PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 (progresja)
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8
- rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x12
z papkami daj sobie spokuj jakj dobrze zrobisz te 3 cwiczenia to i pompki nie potrzebne beda
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
- wyciskanie hantelkow za glowe 3x8
- uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę z obciążeniem na brzuchu 4x12
WTOREK:
PLECY:
- podciąganie na drążku 4 x ile dasz rade
- wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokości barków 4x12
- martwy ciąg 3x10
- szrugsy 3x20
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami tzw młotkowe 3x12
- modlitewnik 3x12
CZWARTEK:
BARKI:
- wyciskanie sztangi z zza głowy 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lub sztangą 3x12
BRZUCH:
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach z ciężarkami na kostkach 3x20
- skłony w leżeniu płasko 4x30
- skłony boczne ze sztangielką w dłoni 4x20
SOBOTA:
KLATKA - TAK JAK W PONIEDZIAŁEK tylko wszystko na skosie
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4x12
- hack-przysiady 4x12
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4x20
i daj sobie spokuj z ta szyja nie slyszalem zeby ktos kiedys cwiczyl szyje
a i pamietaj zebys te wszystkie cwiczenia wykonywal dokladnie bez oszukiwania :) i nie zapominaj zeby sie odpowiednio odrzywiac trzymaj dietke a napewno efekty zobaczysz niedlugo
pozdrawiam
marek
marek