DT Maćko [Nowy plan str 25]

na 12kg uginasz ramiona, na 14kg wiosłujesz. Genialne proporcje

Cicho Antek bo znowu poleci na Ciebie do administracji

Blad sie wkradl, teraz dopiero zauwazylem, wioslowanie mam wpisane ze sztanga, a robilem sztangielka.

27.09.2013r
FBW
1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kg x 15, 36kg x 12, 40kg x 12.

2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 10kg x 15, 18kg x 12, 22kg x 12.

3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 8kg x 15, 13kg x 12, 15kg x 15.

4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu) 26kg x 15, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12.

5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe) 26kg x 15, 36kg x 12, 40kg x 12, 44kg x 12.

6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 26kg x 15

-Trening musiałem zakończyć po rozgrzewkowej serii martwego z przyczyn niewynikających ode mnie.
-Już jest coraz lepiej, coraz mniej mi sie ręce i nogi trzęsą podczas ćwiczeń, bóle mieśni i stawów powoli się zmniejszają. Moge dokładać kilogramów powoli. Siła powoli chyba wraca.
-Nagrałem 5 pierwszych ćwiczeń, w środe mam nadzieje że nagram resztę.



30.09.2013r
FBW
1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kg x 15, 36kg x 12, 40kg x 12, 44kg x 12.
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 10kg x 15, 20kg x 12, 24kg x 12.
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 10kg x 15, 16kg x 12, 20kg x 12.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu) 26kg x 15, 36kg x 12, 40kg x 12, 44kg x 12.
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe) 26kg x 15, 46kg x 12, 50kg x 12, 54kg x 12.
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 26kg x 15, 30kg x 12, 34kg x 12, 38kg x 12.
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps) 9kg x 15, 12kg x 12, 14kg x 12
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki) 26kg x 15, 26kg x 15, 26kg x 15.
9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch) 15,15,15.
+Mocne rozciąganie całego ciała.

-Nie progresowałem z ciężarem w klatce z powodu braku sił, bolącego łokcia i trzęsących się rąk. Dziś już było lepiej, na kolejnym treningu moge już zacząć dokładać powoli.
-Barki dalej duży zapas sił.
-Z francuzem jest u mnie dziwnie, w pierwszej serii bolał łokieć, w drugiej już nie, a technika raczej się mnie zmieniła, ale ból już mniejszy niż na początku.
-Wiosło wchodzi dobrze, można dokładać.
-Przysiady ciężko bardzo, ciężko tak w połowie treningu robić siady z dużym obciążeniem, przynajmniej dla mnie, ale coś tam jeszcze dokładać będe.
-Biceps podobnie jak w przypadku barków, duży zapas sił jeszcze.
-Nieszczęsny martwy, tu boje się dołożyć chociaż 1kg, niby czuje jak się pompuje tył uda, jednak technicznie bardzo niepewnie się czuje i wydaje mi się że pompuje mi się odcinek lędźwiowy troche.
-W wspięciach mam duży problem z utrzymaniem równowagi, jednakże kiedyś miałem podobny problem i z czasem było coraz lepiej.W łydki wchodzi dobrze.
-Brzuch mam słaby, prawie nigdy nie ćwiczony, więc narazie jade spokojnie.
-Dość mocny progres zaobserwowałem w rozciąganiu ciała, dużo niżej moge zejść (jak do szpagatu) rewelacji jeszcze nie ma oczywiście. W agrafce, bo tak to się chyba nazywa, na początku po powrocie ledwo mogłem się posmyrać palcami, teraz moge już zacisnąć dłonie bez wiekszęgo problemu.


Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-09-30 23:58:03

Ostatni czas troche uboższy w treningi. Nowa praca, musialem ogarnac kilka rzeczy, ale można lecieć dalej, o tyle dobrze że od kilku dni posiadam darmowy dostęp na profesjonalną siłownię w pracy, więc teraz juz powinienem ćwiczyć normalnie mając siłownie 4 metry od miejsca pracy (piętro wyżej). W czasie od ostatniego wpisu zrobiłem jeszcze 2 treningi w domu i 2 na siłowni w pracy.


Tak wygląda siłownia u mnie w pracy na magazynie. Całkiem przyjemnie się ćwiczy, podobno jest tutaj trener ogarnięty, ale jeszcze z nim się nie miałem okazji spotkać bo ćwiczyłem nad ranem (4 - 5:30), przed pracą.

Teraz już powinienem uzupełniać dziennik w miare możliwości.

Pilnuj by łokcie były cały czas pod sztangą,podczas wyciskania.
U Ciebie przedramię ucieka do tyłu.Większy ciężar-sztanga lecąca na twarz a przy tym uszkadzająca stożek rotatorów.



-Nie progresowałem z ciężarem w klatce z powodu braku sił, bolącego łokcia i trzęsących się rąk. Dziś już było lepiej, na kolejnym treningu moge już zacząć dokładać powoli.


No właśnie.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-10-20 21:54:16

Dziękuje za radę Ronie, wydaje mi się że to poprawiłem troche, łokieć już mniej boli, jednak jeszcze go troche czuje, na następnych filmach może będzie jeszcze widać że robie źle.

Od ostatniego wpisu zrobiłem jeszcze 2 treningi na siłowni na magazynie, takie bardziej zapoznawanie się ze sprzętem i aklimatyzowanie się.

Wpisze 2 ostatnie treningi z domu. Nie wszystkie ciężary wpisze, bo nie pamiętam, a nie zapisywałem.

10.11.2013r
Klatka + Biceps
Wyciskanie na płasko sztangą 3s (progresja)
Wyciskanie lekki skos hantle 3s (3s 22kg x 10)
Rozpiętki lekki skos 3s (6kg x 16, 10kg x 14, 14kg x 6)

Uginanie łamanej stojąc 3s
"21" prostą sztangą stojąc 3s (3 x 20kgx21)

Ćwiczyłem u siebie, z bardziej doświadczonym kolegą, trening mocny, bardzo dobrze wszedł, łapy spompowane jak nigdy.


13.11.2013r
Barki + Triceps + Kaptury + Brzuch
Wyciskanie hantli siedząc 14kg x 12, 16kg x 12, 18kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10 (miało być mniej serii, ale myślałem że mam mniej siły po przerwie od treningów)
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s 8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5kg x 12, 5kg x 12, 6kg x 10

Prostowanie sztangielką w opadzie tłowia 6kg x 12, 10kg x 12, 14kg x 8
Wyciskanie francuskie łamanej stojąc 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10

Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 30kg x 15, 50kg x 10, 70kg x 6

Skłony w leżeniu głową w dół 30pwt, 30pwt.

Zamiast wyciskania sztangielek w pierwszym ćwiczeniu chciałem zrobić sztangą, jednak nie mając asekuracji wolałem nie ryzykować.



Aktualnie bardzo boli klatka (szczególnie zewnętrzne części od rozpiętek) i biceps.

Waga około 62kg. Jednak forma wygląda dużo lepiej niż wtedy kiedy ważyłem 80kg. Jak będe w najbliższym czasie ćwiczyć z kimś, to postaram się o jakieś zdjęcia. Na twarzy najbardziej chyba widać ogromną utratę wagi.


Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-11-14 02:15:32

CO ty miesieczna przerweod treningow miales?

Nie mozna porownywac pracy (jaka by ona nie byla) z treningiem dedykowanym. Pozdro