Ronin78 - pierwsze kroki - redukcja

Więcej aerobów to już nie upcham :D

widać zmiany na pierwszy rzut oka więc olać wagę,
lustro i miarka - to sprawdzaj, a jak to przestanie iść w dobrą stronę to będziesz kombinował dalej

Ale jeść jak jem czy zwiększyć kalorie? Na pewno dodam coś w DT bo mam tak samo DNT i DT

w DT możesz trochę dodać

no na fotach jest spory progres, gratki

ale żeby nie było tak różowo to jeszcze sporo pracy przed Tobą, ale idzie dobrze

Widac ze zmalales, szkoda ze nie było wcześniej analizy zrobionej. Wtedy by wyszło wlasnie ile miecha polecialo. Podkrec te kcal i bedzie dobrze. Jak kabo, wagę wywal, tzn nie jest to główny wyznacznik, szczególnie przy Twojej sylwetce. Jestes juz chudy ale oblepiony.

Flex - jak mógłbyś pomóc - o tym pisaliśmy wcześniej:

Trening A:
Łydki:
"Ośle wspięcia" 10/20/30
Wspięcia na palce jednonóż stojąc Lewa 5/10/15 Prawa 5/10/15
Wspięcia na palce obunóż stojąc 50x na sucho nie mam obciążeń
Mięsień czworogłowy uda:
Hack przysiady ze sztangą 10/20/30
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu skrzyżowane ręce - na sucho 50x
Mięsień dwugłowy uda:
Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym Lewa 10/15 Prawa 10/15
Przywodzenie nogi do wnętrza na wyciągu dolnym Lewa 10/15 Prawa 10/15
Prostowanie podudzi na maszynie 12/10/8/8
Pośladki:
"Martwy ciąg" o prostych nogach 10/10/10/10
Przysiady Jeffersona na sucho 20/20
Całość 1h20min

Trening B:
Mięsień dwugłowy ramienia:
Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc 12/10/8/8
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem szerokim stojąc 12/10/8/8
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem wąskim stojąc 12/10/8/8
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 12/10/8/8
Mięsień klatki piersiowej:
Pompki na poręczach w opadzie tułowia 5/5/5/5 strasznie mną miota i huśta
Rozpiętki na maszynie siedząc 12/10/8/8
Wyciskanie na maszynie siedząc 12/10/8/8
Mięsień naramienny:
Odwodzenie ramienia w tył na wyciągu górnym stojąc 12/10/8/8
Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull" 12/10/8/8
Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc 12/10/8/8
Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym stojąc 12/10/8/8
Mięsień trójgłowy ramienia:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem 12/10/8/8
Wyciskanie "francuskie" linki wyciągu dolnego stojąc 12/10/8/8
Odwrotne pompki 10/10/10/10
Całość 1h45min

Trening C:
Mięsień czworoboczny:
Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy 12/10/8/8
Wznosy barków ze sztangą za plecami - szrugsy 12/10/8/8
Mięsień najszerszy grzbietu:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8/8
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12/10/8/8
Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na drążku 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8
Mięsień prosty brzucha:
Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi 20/20
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20/20
Unoszenie bioder ze skrętem w leżeniu tyłem "Korkociąg" 20/20
Prostowniki grzbietu:
"Martwy ciąg" 12/10/8/8
Całość 1h20min

tragedia ten trening
trenujesz teraz na tym planie? na jakim ostatnio trenowałeś?
chcesz split? nie FBW?
ile dni masz do dyspozycji?

Do dyspozycji mam 7/7 atlas w domu ale co drugi dzień mogę spokojnie ćwiczyć. Split lepszy bo dane grupy mięśniowe dłużej odpoczywają tak mi się wydaje :) To co wyżej to raz tylko tak poleciałem A/B/C

Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2013-10-22 19:48:10

ten Twój plan to jest priorytet - zmasakrować bicepsy i kaptury
zobacz sobie tutaj- etap 4
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2013-10-22 19:54:54