PLAN TRENINGOWY - OCENA/KOREKTA...

a oto twuj trening po mojemu troche go ulepszylem

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 (progresja)
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8
- rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x12
z papkami daj sobie spokuj jakj dobrze zrobisz te 3 cwiczenia to i pompki nie potrzebne beda
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
- wyciskanie hantelkow za glowe 3x8
- uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę z obciążeniem na brzuchu 4x12

WTOREK:
PLECY:
- podciąganie na drążku 4 x ile dasz rade
- wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokości barków 4x12
- martwy ciąg 3x10
- szrugsy 3x20
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami tzw młotkowe 3x12
- modlitewnik 3x12

CZWARTEK:
BARKI:
- wyciskanie sztangi z zza głowy 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lub sztangą 3x12
BRZUCH:
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach z ciężarkami na kostkach 3x20
- skłony w leżeniu płasko 4x30
- skłony boczne ze sztangielką w dłoni 4x20

SOBOTA:
KLATKA - TAK JAK W PONIEDZIAŁEK tylko wszystko na skosie
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4x12
- hack-przysiady 4x12
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4x20

i daj sobie spokuj z ta szyja nie slyszalem zeby ktos kiedys cwiczyl szyje
a i pamietaj zebys te wszystkie cwiczenia wykonywal dokladnie bez oszukiwania :) i nie zapominaj zeby sie odpowiednio odrzywiac trzymaj dietke a napewno efekty zobaczysz niedlugo
pozdrawiam

marek

laskamen -fajnie, że pomagasz, ale to co rozpisałeś jest dla kolesia po roku treningu, a nasz kolega pytający ma za sobą 3 miesiące treningu

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Wielkie dzieki laskamen.
Michail: cwicze dokladnie 2,5miesiaca.

Pozdrawiam

coz michal jesli chlopak nieche cwiczyc cyklicznie to niech ciwczy wedlug dobrze ulozonego treningu
chcial zeby mu pomuc wic mu pomoglemzmodyfikowac jego poprzedni trening

marek

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

SunReal
Ja też myślę, że trening podany przez Laskamena nie jest jeszcze dla ciebie. Przy twoim stażu treningowym jeszcze przez miesiąc lub dwa, a może nawet i trzy:
1. Najwyżej 2, 3 serie wszystkich ćwiczeń.
2. Tylko jedno lub najwyżej dwa ćwiczenia na bicepsy i tricepsy.
3. Zawsze rezerwa przynajmniej dwóch powtórzeń. Jeżeli dojdziesz do załamania ruchu lub ledwo wykonasz serię na następnym treningu użyj mniejszego ciężaru. Jeżeli będziesz tego przestrzegał nie będziesz miał kontuzji i problemów na starość;
4. Martwe ciągi i wyciskania na stojąco lub siedząco bez oparcia też odpadają. Przysiady z małym ciężarem. Poczekaj, aż wzmocnisz plecy i brzuch. Uwagi o kontuzjach i starości jw.
5. Każdą grupę mięśni dwa razy na tydzień lub nawet trzy razy ale delikatniej (Przez miesiąc możesz spokojnie 3 razy po 3-6 seri na daną grupę mięśni, następnie dwa razy po 4-12 serii)
6. Max 12-10 ćwiczeń na trening (12 w pierwszym miesiącu z mała ilością serii).
7. Ilość serii na trening <= 30 (36 max);
8. Czas - staraj się nie przekraczać 90, a newet 60 min.
9. Przerwy między seriami 2,5 &#8211; 1,5 min. zmieniaj dla zmiany intensywności treningu. Zmniejszenie o każde 30 sek. to duże zwiększenie intensywności treningu.

A ja i tak myślę, że choćbyś nie wiem jak kombinował my, ćwicząc wg programów Michaila, zostawimy Cię daleko w tyle. Byby.

Stary Grizzly


Zmieniony przez - sobkr w dniu 2003-10-31 16:37:12

dzieki

sobkor nie wproadzaj go w bład
1. Najwyżej 2, 3 serie wszystkich ćwiczeń.
3-4 SEROE W KAZDYM Z CWICZEN
2. Tylko jedno lub najwyżej dwa ćwiczenia na bicepsy i tricepsy.
JEDNO TO NAPEWNO ZA MALO, ALE DWA POWINNY WYSTARCZYC, EWWNTUALNIE 3 PO 3 SERIE
3. Zawsze rezerwa przynajmniej dwóch powtórzeń. Jeżeli dojdziesz do załamania ruchu lub ledwo wykonasz serię na następnym treningu użyj
mniejszego ciężaru. Jeżeli będziesz tego przestrzegał nie będziesz miał kontuzji i problemów na starość;
TU BYM SIA ZESTANAIWL CZY DAC W KAZDEJ SERI AZ 2 ZAPASOWE POWTORZENIA
4. Martwe ciągi i wyciskania na stojąco lub siedząco bez oparcia też odpadają. Przysiady z małym ciężarem. Poczekaj, aż wzmocnisz plecy i brzuch. Uwagi o kontuzjach i starości jw.
ZAMIST MARTWEGO AN POCZATEK LAKA RZYMSKA, EW. MARTWY Z MNIEJSZYM CIEZAREM
5. Każdą grupę mięśni dwa razy na tydzień lub nawet trzy razy ale delikatniej (Przez miesiąc możesz spokojnie 3 razy po 3-6 seri na daną grupę mięśni, następnie dwa razy po 4-12 serii)
GŁUPOTY GADASZ ON JEST JZU PO 8 TYG ACT A TY MU COS PODOBNEGO PROPONUJESZ, DLA NIEGO DOBRY JEST LEKKI SPLIT KAZDA GRUPA RAZ! W TYGODNIU
6. Max 12-10 ćwiczeń na trening (12 w pierwszym miesiącu z mała ilością serii). ZNOWU ACT A NEI SPLIT
7. Ilość serii na trening <= 30 (36 max);
30 SERI!!! 9-12 NA WIESZE GRUPY 6 -8 NA MNIEJSZE RAZEM DAJE GORA 20 A NEI 30
8. Czas - staraj się nie przekraczać 90, a newet 60 min.
9. Przerwy między seriami 2,5 - 1,5 min. zmieniaj dla zmiany intensywności treningu. Zmniejszenie o każde 30 sek. to duże zwiększenie intensywności treningu.

Pit Bull Gangland
..::: d.j666 :::..

Widze ze kazdy inaczej.. nie mieszajce chlopakowi w glowie :)

Rośnijcie zdrowo !

Podałem jasno i czytelnie, a koledzy niepotrzenie mieszają.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM