Mono89 redukcja

Cześć :)
Od jakiegoś czasu czytam forum i postanowiłam zalożyć swój dziennik i prosić o pomoc w pozbyciu się nadmiaru tłuszczu, którego największą kumulację mam na udach( do tego bardzo widoczny cellulit) i rękach
Wiek : 24
Waga : 84,4
Wzrost : 170
Obwód w biuście(1) : 100
Obwód pod biustem : 76
Obwód pępęk: 99
Obwód pod pępkiem : 104
Talia: 92
Obwód bioder (3): 106
Obwód uda w najszerszym miejscu: 66,5
Obwód łydki : 44
Ręka: 35
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda, tyłek
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) siłownia 3-4 razy/tydz.
Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznica, kanapki
Co lubisz jeść na obiad : makaron
Co jako przekąskę : owoce, orzechy
Co jako deser : jw
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry; brak pęcherzyka żółciowego(usunięty 3 lata temu) nie wiem czy to ma znaczenie ;)
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia; nie mam możliwości ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Thermo Stim przez 2 miesiace, ale odstawilam po przeczytaniu forum
Stosowane wcześniej diety :

Zacznę od tego że moja maksymalna waga wynosiła 117kg, zeszłam z niej stosując tabletki Meridia, było to jakieś 5lat temu.
Nie stosowałam żadnych typowych diet, ale przez całe życie jadłam jeden posiłek dziennie, wieczorem, a w weekendy nadrabiałam fast foodami i wtedy doszłam do mojej max wagi.
Zaczęłam więcej i zdrowiej jeść po operacji(3lata temu), lecz wg zapotrzebowania nadal jem za mało.

Chciałabym prosić o rozkład B/T/W jaki powinnam przyjąć i kcal. Wtedy ułożę miskę.

Na siłowni trenuję od stycznia tego roku. Jutro spiszę obciążenia i wstawię tutaj.

Zdjęcia niestety kiepskiej jakości, ale robiłam sama w lustrze.












Mój trening wygląda tak:
Rozgrzewka: marsz na bieżni 10min

Trening: 70 min:
Brzuszki na maszynie 27kg; 3 serie 30/30/40 powtorzen
Twister 3x40 powt
Brzuszki(spięcia) na lawce z nogami u góry 3x40powt
Unoszenie nóg w zwisie 3x 10/10/12powt
Rozpiętki na maszynie 10kg 10/10/15powt
Ściąganie sznura 10kg 10/10/10
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 7,5 kg 10/10/15 powt
Przyciąganie drążka wyciagu dolnego do klatki siedząc 20kg 10/10/12powt
Ściąganie drążka górnego do pleców 20kg 10/10/15powt
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( 1 hantla 8kg) 3x 10powt
Wyciskanie sztangielek do góry nad głową 8kg 3x10powt
MC 30kg 3x10powt
Uginanie nóg na maszynie 20kg 10/10/7powt
Prostowanie nóg na maszynie 20kg 10/10/15powt

Marsz na bieżni 20min

Trening chyba trochę za długi, będę wdzięczna na jakiekolwiek rady, oczywiście ten trening może iść do zmiany :)
Wykonuję go 3-4 razy w tygodniu do tego raz w tygodniu (nie zawsze) cardio marsz na bieżni 1 godz w tempie 7km/h lub marsz z max nachyleniem bieżni.
Nie potrafię biegać, po minucie biegu w tempie 8km/h nie mogę złapać powietrza...
Czytałam ostatnio na forum że dla sylwetki klepsydra/gruszka, czyli mojej, bieganie jest niewskazane, czyli jakie byłoby odpowiednie cardio dla mnie? marsz jest ok?

Zmieniony przez - Mono89 w dniu 2013-09-09 16:09:26

Wróciłam :) Nareszcie mogę zacząc treningi bo od ponad miesiąca nie robiłam nic, z braku czasu.
Dietę trzymałam na rozkładzie 1900kcal 120g B/ 70g T/ 198g W i bardzo żle to wygląda, wzrost wagi i obwodów, dlatego pomyślałam nad zmianą rozkładu, na taki z zmniejszą ilością wegli. Wyszło mi coś takiego: 1900kcal / 120B/ 90T / 150W.
Zostawiłam tą samą kaloryczność.

Znowu mam problem jak wkleić pomiary, więc napiszę czego przybyło
biust +2cm
pod pępkiem +4cm
Talia + 2cm
Waga +3kg

Ten tydzień zostawiam na rozruch ( cardio) a w weekend zabiorę się za moj poprzedni trening, myślę, że zacznę go od poczatku.

Poczytaj:
co jedzą ladies https://www.sfd.pl/-t752315.html
koncepcję i regulamin działu https://www.sfd.pl/]]]KONCEPCJA,_REGULAMIN_DZIAŁU[[[-t666947.html
zrób zrzut z miski
pewnie ktoś się odezwie

czaj_nik dziękuję za odpowiedź :)
Czytam forum i powoli ogarniam :)
Zaraz sprobuję ułożyć miskę
Wyliczyłam zapotrzebowanie i wyszło mi:
Współczynnik BMR 1664.46
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2871.19
Węglowodany 55% 1579.15kcal = 394.79gram
Białko 15%% 430.68kcal = 107.67gram
Tluszcz 30% 861.36kcal = 95.71gram

Tego mam się trzymać?

Zmieniony przez - Mono89 w dniu 2013-09-09 21:13:37

Radzę wrzucić najpierw miskę i poczekać aż się ktoś mądrzejszy wypowie, bo wątpię, żeby ktoś ci poradził jeść ponad 2800 kcal

Planowałałam obciąć od tego 1000kcal, ale nie dopisałam ;)


Ułożyłam miskę,zdaję sobie sprawę z tego, że nie jest idealna
Ryżu brązowego nie lubię, dlatego wpisałam biały.




Zmieniony przez - Mono89 w dniu 2013-09-09 21:45:53

Dzisiejsza miska, posiłek 3ci rozłożony na 2 razy, bo nie dałam rady

I jeszcze pytanie czy produkty takie jak:
-makaron ryżowy
-serek mascarpone
-płaty śledziowe smażone w occie( w słoiku, z biedronki)
-mąka kukurydziana
nadają się do miski? ;)

Dzisiejszy trening

Rozgrzewka: marsz na bieżni 10min

Trening: 75 min:
Brzuszki na maszynie 27kg 30/30 / 30kg x 30powt
Twister 3x40 powt
Brzuszki(spięcia) na lawce z nogami u góry 3x40powt
Unoszenie nóg w zwisie 3x 10/10/11powt
Rozpiętki na maszynie 10kg 10/10 / 15kg x 10 powt
Ściąganie sznura 10kg 10/10/ 15kg x 7 powt
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 7,5 kg 10/10/ 10kg x 9 powt
Przyciąganie drążka wyciagu dolnego do brzucha siedząc 20kg 10/10/ 25kg x 5powt
Ściąganie drążka górnego do pleców 20kg 10/10/ 25kg x 9 powt
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( 1 hantla 8kg) 3x 10powt
Wyciskanie sztangielek do góry nad głową 8kg 3x10powt
Przysiady ze sztangą 10kg 3x10powt
Uginanie nóg na maszynie 20kg 10/10/10 powt
Prostowanie nóg na maszynie 20kg 10/10/ 25kg x 10powt

Marsz na bieżni 15min
Do tego dzis do tej pory wypilam 2l wody i yerba mate :)
Nogi mi dzis wyszly lepiej niz ostatnim razem, z czego się bardzo cieszę :)
Nie zrobiłam juz MC, poszlam tylko na 15 min na marsz na biezni bo byłam głodna ;)

Miska na dziś

Trening długi i w jakimś dziwnym szyku, MC i siady na końcu, na początku jakieś twisty. z ciekawości, skąd go masz?
Weź albo trening dla zielonych z regulaminu, albo jeśli jesteś pewna swojej techniki, treniing A/B wg obliques ze zbioru treningów siłowych - też w regulaminie.

Podbij białko. Póki nie dostaniesz rozkladu od Moderatorki, spróbuj 1900 kcal; BWT: 30/30/40% Czyli w tym momencie musisz się nauczyć dobijać białko. I w ciągu dnia i w ramach posiłków. Śniadanie czy II śniadanie masz praktycznie bez białka. Mleko i banan, czy nektarynka to nie śniadanie. Poza tym musisz się oduczyć złych nawyków. Piszesz, że do tej pory jadłaś po głupiemu, jeden posiłek i to na nos i to widać w Twojej misce. Popatrz jak się ma śniadanie do kolacji. To śniadanie ma Ci dać kopa energetycznego. Tam by się przydał ten chleb, który jesz na wieczór.

Nie ciągnij białka z nabiału. Mięso, ryby, jaja, strączki.
Mascarpone i inne mleczne ciapaje zostaw na razie w spokoju. Z mlekiem też nie szalej, zwłaszcza jeśli przemysłowe, a nie wiejskie.
Makaron ryżowy i mąka kukurydziana NIE. Ryż biały zastąp pełnoziarnistym brązowym, tak samo jak będziesz wybierać makarony - pełne ziarno.
Regulamin przeczytany? Co jedzą ladies oraz Co nam daje natura naumiane na pamięć? Jak nie to wydrukować i na lodówkę.


Aha, i Ty nie biegasz wyczynowo, więc kwestią "gruszka a bieganie" się nie przejmuj, rób aero na orbitrecu, bieżni, rowerku czy wioślarzu. Nie ruszaj stepera.

Zmieniony przez - shrimp2 w dniu 2013-09-11 14:03:09

Krewetko bardzo dziękuję za rady :)Muszę wprowadzić zmiany:) Trening ułożony przez trenera z siłowni, zmodyfikowałam trochę, gdyż jego trening był dla mnie za lekki i wogóle nie męczący(trwał 25min) Kazał mi robić 2 serie, póżniej kolega doradził dorzucić trzecią i zwiększać obciążenie, czego trener mi nie kazał, bo kobiety nie podnoszą dużych ciężarów...Po poczytaniu forum zaczęło mi się trochę rozjaśniać. Trening robię zazwyczaj z samego rana dlatego zawsze piłam szklankę mleka i do tego owoc a po siłowni dopiero normalne śniadanie. Jak narazie jedzenie wmuszam na siłę, muszę się do niego przyzwyczaić, wcześniej mięso i ryby jadłam góra 3 razy w ROKU...

Wczorajszą wątróbkę z obiadu zamieniłam na pierś z kurczaka. Nie dałam rady przełknąć jakieś 2 h po obiedzie miałam wzdęcie brzucha, co nie zdarzyło mi się od 3 lat, później strasznie mnie żołądek bolał.... dziś jak narazie jest ok.
Rozklad 1900kcal 142,5 g białka/ 142,5 węgli/ 84,4 g tłuszczy

Wklejam dzisiejszą i jutrzejsząś miskę, za mało białka i przesadziłam z węglami... Jutro z racji tego,że od rana mnie nie bedzie, muszę ratować sie kanapkami.

Od jutra zaczynam TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'. Wklejam sobie tu, żeby mi nie uciekło.

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Daj na razie kaloryczność 1900, 120g B, 70T i reszta ww.

Mascarpone później będzie można wrzucić, ale generalnie to miły dodatek i urozmaicenie.

Trening już zmieniłaś na ten dla zielonych?