Dziennik Treningowy - Radosław Rutkowski

Chyba, że mowa o sile psychicznej. Bez tego w kulturystyce daleko się nie zajedzie.

a to juz trzeba sprecyzowac

chodziło mi jak najbardziej o siłę psychiki. wszystko siedzi w naszym umyśle, tam skoncentrowana jest największa siła. będziemy mocni psychicznie to i więcej osiągniemy ! MOC !

ŚRODA:

DIETA:

1.na czczo 3 tabletki HI TEC MEGA BCAA (20 min.) --> 7 białek jaj + 5 żółtek + 6 tostów + kawa zbożowa + 2 tabletki HI TEC VITAMIN A-Z

2. 150 g gotowanego kurczaka + 100 g ryżu + sałata
3. 200 g serka wiejskiego + brzoskwinia
4. 100 g gotowanego kurczaka + 50 g ryżu + pomidory

drzemka ------> TRENING!;)

5. 120 g pieczonego steka z tuńczyka + 50 g ryżu + zielone

Trening DWUGŁOWE UDA:

15min. przed treningiem - 3 tab HI TEC MEGA BCAA

1. zginanie nóg na maszynie leżąc x4 progress + seria rozgrzewkowa (15,12,12,10 + 25)
2. SUPER SERIA: zginanie nóg na maszynie stojąc progress + rozciąganie z hantlami bez progresji (16+20, 14+20, 12+20, 10+20)

bezpośrednio po treningu - 3 tabletki HI TEC MEGA BCAA +15 g HI TEC MAGNESIUM CITRATE

50 min. po treningu 5 POSIŁEK.

CZWARTEK

DIETA:

1. jajecznica (6 jajek + 100 g płatków owsianych) + 1 banan + 2 tabletki HI TEC VITAMIN A-Z
2. 200 g serka wiejskiego + nektarynki
3. 120 g pieczonego steka z tuńczyka + 100 g makaronu + zielone
4. 150 g gotowanego kurczaka + brokuły

!!!TRENING!!!

5. 170 g pieczonego kurczaka + brokuły + 1 tabletka HI TEC VITAMIN A-Z

Trening KLATKA:

15 min. przed treningiem - 5 kapsułek HI TEC AMINO ANABOL

1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4, progres (12,10,10,8)
2. rozpiętki na ławce skośnej w górę x4, progres (16,14,14,12)
3. wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej x4, progres (12,10,10,8)
4. "bramka" z góry x4, progres (16,14,14,12)

Bezpośrednio po treniingu: 4 tabletki HI TEC MEGA BCAA + 15 g HI TEC MAGNESIUM CITRATE

PIĄTEK

DIETA:

1. jajecznica (6 jaj + 80 g płatków owsianych) + banan + 2 tabletki HI TEC VITAMIN A-Z
2. 150 g gotowanego kurczaka + 50 g makaronu + brokuły
3. 120 g pieczonego steka 50 g ryżu
4. 150 g gotowanego kurczaka + pomidor

TRAINING

5. 400 g twarogu + 50 g ryżu + banan + brzoskwinia + borówki amerykańskie (owoce pokrojone w kostke, talarki i co tylko chcecie wymieszane z twarogiem i ryżem - ZA*****TE!!!)

trening:

PLECY:

20 min. przed treningiem 4 tabletki HI TEC MEGA BCAA
ze względu na poziom wysiłku fizycznego w trakcie treningu pleców (zawsze mnie wykańczają) stosuję HI TEC CARBO PUR - ostatni łyk odżywki 20 min przed końcem treningu (ŚWIETNY PRZYPŁYW ENERGII I "WYPEŁNIONY" MIĘSIEŃ)

1. ściąganie drążka szerokim nadchwytem na wyciągu x4, progress (16,14,12,10)
2. unoszenie hantla, pojedynczo w pochyleniu x4, progres (12,10,10,8)
3. SUPERSERIA: ściąganie ciężaru nadchwytem na maszynie siedząc x4 progres + "wiosłowanie" na wyciągu wąskim uchwytem siedząc x4 progres (12+12, 10+10, 10+10, 8+8)
4. ściąganie drążka do pępka na wyciągu z góry, w pozycji 45 stopni x4, minimalny progres (15,15,15,15)

bezpośrednio po treningu 4 tabletki HI TEC MEGA BCAA + 15 g HI TEC MAGNESIUM CITRATE
+
40 min po treningu 5 POSIŁEK



SIŁA!!!!!!!!

SOBOTA

DIETA:

1. 50 g białka HI TEC WHEY-C6 + 50 g płatków owsianych + 20 g rodzynek + 250 ml wody (wszystko wymieszane w shakerze) + 2 tabletki HI TEC VITAMIN A-Z
2. 120 g pieczonego steka z tuńczyka + 50 g ryżu + sałata
3. 170 g pieczonego steka wołowego + pomarańcz
4. 100 g gotowanego kurczaka + 100 g ryżu + pomidor

TRICE&bice

5. 150 g gotowanego kurczaka + 100 g ryżu + brokuły

trening:

15 min. przed treningiem 4 tabletki HI TEC MEGA BCAA

TRICEPS:
1. ściąganie drążka na wyciągu nadchwytem x3, progres (12,12,12)
2. wyciskanie sztangi wąskim chwytem x3, progres (12,10,8)
3. wyprosty za głowę z hantlem, siedząc x3, progres (12,12,12)

BICEPS:
1. uginanie przedramion z hantlami podchwytem x3, progres (12,12,12)
2. uginanie przedramion z "ramiakiem" chwytem młotkowym x3, progres (12,10,8)
3. wyciskanie bicepsu na wyciągu z dołu, pojedynczo x3 (12,12,12)

bezpośrednio po treningu 5 kapsułek HI TEC AMINO ANABOL + 15 g HI TEC MAGNESIUM CITRATE
+
40 min po treningu 5 POSIŁEK

Bardzo ładnie wyglądają twoje posiłki, co do siły także się zgadzam, chcemy tachać dużo i dobrze to trzeba przed treningiem nastawić głowę :)

na plecy w okresie redukcyjnym glownie maszyny i wyciagi????

nie myl superserii z seria laczona

Witam Radku. Z tego co słyszałem to mojego brata już poznałeś. Widzę że coraz więcej osób z Ostrołęki myśli o kulturystyce a nie tylko o chodzeniu na siłownię.
Niby z jednego małego miasta a znać się nie znamy (nie licząc z widzenia, bo chyba bywasz nieraz tam gdzie ja pracuję). Już do kolejnej osoby wyjdę z propozycją wspólnego treningu. Może się kiedyś uda ustawić.
Powodzenia