Uważni Czytelnicy naszych artykułów być może zauważyli już, że lubię obserwować życie dookoła mnie w trakcie wykonywania własnych treningów siłowych, a następnie ciekawe wątki poruszać w postaci codziennych artykułów. Nie inaczej będzie w przypadku tej publikacji.

Tym razem kilka słów o „anabolicznym trio”, które poruszyły osoby ćwiczące blisko mnie: Odżywka wysokobiałkowa, omega-3 i cytrulina zawarta w przedtreningówce. Dwóch trenujących zastanawiało się: czy jest to dobry pomysł na wspomaganie swoich wysiłków na siłowni i walki o lepszą sylwetkę? Spróbuję zatem w tym artykule odpowiedzieć na to zagadnienie - być może będą mieli okazję przeczytać również ten artykuł.

Odżywka białkowa

Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest sprawą niezbędną nie tylko wtedy, gdy chcemy dbać o stan naszego zdrowia, ale także (zwłaszcza) wtedy, gdy chcemy poprawić wygląd naszej sylwetki, poprzez zwiększenie masy mięśniowej i (okresowo) redukcję tkanki tłuszczowej. Stopień „ważności” spożycia białka znajduje swoje odzwierciedlenie w zalecanych ilościach.

Wtedy, gdy (wyłącznie) chcemy dbać o nasze zdrowie, dla większości osób wystarczającą dzienną dawką (podzieloną na kilka różnych posiłków) białka będzie wielkość rzędu 1-1,5 g na kg masy ciała. W tym przypadku najczęściej wystarczy uzupełnić codzienną dietę jednym solidnym szejkiem białkowym.

odżywka białkowa

Wtedy, gdy chcemy skupić się na budowaniu masy mięśniowej, powinniśmy spożywać więcej białka, tzn. co najmniej 2 g na kg masy ciała.

Z kolei wtedy, gdy posiadamy już wystarczającą ilość mięśni (kto do końca jest z tego zadowolony…) a chcemy zredukować ilość tkanki tłuszczowej, która psuje efekt wizualny, no i oczywiście może mieć też negatywny wpływ na stan naszego zdrowia, poziom spożycia białka również powinien iść w górę. Tutaj dobrym punktem startowym jest wielkość 2 g na kg masy ciała, a górny zalecany poziom może być znacznie wyższy i kształtować się w okolicy 2,5-3 g, a okresowo (i po dogłębnej analizie) konieczne/przydatne może być jeszcze większe spożycie białka.

W przypadku redukcji istnieje zalecenie, że im bardziej poniżej polecanego spożycia kalorii znajduje się dana osoba i im mniejszą ilość tkanki tłuszczowej posiada, przykładem są tutaj zawodnicy sportów sylwetkowych w okolicach zbliżających się zawodów, tym spożycie białka powinno być większe.  

SPRAWDŹ: NAJWYŻSZEJ JAKOŚCI KONCENTRAT BIAŁKA SERWATKOWEGO

Białko - nie tylko w dni treningowe!

Co warto podkreślić, odpowiednia ilość białka powinna być zjadana każdego dnia, gdyż na dobrą sprawę (w uproszczeniu) nasz organizm nie ma zbytnich możliwości magazynowania białka. Jedyny i największy wyjątek stanowi masa mięśniowa. Ale przecież nie po to dążymy do jej zwiększenia, aby za chwilę tracić ją (procesy kataboliczne) z powodu braków dietetycznych… Również z powodu możliwej utraty/zmniejszenia masy mięśniowej, nie poleca się spożywania mniej niż 3-4, w miarę równo rozłożonych, porcji białka dziennie. Niech pamiętają zatem o tym wszyscy zwolennicy przerywanego postu (IF).  

Skoro wiemy już, że białko powinniśmy zjadać każdego dnia na podobnie właściwym/wysokim poziomie, musimy przyjrzeć się teraz, jak wygląda pod tym kątem, nasza codzienna dieta. Jeśli moi Koledzy z siłowni zapewniają codziennie właściwą ilość białka, to mogą odpuścić sobie zakup odżywki białkowej. Jeśli jednak jak większość z nas mają z tym problem, odżywka wysokobiałkowa zapewni im białko, które można wykorzystać w dowolnym momencie (np. jako uzupełnienie posiłku z małą ilością białka), a przy okazji delektować się wspaniałym smakiem. 

Ze względu na cenę i wygodę stosowania oraz smak, odżywka wysokobiałkowa jest cenną alternatywą dla tradycyjnych źródeł białka, uzupełniając w ten sposób dietę.

Kwasy Omega-3

Kwasy Omega-3, a zwłaszcza dwa z nich EPA i DHA, należą do niezbędnych kwasów tłuszczowych, które musimy dostarczyć wraz z naszą dietą - nasz organizm nie ma możliwości ich produkcji. O wielorakości zastosowań kwasów Omega-3, napisano opasłe tomy - tak są one ważne dla naszego zdrowia. Oczywiście tym razem nie chcę zbyt głęboko wchodzić w ten temat, dlatego jedynie hasłowo. 

Kwasy Omega-3 m.in. mogą:

  • wywierać pozytywny wpływ na naszą psychikę i zdolności umysłowe, 
  • obniżać ciśnienie krwi, 
  • obniżać poziom trójglicerydów,
  • podwyższać poziom „dobrego” cholesterolu - HDL-C,
  • obniżać poziom kortyzolu - hormonu katabolicznego, odpowiedzialnego m.in. za rozpad tkanek.

Polecamy również: 16 korzyści związanych z suplementacją Omega-3

Mogą mieć także bezpośrednie przełożenie na poprawę wyników sportowych dzięki m.in.:

  • skracaniu czasu reakcji
  • zwalczaniu nadmiernych stanów zapalnych w organizmie - np. po ciężkim treningu
  • zdolności do zwiększenia utleniania kwasów tłuszczowych
  • zmniejszeniu uciążliwości związanych z bezsennością

Widzimy zatem, że spożywanie kwasów Omegą-3, jest nie tylko koniecznością, ale również wskazaniem w celu poprawy osiągnięć sportowych. Z Omega- 3 sprawa jest bardzo podobna jak z białkiem. Jeśli ktoś zjada dużo ryb (zwłaszcza) głębinowych, może pominąć zakup suplementów zawierających kwasy EPA i DHA. Z kolei, z co najmniej zwolnienia od przemyślenia przydatności zakupów, nie są zwolnione osoby, które kwasy Omega-3 dostarczają z produktów roślinnych - np. weganie.

Musimy bowiem pamiętać, że konwersja końcowa do EPA i DHA, w przypadku takich produktów, jest wręcz śladowa. Można zatem powiedzieć, że jeśli w diecie nie znajduje się dość duża ilość wspomnianych już wyżej ryb, suplementacja gotowymi preparatami będzie bardzo wskazana. Widzimy zatem, że do tej pory zarówno białko, jak i kwasy Omega-3 idą z sobą „ręka w rękę”, przyjrzyjmy się zatem ostatniemu „składnikowi” tria.

Cytrulina

W sklepie suplementami znajdziemy ją najczęściej w dwóch postaciach, jako L-cytrulinę i jabłczan cytruliny. Ze względu na to, że nie wiem konkretnie, o jakiej odżywce przedtreningowej rozmawiali Koledzy na siłowni, nie jestem w stanie dokonać jednoznacznej oceny produktu. Jednak jeśli miałbym wybór, chcąc dostarczyć cytrulinę do organizmu, sięgnąłbym po jabłczan cytruliny. 

W ten sposób mógłbym skorzystać z potencjalnych dobrodziejstw samej cytruliny w postaci np.:

  • poprawy przepływu krwi zwłaszcza do pracujących mięśni, ale nie tylko, bo także
  • poprawy erekcji
  • zdolności do obniżenia ciśnienia krwi

ale także zalet jabłczanu - tutaj możemy potencjalnie spodziewać się m.in.:

  • wzrostu siły
  • zmniejszenia zmęczenia
  • lepszej kondycji i wytrzymałości mięśniowej
  • mniejszej obolałości potreningowej - DOMSów

Widzimy zatem, że omawiane przez Kolegów na siłowni „anaboliczne trio”, może być niezwykle przydatne w codziennym stosowaniu. 

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)