	0,0	0,0	72,0
	Kapusta kiszona	160	32	1,8	5,4	0,3	3,4
	Kalafior	75	16	1,8	3,8	0,2	1,8
	Ciastko Agi	125	195	8,1	29,5	5,0	1,2	14,4
17:15	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:30)
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:00	Aeroby (czas: 0:30)
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		822	57,8	56,8	41,9	4,6	13,8
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
	Ciastko Agi	120	187	7,8	28,3	4,8	1,2	13,8
23:30	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:30	6 /10	735

dziś znów lekki trening

Klatka - Wyciskanie na maszynie: 4 serie robocze
Klatka - Wyciskanie płaskie sztanga: 50kg x 12/12/12/12
Klatka - Ściąganie linek wyciągów - góra: 4 serie robocze
Biceps - Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie: 4 serie robocze
Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf łamany: wąski chwyt - 4 serie robocze
Biceps - Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik: 4 serie robocze
Brzuch - Spinanie na maszynie: 4 serie robocze
Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie robocze
Brzuch - Skłony boczne - wyciąg dolny (skosy): 3 serie robocze

trening szybki dynamiczny, podobnie jak w poniedziałek bez doprowadzania do degradacji mięśniowej

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Orbitrek	19:00	30:00	6 /10	302

szamka potreningowa




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*

23.10.2013 - Plecy


1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem

CC x 4
+10 kg x 4
+22,5 kg x 4
+10 kg x 5
CC x 8
CC x 6
CC x 6
retrakcja x 15

Nie moge zawalczyc o wiecej powt w regresach (CC) - nie wiem czemu tak slabo to wychodzi.

2. Wioslo PODCHWYTEM w pochyleniu tulowia - RAMPA 10

45 kg x 10
55 kg x 10
65 kg x 10
75 kg x 6
85 kg x 8
65 kg x ~20
45 kg x ~20 + dropset 20 kg x 10 /FILM





Dwie ostatnie serie rozerwaly grzbiet. Topowa bardziej dynamiczna.

3. Wioslo hantlem jednoracz w oparciu o stojaki - RAMPA 10

22 kg x 10
27 kg x 10
32 kg x 10
37 kg x 10
42 kg x 8
25 kg x ~16 /FILM






O ile poprzednie cwiczenie dolalo oliwy do ognia o tyle to wylalo wiadro PB95 na rozzarzone ognisko.

4. Wioslo na wyciagu dolnym - 4x1520

7 sztabka x 12-15
ostatnia z dropsetem /FILM





Wszystko poniszczone, chodzilem po tym idealnie wyprostowany.

5. Szrugsy na smithie sztanga z tylu 5x15-20

RAMPA 15: 40 kg, 50, 60, 70, 80
ostatnia: 40 kg x 30


6. Lawka rzymska 4x20

wszystkie 20 kg x 10-12


7. Wznosy nog w zwisie na drazku 5x MAX





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate - 10g po treningu

2013-10-24 czwartek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 4

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,4
Waga tłuszczu [kg]	11,8
Sen [godz]	7,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 284
Dieta [kcal]	2 899
Bilans [kcal]	615

DIETA / SUPLE
po południu dokończyłem ciacho, w jego miejsce wywaliłem popołudniowy woreczek ryżu/kaszy

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 899	212,3	302,0	98,6	46,8	85,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,3	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 237	126,0	5,4	76,5	0,0	0,0
Roślinne	808	26,3	160,7	8,9	29,7	10,9
Owoce	197	2,0	49,4	0,5	3,9	49,4
Warzywa	155	9,2	30,0	3,3	9,2	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Mieszane	343	14,3	51,9	8,8	2,2	25,3

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	kreatyna		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:00	placek owsiany v1 - masa		938	60,6	106,3	32,1	16,5	50,0
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Banany dojrzałe	150	142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:30	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	kura + kasza		528	41,9	79,1	4,0	17,5	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kalafior	75	16	1,8	3,8	0,2	1,8
	Kapusta kiszona	160	32	1,8	5,4	0,3	3,4
	Brokuł	75	20	2,2	3,9	0,3	1,9
13:00	czit		343	14,3	51,9	8,8	2,2	25,3
	Ciastko Agi	220	343	14,3	51,9	8,8	2,2	25,3
15:30	kura		177	29,5	11,7	2,8	3,9	0,0
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kapusta kiszona	100	20	1,1	3,4	0,2	2,1
	Mix warzyw	150	22	0,8	4,5	0,8	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		842	50,4	52,8	50,8	6,7	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Mix warzyw	300	45	1,5	9,0	1,5	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

dziś dzień luzu, na aeroby nie miałem za bardzo czasu i chęci więc ich nie było


wieczorkiem zrobiłem filmik z podciągania do konkursu "Plecy na których wniesiemy fortepian"





przy okzaji zrobiłem filmik pleców






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

super plecy :)