Ronin78 - pierwsze kroki - redukcja

jak ktos ma parcie na galaretki to gdzieś widziałem przepis na galaretkę robioną z BCAA ale nie pamiętam gdzie

pewnie wrzucasz żelatynę do rozrobionego bcaa, do lodówki i jest galaretka ,
Ronin, w jakieś sieciówce jest to do kupienia bo ja szukałem w kilku marketach i nie widziałem? Marcel podsyłał link w necie, ale kupowanie kilku galaretek przez neta to trochę drogo wychodzi .
A zresztą przerzuciłem się na słodzik i żelatynę, ale jakby było łatwo dostępne to bym się skusił.

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-01-27 11:52:42

Postanowiłem zrobić porządek ze swoim bieganiem... Cel - dalsze zmniejszanie poziomu tkanki tłuszczowej, ale chcę zacząć uważać na zalążki mięśni żeby nie robić już "roboty głupiego". Teraz mam BMI 13% - było prawie 27%, czas troszkę zacząć myśleć.
Do tej pory był ogień na czczo co drugi dzień - 20 do 25 minut biegu na HR pomiędzy 80 a 92 % piłem jedynie BCAA 5 minut przed biegiem. Nawet na długich dystansach jakie robiłem - okolice 20km HR było między 80 a 86%
Postanowiłem to okiełznać tak aby redukować tłuszcz ale nie niszczyć mięśni.

Czy trzy do czterech godzinnych biegów w tygodniu z tętnem na poziomie 121-142 to będzie słuszne posunięcie? Nie skatuję mięśni i zjadę to strefy palenia tłuszczu - z tego co czytałem to tak powinienem postąpić? Mój HR max 186.

Ronin78, ja tak to widziałbym.
Aeroby 3 razy w tygodniu i to w DNT.
W DT nie robiłbym aerobów.
Maksymalny czas każdej jednostki 40-45 minut.
Tętno 65-75% HR.
Myślałeś o treningu interwałowym?

No właśnie myślę że może warto by jeden z tych trzech treningów (pasowały by mi raz trzy raz cztery i na przemian mieć DT i DNT - nie patrzę na dni tygodnia w kwestii treningu ) robić interwałowo, nie lepiej będzie dłużej biegać? - tak do godziny biegania - organizm już trochę do tego przyzwyczaiłem i jak zjadę z HR-em czyli zmniejszę tempo to będzie naprawdę ciężko żeby się spocić...



Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2014-01-28 10:38:12

Dłuższe bieganie to więcej kortyzolu!
A co to oznacza doskonale każdy wie.
To już lepiej częściej a krócej.
Może 2 razy interwały i raz aeroby?

Czy interwał - 5 minut szybko, 5 minut powoli, 5 minut szybko, 5 minut powoli byłby ok? Ile powinien trwać? 20, 30 minut?

Nie wiem jak u Ciebie, ale u mnie strefa 3 tętna czyli strefa palenia tłuszczu to 127-144 uderzeń wydaje mi się, przynajmniej tak wskazuje zegarek Polar.
W tej strefie właśnie powinien się Twój bieg odbywać żeby zmaksymalizować spalanie tkanki tłuszczowej i oszczędzić jak najwięcej mięśni. Ale MaGor i Xzaar wiedzą na ten temat o wiele więcej więc ich pytaj albo poczekaj na ich odpowiedzi.
Wyższe strefy poprawiają wdolność oddechową oraz wytrzymałość, jednak taki bieg może być bardzo kataboliczny, gdyż organizm czerpie energię z mięśni zamiast z tłuszczu na etapie zużycia glikogenu. I znowu to tylko moja wersja tego co usłyszałem, przeczytałem i jak to zrozumiałem.

Giaurnemo

Dłuższe bieganie to więcej kortyzolu!
A co to oznacza doskonale każdy wie.
To już lepiej częściej a krócej.
Może 2 razy interwały i raz aeroby?

Hmm ;) Ja chyba nie wiem ? Biegam ponad 60 kilometrow w tygodniu, dodatkowo mam zakladke rower/bieg trwajaca okolo 2,5 godziny - jakos kortyzolu nie czuje. Znam teorie - ale zycie nie daje opisac sie teoriami. Bez zlosliwosci - co masz na mysli piszac o kortyzolu - odniose sie do tego na wlasnej praktyce ?

Ronin:

Dopoki nie zapadniesz na chorobe biegania dla samego biegania, a zapasniesz ;) - biegaj 3 razy w tygodniu.

Dwa biegi po okolo 60 minut, nie patrz na dystans, tylko czas i praca serca. Z tej godzinki 45 minut lec w dole zakresu tlenowego, na 135-140 uderzen. Dla przyjemnosci i korzysci dla serca - na 10 minut mozesz sobie pozwolic na wejscie w strefe podprogowa - u Ciebie mniej wiecej do 165 uderzen. Ostatnie 10 minut znow wolno, az do wyjscia do strefy relaksu - ponizej 120 uderzen - i koniec przyjemnego treningu.

Trzeci bieg - interwaly - da duzo radosci i wiele korzysci dla serca i wydolnosci, urozmaici bieganie. 30 minut lekko, jak przypadku dwoch biegow opisanych wyzej. Nastepnie mocne akcenty - 20 do 30 sekund mocno, ale nie na wariata, pelna kontrola nad praca nog i czucie miesni, by nie narazac sie na kontuzje. 6 do 8 przebiezek, pomiedzy nimi spacer - az serce zejdzie do 120-125 uderzen. Na koniec jeszcze 10 minut truchciku noga za noga - trening wyjdzie okolo 55 minut.

Jak juz zachorujesz na bieganie, dolozymy czwarty bieg w tygodniu - dlugie wybieganie w tlenie, ale na to czas ;)

Twój HR max 186.
Jak to obliczyłeś?