mój własny plan treningowy

witajcie... przejdźmy do rzeczy, z siłownią mam kontakt ponad 2 lata, ale nie uważam się za super doświadczonego kulturystę. nie używam żadnych odżywek, gainerów na tą chwilę, jedynie dieta wzbogacona o produkty z dużą ilością białka i węglowodanów. ćwiczę 5 razy w tygodniu na siłowni (niedziela,poniedziałek,środa,czwartek,sobota) oczywiście rozgrzewka przed każdym treningiem i w każdej serii dużych partii staram się zwiększyć ciężar. chciałbym przedstawić wam mój plan treningowy i proszę o szczerą ocenę co zmienić, wymienić, wywalić itp. ;)

Niedziela i środa (taki sam plan)
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie po 8 powtórzeń
2.wyciskanie sztangi na skosie - 4 serie po 8 powtórzeń
3.wyciskanie sztangielek na płaskiej - 3 serie po 8 powtórzeń
4.wyciskanie sztangielek na skosie - 3 serie po 8 powtórzeń
5.rozpiętki na płaskiej - 2 serie po 10 powtórzeń

BICEPS
1.sztanga podchwytem na stojąco - 3 serie po 8 powtórzeń
2.hantelki podchwytem bez skrętu nadgarstkami - 3 serie po 8 powtórzeń
3.młotki hantlami - 3 serie po 8 powtórzeń
4.ręka oparta o kolano - 3 serie po 8 powtórzeń

Poniedziałek i czwartek (taki sam plan)
BARKI
1.wyciskanie sztangi w górę za głową - 4 serie po 8 powtórzeń
2.wyciskanie hantelek w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
4.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie po 8 powtórzeń

TRICEPS
1.francuz ze sztangą leżąc - 3 serie po 8 powtórzeń
2.prostowanie ramion na wyciągu na lince - 3 serie po 8 powtórzeń
3.francuz jednorącz sztangielką siedząc - 3 serie po 8 powtórzeń
4.prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie - 3 serie po 8 powtórzeń

Sobota
NOGI (ze stałym ciężarem)
1.przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 15 powtórzeń
2.wykroki ze sztangielkami - 3 serie po 15 powtórzeń
3.przysiady z wyskokiem dynamiczne - 3 serie do max zmęczenia
4.wspięcia - 3 serie po 20 powtórzeń
5.odwrotne spięcia - 3 serie po 20 powtórzeń

ponadto codziennie prócz soboty podciągam się na drążku wedle planu ze strony podciąganie.pl i wszelkiego rodzaju różne ćwiczenia na brzuch

pozdrawiam

Spięcia leżąc, wznosy nóg w zwisie na drążku, russian twist, scyzoryki itd.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-10-07 19:16:31

plan do kitu - gdzie PLECY?
Klatka przeładowana, biceps przełądowany, triceps przeladowany, barki też.

Rozpisz sobie normalnego splita 1x partia w tygodniu i 4 dni treningowe. A jak chcesz piąty trening w tygodniu no to po prostu jedziesz po kolei każdy dzień treningowy.

czyli jak, skasować jedno ćwiczenie na każdej partii? czyli wnioskuje że sam drążek na plecy nie wystarcza ok... 4 dni w tygodniu czyli rozumiem 2 dni ćwiczę, 1 dzień przerwy, 2 dni ćwiczę, 2 dni przerwy?

to znaczy że każdą partię ćwiczysz raz w tygodniu. Np. klatka + biceps, plecy+kaptury, barki+triceps, nogi. I odpowiednia ilość ćwiczeń i serii dla każdego.

4 ćwiczenia i 14 serii na duże partie... 3 ćwiczenia i 10 serii na małe partie lepiej będzie się prezentowało?

na klatkę 3x4, na biceps triceps 3 po 3. na barki 3 po 4 lub 4po3.
Na uda to nawet 16 możesz mieć + ze 4 na łydki.
Plecy 14-16 + kaptury 3-4 serie

Klatka
1. sztanga na płaskiej 4 serie po 8
2.hantle na skosie 4x8
3.rozpiętki 4x8

biceps
1.sztanga 3x8
2.młotki 3x8
3.kolano 3x8

barki
1.sztanga 3x8
2.hantle wyciskanie 3x8
3.hantle na bok 3x8
4.hantle w przód 3x8

triceps
1.francuz sztanga 3x8
2.wyciąg 3x8
3.hantel za głową siedząc 3x8

plecy
1.drążek szeroko nachwyt 3xmax
2.podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8
3.wiosłowanie nachwytem szeroko/wąsko 3x8
4.podciąganie hantla w opadzie 3x8
5. martwy 3x8

lepiej? :)

Zmieniony przez - Lesniutki w dniu 2013-10-06 14:45:20

Zmieniony przez - Lesniutki w dniu 2013-10-06 14:46:20

Zmieniony przez - Lesniutki w dniu 2013-10-06 14:47:14

a nogi?

no tak jak w poprzednim poście...

Jak dla mnie za mało serii martwego i barki ostatnie cwiczenie wymień na coś na tylni akton np unoszenie na bok w opadzie . Nogi : 5x przysiad ze sztangą 12-10-10-8(Przykład) 3x wykroki i 3x przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu (na wysokosci pośladów). Do tego np martwy na prostych 4x i 4x żuraw i do tego 4x spięcia na palcach.. Co do nóg moze niech ktoś się jeszcze wypowie.

martwy daj jako 2, wiosło 3.

na trica daj na koniec pompki odwrotne