TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

DIETA/SUPLEMENTACJA

1. płatki owsiane fitness + 2jajka gotowane + 300ml mleka
2. whey c-6 (30g) + 50g chleba zytniego
3. jajecznica z 3jaj + 50g chleba zytniego z dżemem
4. black devil 30min przed treningiem.
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
5. whey c-6 (30g) + 2łyzki miodu po treningu.
6. ryż z warzywami + 100ml mleka
7 ziemniaki z rybą +200ml mleka
8. twaróg 120g + oliwa 10g
10. black devil przed snem.

WTOREK: Troubleshooting (max)

A) Przenosy hantli / 33kg
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds



B1) Zottman curl (fotka powyzej) / 19kg
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami / 33kg
Serie: 5
Powtorzenia: 12
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki wspięcia siedzac
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds






Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-09-17 21:03:17

Kamil686

kuba_n

EasyDoor

pewnie Excel

nom, tabela przestawna z excela
za chwilkę będzie coś innego, na razie taka proteza

Dzięki za odpowiedź, że też na to nie wpadłem.. myślałem, że jakiś specjalny program do dietki masz

program do rejestracji dzienników, treningu, diety i innych piszę sobie w wolnych chwilach (o które coraz ciężej)
moduł z dietą jeszcze na etapie budowy jest, dlatego narazie idzie to z excela

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

17.09.2013


Dzis slonce dla mnie zaswiecilo :) a konkretnie dla mojego kolana ;D
Zrobilem bardzo duzo serii siadow, chociaz na smiesznych ciezarach 40-50kg to jestem zadowolony bo siady byly glebokie i nie czulem zadnego dyskomfortu w prawym kolanie. Teraz bede chcial co tydzien stopniowo dodawac obciazenia, nawet o te 2.5kg. Nigdzie mi sie nie spieszy i nie mam tez problemow, ze wczesniej siadalem gleboko 150kg.

Zmienilem trening i bede robil Overhead squat:
http://potreningu.pl/cwiczenia/crossfit/287/overhead-squat-01
+ fronty. Mysle, ze co trening 5 serii jednego i drugiego. Poki kolano nie pozwala na dzwiganie duzych ciezarow naucze sie techniki przy overhead squat, wzmocnie miesnie glebokie i cale cialo dzieki temu cwiczeniu. Fronty takze zamiast tradycyjnych, aby miesnie brzucha lepiej pracowaly.

Przed zrobilem na wstepne zmeczenie i rozgrzanie wyprosty nog na 1 sztabce, 5 serii po 20-30 powtorzen z zatrzymaniem + ciezkie uginanie lezac.

Po przysiadach martwy ciag na 120-130kg +lydki wspiecia stojac i siedzac i na koniec brzuch z TRX, ktory niedawno zakupilem. Trening rewelacyjny :)

Ciezarow i serii mysle nie bede juz rozpisywal, powyzszy opis chyba wystarczy :)



DIETA

1. 200g Chleb zytni razowy + 4 cale jaja + lyzeczka majonezu ;D
2. 40g WHEY C-6 ciastko + 100g platkow owsianych + 10g wiorkow kokosowych + 25g nerkowcow - PYCHA ))))

3. Mieso z piersi kurczaka 150g + 70g basmati + 20g wiorkow + 20g slonecznika + cynamon - taka mieszanka na probe - ujdzie :)

4. Mieso z piersi kurczaka 150g + 5 wafli ryzowych (50g)+pomidory

SUPLEMENTACJA OKOŁO-TRENINGOWA opisana niżej

5. Mieso z piersi kurczaka 150g + 400g ziemniakow + buraczki



SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 30g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

*Test Hi-Tec - Krisking12*

17.09.2013 - trening biegowy


rozruch 5 min +
8x [150m/150m]
+ stale tempo ~15-20 min

Czas: 29,03 min
Dystans: ~6 km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: 12*

Interwaly na boisku od bramki do bramki - okolo 150m na maxa + tyle samo powrot trucht.

Znowu wszystko w deszczu, tym razem 2x wiekszym niz kilka dni temu. Na pierwszym kilometrze staralem sie omijac kaluze na trawie ale potem bylo mi juz wszystko jedno. Ogolnie po 4-5 minutach bylem w takim stanie jakbym wszedl w ubraniach do rzeki. Ale nic, trening zrobic trzeba.




Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 25g po treningu


+posilek w pracy: 200g karczku + 50g ryzu + warzywa


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-09-17 23:06:29

2013-09-17 wtorek - DNT
Cykl - 9 / dzień - 9
Waga = 87,5kg
Waga tłuszczu = 10,1kg
Zapotrzebowanie kaloryczne = 2 701kcal
Kalorie dostarczone = 2 801kcal
Bilans = 100kcal

dziś mam wyjazd więc kilka godzin spędzę za kółkiem, tyle dobrego że dziś DNT
od rana strasznie mocno napieraniczają mnie prostowniki grzbietu, domsy do tego stopnia mi dokuczają że nie mogę znaleźć sobie w miarę wygodnej pozycji za kierownicą, przez co droga była dla mnie mocno męcząca
górnego grzbietu i tricepsów które wczoraj szły na treingu do wieczora nie czułem wcale, ale wieczorem z dość sporym opóźnieniem uderzyła we mnie bardzo mocna obolałość potreningowa
wczorajszy trening był mega mocny, to lubię - dobrze się zapowiada ten cykl

DIETA / SUPLE
dziś dieta prawie tak jak rozpiska




dziś ugotowałem "garnuszek" kaszy jeczmiennej (1kg)



AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
godz: 19:45 | Rower stacjonarny | czas: 43:00 [minut] | zmęczenie: 5 /10 | spalone kalorie: 386kcal
dziś mocno pada deszcz, w związku z tym zrobiłem rezerwowo rowerek w domu, choć strasznie dziś mi się nie chciało ich robić - ale jakoś się przełamałem



dzisiejszy wyjazd dość mocno mnie zmęczył, całe szczęście wróciłem w miarę wcześniej zdrzemnąłem się godzinkę i jakoś się rozruszałem (zrobiłem zakupy, szamkę na jutro, aeroby i inne)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Super to wygląda

*Test Hi-Tec - Krisking12*

18.09.2013 - Plecy


1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem [malpi chwyt] - RAMPA 6

CC x 10
+2,5 kg x 6
+5 kg x 6
+7,5 kg x 3
+10 kg x 6 /FILM 1
CC x 7 + kilka x sama retrakcja /FILM 2

10 kg x 6:




CC x 7 + retrakcja:




Naprawde dzisiaj super weszlo - plecy natychmiast staly sie szersze i wieksze. Super sprawa, juz tutaj wiedzialem ze bedzie dzisiaj dobry trening. Pelna porcja Stanofusion juz robi swoje naprawde porzadnie.


2. Wioslo PODCHWYTEM w pochyleniu tulowia - RAMPA 10

30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 12
30 kg x 20 /FILM






Zamienilem nachwyt na podchwyt ktora podczas Projektu Masa I edycji wchodzil mi bardzo dobrze. Tak tez bylo dzisiaj - swietnie poczulem grzbiet mimo mniejszego ciezaru. A to dlatego ze zrobilem to bardziej jakosciowo - skupiajac sie na pracy lopatek. Nie mowie ze szarpane wioslo jest zle ale jednak przy pracy jakosciowej czuje ten grzbiet mocniej, duzo mocniej + nastepnego a raczej nastepnych kilka dni tez czuje go lepiej. A czy jest cos piekniejszego niz chodzenie mega wyprostowanym i podnoszenie z ziemi pilota do tv klekajac na kolano?


3. Wioslo hantlem jednoracz w oparciu o stojaki - RAMPA 12

15 kg x 12
20 kg x 12
25 kg x 12
30 kg x 12 /FILM
30 kg x 10





Powoli ucze sie ciagnac ciezar z retrakcji ale jeszcze troche czasu potrzebuje zeby to ogarnac. Nie mniej jednak nie narzekam bo grzbiet pracowal mocno co dalo sie mocno odczuc miedzy seriami.



4. Szrugsy hantlami RAMPA 15

15 kg x 15
17 kg x 15
20 kg x 15
22,5 kg x 15
25 kg x 15
27,5 kg x 15
30 kg x 10

Troche wiecej serii ale tak naprawde od 22,5 dopiero ciezar sprawial trudnosc.

5. Lawka rzymska 4x20

wszystkie 10 kg x 15-20

6. Wznosy nog w podporze na poreczach 5x MAX

Nowosc, brzuch bede trenowal 2x w tygodniu. W srody lekko bez ciezaru a w sobote z obciazeniem.



Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 25g po treningu

Ja też wolę robić wiosłowanie podchwytem, mniejszy ciężar niż przy nachwycie, ale bardziej potrafię wyizolować plecy dzięki czemu lepiej pracują. Ale uczę się tego cały czas, bo niestety trochę czuje też biceps, nie mogę jakoś tego wyeliminować..

Nigdy nie wyeliminujesz bicepsa przy treningu plecow, nie przejmuj sie tym Wazne jest to, zebys poczul grzbiet.

Zmieniony przez - Kapitan Wodka w dniu 2013-09-18 16:04:58

Kapitan Wodka

Nigdy nie wyeliminujesz bicepsa przy treningu plecow, nie przejmuj sie tym Wazne jest to, zebys poczul grzbiet.

Zmieniony przez - Kapitan Wodka w dniu 2013-09-18 16:04:58

Tak mi się właśnie wydaję, bo staram się jak mogę ale i tak go czuje, przy różnego rodzaju wiosłowaniu, czy też podciąganiu na drążku.. a tymczasem spadam na 30min aerobów ;)