Chcialbym abyscie ocenili, zmodyfikowali moj plan treningu.
Trenuje od ok. 3miesiecy, zaczalem od 8tyg ACT. Zaznaczam ze trening CYKLICZNY ODPADA. Swoj plan oparlem o sprzet jaki posiadam w domu.
PLAN TRENINGU
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 (progresja)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
- rozpiętki na skośnej 4x15
- naciskanie dłoń o dłoń na wysokości mostka przez ok. 4-6sek. 1x12
- pompki (różne rodzaje - zmieniać co trening na inne) 3x12
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x12
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12
- wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 4x12
- uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę z obciążeniem na brzuchu 4x12
SZYJA:
- unoszenie głowy leżąc 3x40
WTOREK:
PLECY:
- podciąganie na drążku 10,8,6
- wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokości barków 4x12
- martwy ciąg 3x10
- szrugsy 3x20
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x15
- modlitewnik 4x15
CZWARTEK:
BARKI:
- wyciskanie sztangi z zza głowy 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy wąskim nachwytem 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lub sztangą 4x15
BRZUCH:
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach z ciężarkami na kostkach 3x20
- skłony w leżeniu płasko 4x30
- skłony boczne ze sztangielką w dłoni 4x20
SOBOTA:
KLATKA - TAK JAK W PONIEDZIAŁEK
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4x12
- hack-przysiady 4x12
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4x20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x12
SZYJA:
- unoszenie głowy leżąc 3x40
Dzieki i pozdrawiam.
Nie strać swojej werwy dopóki nie nadejdzie czas aby ją stracić