PROJEKT MASA VOL.3 DT PARAMARIBO2

paramaribo2

PROJEKT MASA - Dzień 6 (23.10.2013)

Dziś trochę gorzej mi się spało, bo była przerwa około 6, ale razem wyszło ponad 8,5h

Trening

Długi trening :)
Rozgrzewka - 10min
Trening właściwy - 1:43h
Lekkie rozciąganie + przerwa - 7min
Cardio - 30min

Razem 2,5h, a i tak zmniejszałem przerwy do minimum, najgorzej było po wykrokach gdzie ciężko było uspokoić tętno gdy to skakało pod 180 :)

LEGS

Przysiady ze sztangą na barkach - dodałem 2kg i chyba nieco wolniej robiłem niż poprzednio
10x77 | 10x77 | 10x77 | 10x77 | 10x77
10x75 | 10x75 | 10x75 | 10x75 | 10x75

Przysiady ze sztangą trzymana z przodu - obejrzałem filmik p.Łuki na temat trzymania sztangi i podniesienie łokci dało bardzo pozywytny efekt.
20x35 | 20x35 | 20x35
20x30 | 20x30 | 20x30

Syzyfki - Stojąc bliżej słupka niż na filmie był większy problem z równowagą.
20+20+20+20+20
20+20+20+20+20

Wykroki stacjonarne - zrobiłem tym razem najpierw jedną potem drugą nogę. Masakra - wydolnościowo mam problemy.
12+12x(2x14,5) | 12+12x(2x14,5) | 12+12x(2x14,5) | 12+12x(2x14,5) | 12+12x(2x14,5) |
12+12x(2x15,5) | 12+12x(2x15,5) | 12+12x(2x12,5) | x | x

Martwy ciąg na prostych nogach - Mam nadzieję, że było lepiej niż za pierwszym razem. Przed większym pochyleniem blokują nierozciągnięte nogi. Ciężaru na razie nie dokładałem, a chyba jest za maly.
10x(2x20,5) | 10x(2x20,5) | 10x(2x20,5) | 10x(2x20,5) | 10x(2x20,5) | 10x(2x20,5)
15x(2x15,5) | 10x(2x20,5) | 10x(2x20,5) | 10x(2x20,5) | 10x(2x20,5) | 10x(2x20,5)

Żuraw - Wydaje mi się, że dłużej kontrolowałem opuszczanie niż za pierwszym razem. Nie wiem czy zrobiłem 5 czy 6 serii :)
10+10+10+10+10
10+10+10+10+10

Wspięcia na palce stojąc - paliło co serię (może oprócz 1 i 2). Poprzednio źle wpisałem ciężar (było 25, a wpisałem 15)
8 serii po 15x(2x25,5)
8 serii po 15x(2x25,5)

Było ok poprzednim razem to nie nagrywałem

Wspięcia na palce siedząc - Doszło ciężaru i tym razem paliło.
30x42 | 30x47 | 30x47 | 30x47 | 30x47
30x27 | 30x32 | 30x37 | 30x42 | 30x42

Było ok poprzednim razem to nie nagrywałem


CARDIO - 30 minut na rowerze na szosie. średnie HR=123 - byłoby koło 120, ale miałem jedną górkę do przejechania.


Dieta

Ogółem
Białko: 221g
Węglowodany: 251g
Tłuszcze 237g

Posiłek 1 (przedtreningowy)
120g chleba graham
125g sera Gouda
150ml mleka wiejskiego

Posiłek 2 (po cardio)
350ml mleka wiejskiego
40g białka
40g płatków owsianych
45g wiórków kokosowych
120g banana

Posiłek 3
5 jaj (placek)
50g wiórków kokosowych
25g płatków owsianych

Posiłek 4
225g piersi z kurczaka (pieczona)
75g ryżu basmati
10g oliwy do ryżu

Posiłek 5
4 jaja (jajecznica)
75g chleba graham
40g siemienia lnianego (świeżo mielone)

Posiłek 6
125g twarogu półtłustego
20g oliwy z oliwek
30g orzechów włoskich


Suplementacja

Rano - 1x Vitality Complex + 5ml tranu
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1 kap. Caffeine Power + 1200mg L-Tyrozyna
Potreningowo - 40g WP95
Na noc - 1x ZMA + 1x Dobra noc