Ronin78 - pierwsze kroki - redukcja

Ronin - nie potrzebujesz 5-6 treningów siłowych w tygoniu. Zrób fbw 3x tyg a pomiędzy wstaw aeroby. Nic dodać nic ująć.
Ja nie mam atlasu i poza ćwiczeniami których nie mogę zrobię prawie wszystko. Odrobina wyobraźni oraz poszukiwań na forum/google... No i chęci.

Paweł - chcę urozmaicenia / dopracowania / więcej szczegółów a to mogę sobie zapewnić wchodząc w trening głębiej.
Kryniu78 - aeroby - bieganie mam codziennie na czczo w sob. i niedz. tez :P
Amidoman wiem że się da, zaczynam kombinować z dużą psią karmą na plecach i przysiadami - wszystko się da, ale jak mam atlas to chcę żeby był wykorzystany w co najmniej 90 a nie 40 procentach. Kupiłbym sztangę i ławkę pewnie ale żona chciała altas i steper :/ Na razie będę się rozwijał na tym co jest

Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2013-10-18 14:43:10

Koniec końców postanowiłem wypróbować ten system:
Trening A: Łydki + Mięsień czworogłowy uda + Dwugłowy uda + Pośladki
Trening B: Mięsień czworoboczny + Najszerszy grzbietu + Prostowniki grzbietu + Prosty brzucha
Trening C: Mięsień dwugłowy ramienia + Klatka piersiowa + Naramienny + Trójgłowy ramienia
Poniedziałek A / Środa B / Piątek C / Niedziela A / Wtorek B / Czwartek C itd.

Wczoraj zrobiłem A - więc nogi - dzisiaj przy bieganiu zdecydowanie mniejszy ból w czołowej części kości piszczelowej - kolana nie bolą wcale. Kojarzę to z tym że na wczorajszym treningu weszło sporo ćwiczeń jakby rozciągających nogi - na boki też.

Z racji imienin zamiast skrzynki piwa dorwałem w śmiesznej cenie Geonauta On coach na allegro - poniżej zrzut z tego jak biegam. Dystans około 2,5km. Może jakieś sugestie? Bieg jednostajny non stop na na początku serce po chwili zwolniło - tak ma być?






Tutaj wracając zrobiłem kilka krótkich sprintów - dlatego puls skakał.





Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2013-10-21 07:21:12

masz te same treningi dzień po dniu
Jeśli już chcesz trenować 6razy w tyg to ja bym to widział tak: pon-A, wt-B, śr-C, czw-A, pi-B, sob-C Z tym , że trica daj do pleców i pozamieniaj kolejności ćwiczeń by najpierw były ćwiczone duże grupy, a na końcu małe

Kryniu78 nie dzień po dniu, co drugi dzień. Codziennie to biegam. Jakbyś z tymi grupami pozamieniał żeby było lepiej?

To masz:
Trening A: Łydki + Mięsień czworogłowy uda + Dwugłowy uda + Pośladki
Trening B: Mięsień czworoboczny + Najszerszy grzbietu + Prostowniki grzbietu + Prosty brzucha
Trening C: Mięsień dwugłowy ramienia + Klatka piersiowa + Naramienny + Trójgłowy ramienia
Poniedziałek A / Środa B / Piątek C / Niedziela A / Wtorek B / Czwartek C itd.
Zmieniłbym na :

Poniedziałek - Trening B: Mięsień czworoboczny + Najszerszy grzbietu + Prostowniki grzbietu + Prosty brzucha ( plecy wg mnie wymagają najwięcej mocy dlatego w poniedziałek) + Triceps ( tyrasz go niemiłosiernie wtedy osobnymi 3 ćwiczeniami)

Środa Trening C: Mięsień dwugłowy ramienia( sztangielki z pełnym napięciem na małych ciężarach na zakończenie) + Klatka piersiowa ( wyciskanie sztangielek na skosie, rozpiętki, dipsy - klatka przed bicem bo bardziej męczy) ( przy klacie angażujesz trica więc znowu go delikatnie ćwiczysz)

Piątek Trening A: Łydki + Mięsień czworogłowy uda + Dwugłowy uda + Pośladki - nogi na piątek żebyś miał sobotę na rehabilitacje bo jak ja daje ogień z nogami to ledwo chodzę w piątek wieczorem

może Flex coś ci podpowie - wg mnie to optymalny układ

dlaczego akurat wybrałeś taki podział?
może rzeczywiście lepiej wybrać FBW?

Dokładnie wygląda to tak:

Trening A:
Łydki:
"Ośle wspięcia"
Wspięcia na palce jednonóż stojąc
Wspięcia na palce obunóż stojąc
Wspięcia na palce siedząc na maszynie
Mięsień czworogłowy uda:
Hack przysiady ze sztangą
Przysiady ze sztangą na barkach - wariant szeroki
Przysiady ze sztangą na karku - wariant wąski
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Mięsień dwugłowy uda:
Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym
Przywodzenie nogi do wnętrza na wyciągu dolnym
Prostowanie podudzi na maszynie
Pośladki:
"Martwy ciąg" o prostych nogach
Przysiady Jeffersona

Trening B:
Mięsień dwugłowy ramienia:
Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem szerokim stojąc
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem wąskim stojąc
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
Mięsień klatki piersiowej:
Pompki na poręczach w opadzie tułowia
Rozpiętki na maszynie siedząc
Wyciskanie na maszynie siedząc
Mięsień naramienny:
Odwodzenie ramienia w tył na wyciągu górnym stojąc
Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull"
Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc
Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym stojąc
Mięsień trójgłowy ramienia:
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem
Wyciskanie "francuskie" linki wyciągu dolnego stojąc
Odwrotne pompki

Trening C:
Mięsień czworoboczny:
Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody
Podciąganie sztangi do brody
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy
Wznosy barków ze sztangą za plecami - szrugsy
Mięsień najszerszy grzbietu:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na drążku
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Wiosłowanie sztangą podchwytem
Mięsień prosty brzucha:
Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem
Unoszenie bioder ze skrętem w leżeniu tyłem "Korkociąg"
Spięcia brzucha z piłką trzymaną między nogami leżąc
Scyzoryk z piłką w podporze przodem
Prostowniki grzbietu:
"Martwy ciąg"
Skłony ze sztangą trzymaną na karku "Dzień dobry"

Nie wszystko na razie zrobię - odpadają ze trzy/cztery z ćwiczeń ale 95% jest. I długo z tym schodzi nie powiem szczególnie jak robiłem trening B - 1h 50minut ale czas akurat mam.

Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2013-10-21 10:28:36

rozpisz to jeszcze seriami i powtórzeniami
dobry trening powinien 60-75 minut

Kurcze notatki mam w domu, robiłem tym systemem na razie trening A w piątek i B w niedzielę, C ma być jutro. Rozpisać wszystko jak zakończę trening C i będzie wtedy jasność?