olinkaz93/impossible is nothing/pół roku str 44-88

Witam, krótki meldunek

W poniedziałek wróciłam z kilkudniowego wypadu, byłam cztery dni w domu. Przez ten czas udało mi się wykonać po jednym treningu z tego planu: (trzymając się ściśle techniki - nieco opadła siła w MC, no ale cóż..)
Legs:
1. Przysiad tylni. 3x8-12 8-10
2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x6-8 nogi wysoko i szeroko
3. Prostowanie nog siedzac. 3x 6-8
4. Uginanie nog na maszynie. 3x 6-8
5. Prostowanie tulowia na laweczce. 3x max
7. Wspiecia lydek. 3x 8-10

Plecy + ręce
1. Martwy ciag. 3x8-10
2. Sciaganie drazka gornego do klatki. 3x6-8
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia. 3x6-8
4. Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3x6-8
5. Uginanie sztangielek z supinacja. 3x6-8

Klatka+barki
1. Wyciskanie sztangi lezac prosto. 3x8-10
2. Rozpietki. 3x6-8 ze ściśnięciem w szczycie
3. Wyciskanie sztangielek siedzac. 3x8-10
4. Unoszenie sztangielek bokiem. 3x6-8

W międzyczasie INTENSYWNIE się rozciągam, doszkalam przysiad, (na ost, treningu też czułam że jednak czwórki górują przy pracy :-/)

Trzymam miskę czystą, na oko, pomiarowo od zeszłego tygodnia nic się nie zmieniło więc jest chyba ok.

Dziś wyjeżdżam jeszcze na tydzień na wakacje, a po powrocie biorę się ostro do roboty. Ale już mi brakuje żelastwa i odliczam dni do powrotu do regularnych treningów i wypisek.
Zastanawiam się jaki plan obrać... ale to wstawię zdjęcia po powrocie i poczekam na sugestie. Czy będzie to FBW, czy coś z naciskiem na górę/dół...


MAm jeszcze jedno małe pytanie odnośnie rozciągania, bo czytałam różne źródła. Żeby wykonać porządne rozciąganie, w trakcie powinno się trzymać tilt do przodu (posterioir tilt to jest proste plecy) czy anterioir tilt (z zachowaniem trzywizny kręgosłupa) ?

P.S. Odebrałam resztę wyników, wszystkie w normie (no oprócz kwasu foliowego - nieco powyżej; a dużo warzywek )
We wrześniu czeka mnie wizyta u endo/gino no i u dentysty na wyrywanie zębów




Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-08-24 11:18:28

zaley co rozciagasz

No chodzi glownie o rozciaganie , przywodzicieli, odwodzicieli i + posladkowych.. (bo chyba wg mnie np. Rozciaganie dwojek bardziej czuc przy trzymaniu w pozycji anterioir, czworki przy posterioir, zginacze bioder rowniez posterioir )

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-08-25 08:37:01

Witam, powakacyjnie.

Wróciłam w piątek z OFF'a.
Byłam na dwie tury w górach, najpierw z przyjaciółką, później z rodzinką.
Za pierwszym razem pogoda dopisała, widoki CUDOWNE, a za drugim szaro-buro. Ale świeżego powietrza się nawdychałam.
Sporo łażenia-za pierwszym razem w wyższe partie gór (jestem mega zadowolona z kondycji, zaś kumpela przyznała, że po roku braku ruchu kondycha legła-zadyszka ją brała bardzo szybko); za drugim niższe góry, ale też całodniowo.

Wypoczęłam . Naładowałam akumulatory.

Parę zdjęć:






Miska raczejczysta wpała jakaś kiełbasa, winko itp., do syta, nieliczona.
W ramach ćwiczeń - rozciąganie, ćwiczenia aktywacyjne + BW: box squat, hip drive, glute bridge.

=====
Stęskniona za żelastwem z zastrzykiem energii wracam do treningów.

W sobotę pierwszy trening:
31 sierpnia 2013
Plecy + ręce
1. Martwy ciag. 3x8-10
(10x40kg) 10x45kg/10x47,5kg/10x50kg
2. Sciaganie drazka gornego do klatki. 3x6-8
10x20kg/9x35kg/8x25kg
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia. 3x6-8
8x12,5kg/8x12,5kg/7x15kg
4. Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3x6-8 - zamienione na wyprost ramienia w podporze
8x3kg/8x4kg/7x4kg
5. Uginanie sztangielek z supinacja. 3x6-8
8x6kg/8x6kg/6x6kg

//Komentarz:
Pierwsze treningi rozruchowe, czuję lekki spadek mocy.

1. Martwy ciąg - spadek mocy, ale mam nadzieję to nadgonić, w ostatniej serii jakoś ukłuł mnie tyłek
2. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - pomieszałam na początku powtórzenia, dosyć ciężko. lepiej czułam pracę łopatek
3. Wiosło sztangielką - Dosyć ciężko, ale czułam co trzeba.
4. Prostowanie rąk - auć
5. Uginanie z supinacją - ok

Niedziela
1 września 2013
Legs:
1. Przysiad tylni. 3x8-10
10x30kg/10x32,5kg/11x35kg
2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x6-8 nogi wysoko i szeroko
8x62,5kg/8x63,75kg/11x65kg
3. Prostowanie nog siedzac. 3x 6-8
8x32,5kg/7x33,75kg/7x35kg
4. Uginanie nog na maszynie. 3x 6-8
8x32,5kg/8x35kg/8x37,5kg
5. Wznosy bioder ze sztangą 3x8x10
10x42,5kg/10x42,5kg/13x47,5kg
7. Wspiecia lydek. 3x 8-10
10x80kg/11x82,5kg/10x83,65kg

//Komentarz:
1. Przysiad tylni. - Ostatnia seria ciężko - trzęsło mną. Nast. razem zaczynam wyżej, chyba lepiej - nieco niżej schodzę.
2. Wypychanie nog na suwnicy.
Pierwsza seria najgorsza zawsze, druga i trzecia nie tak 'mozolnie' zacznę wyżej.
3. Prostowanie nog siedzac. 3x 6-8
Ok
4. Uginanie nog na maszynie. 3x 6-8
Ok
5. Wznosy bioder.
Zaczęłam ostrożnie, pilnując techniki, lepiej czułam pupę, spróbuję wyżej.

6. Wspięcia lydek. 3x 8-10
ok
Dziś OFF; jedynie rozciąganie w planach.
Jutro klata.

=================
Zdjęcia + pomiary


[po lewej z soboty/po prawej z kwietnia]
Bardziej prosta (?)







Trening, teraz ćwiczę dla rozruchu tym co wyżej, zrobię 4 sesje z każdego dnia treningowego. w 3-cim i 4-tym zwiększam ciężar kosztem powtórzeń (o 2 repy).


... Patrzyłam na swój dziennik; nie wiem jaki plan treningowy obrać. Potrzebuję porad modek.
W zeszłym roku na wiosnę, ćwiczyłam tym planem:
TRENING NR 3 by Obliques

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek

Po 2 miesiącach było tak:
https://www.sfd.pl/olinkaz93_ossible_is_nothing/DT2013str.44-t830206-s20.html


Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-09-02 13:10:41

Ola... ćwicz po prostu, zmiany treningu nic nie wwnosza ty ciagle masz do dobudowy mięsnie w górze mięsnie w dole, ale na moje oko to ci sie pupa poprawiła, Oby...
Cwicz dalej co robiłaś , przy okazji ci cos skrobnę dalej

Dziękuję Obli

Walczę dalej-czyli dla jasności, ćwiczyć nadal tym planem, który zaczęłam od soboty?

I czy w szczytowej fazie przysiadu jest 'posterioir tilt' czy neutralny kręgosłup?

Jeszcze odnośnie rozciągania, czy dobrze się wyraziłam mówiąc że czwórki, zginacze biodra lepiej się rozciągają przy 'posterioir tilt' a dwójki, pośladkowe, odwodziciele przy 'anterioir tilt'?

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-09-02 20:17:51

nie rob zadnego przeprostu ze sztanga na plecach. asz wstac bez kombinowania.

Rozciaganie nie robimy z tiltem

Jasne, jasne, Obli:)

Zaległości.

2 września 2013
DNT

Calusieńki dzień w domu, pogoda była paskudna, że psa by się nie wypędziło z domu.

Wieczorne rozciąganie.

//Dieta


3 września 2013
DT

Klatka+barki

1. Wyciskanie sztangi lezac prosto. 3x8-10
8x25kg/8x25kg/7x25kg
2. Rozpietki. 3x6-8 ze ściśnięciem w szczycie
8x5kg/8x6kg/10x6kg
3. Wyciskanie sztangielek siedzac. 3x8-10
10x7,5kg/9x8kg/7x9kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem. 3x6-8
8x3kg/7x4kg/5x5kg

//Komentarz
Pierwszy trening na klatkę i barki po rege

1. Wyciskanie sztangi leżąc płasko - Robiłam wszystko sama bez asekuracji,bo za każdym razem jak kogoś proszę to mi 'tmym paluszkiem' trochę muszą pomóc panowie, nie mogą się powstrzymać, bym mogła powalczyć sama, więc chce samodzielnie, oby mnie sztanga nie przygniotła bo w ostatniej trzęsło łapki
pierwsza seria w miarę, ale druga i trzecia ciężko. Ale ładnie weszło, będę próbować dokładać

2. Rozpiętki - Z nastawieniem na poprawienie techniki. Ale chyba poszło całkiem ok, nie czułam ciągnięcia z rąk, lepsza praca klatki. Pompa!

3. Wyciskanie siedząc - Zadowolona, choć ciężko
4. Unoszenie hantelki bokiem - Jw

Skończyłam zadowolona

//Dieta


4 września 2013
DT
Zakwasy w klacie

Plecy + ręce
1. Martwy ciag. 3x8-10
10x47,5kg/10x50kg/9x52,5kg
(10x40kg) 10x45kg/10x47,5kg/10x50kg
2. Sciaganie drazka gornego do klatki. 3x6-8
8x23,75kg/8x25kg/7x26,75kg
10x20kg/9x35kg/8x25kg
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia. 3x6-8
7x12,5kg/6x15kg/6x15kg
8x12,5kg/8x12,5kg/7x15kg
4. Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3x6-8
11x20kg/10x20kg
8x3kg/8x4kg/7x4kg - kickbacks
5. Uginanie sztangielek z supinacja. 3x6-8
8x6kg/6x6kg/7x6kg
8x6kg/8x6kg/6x6kg

//Komentarz:
1. Martwy ciąg - Ciężko.
2. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - zmniejszyłam odbciążenie i chyba dobrze, bo lepiej czułam pracę łopatek
3. Wiosło sztangielką - ciężko.
4. Prostowanie rąk - robiłam prostowanie na wyciągu, ale przyznam że wyszły mi zakresy 10-12 powótrzeń, bo przy mniejszym na 6-8 nie panuję nad za ciężkim ciężarem i czuję że 'oszukuję barkami' czy może zostać tych 10-12 powtórzęń?
5. Uginanie z supinacją - pompa

Przy wyciągu, zahaczył mnie ćwiczący facet, powiedział, że 'mam duży potencjał'

//Dieta


//Film




5 września - 6 września
DNT
Rozciąganie w czwartek (+cd zakwasy w klacie ), wczoraj nie.

//Dieta




Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-09-07 22:13:08

7 września 2013
DT

Legs:
1. Przysiad tylni. 3x8-10
10x32,5kg/10x35kg/11x35kg
10x30kg/10x32,5kg/11x35kg
2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x6-8 nogi wysoko i szeroko
8x63,75kg/8x65kg/10x67,5kg
8x62,5kg/8x63,75kg/11x65kg
3. Prostowanie nog siedzac. 3x 6-8
8x33,75kg/8x25kg/7x36,25kg
8x32,5kg/7x33,75kg/7x35kg
4. Uginanie nog na maszynie. 3x 6-8
8x35kg/7x37,5kg/6x37,5kg
8x32,5kg/8x35kg/8x37,5kg
5. Wznosy bioder ze sztangą 3x8x10
10x45kg/10x50kg/11x52,5kg
10x42,5kg/10x42,5kg/13x47,5kg
7. Wspiecia lydek. 3x 8-10
10x80kg/11x82,5kg/10x83,65kg
8x90kg/7x90kg/6x90kg

+Jeżyki na brzuch 2 serie

//Komentarz:
1. Przysiad tylni. - Cholernie ciężko. Pierwsza jako tako, ale po drugiej stchórzyłam i nie dodałam na trzecią serię, teraz trochę żałuję, ale na tych 35kg trzęsło mną w 2-giej, a w 3-ciej serii to już w ogóle na raty

2. Wypychanie nog na suwnicy.
W miarę, trzecia cudem na dobicie
3. Prostowanie nog siedzac. 3x 6-8
Może być
4. Uginanie nog na maszynie. 3x 6-8
Ok
5. Wznosy bioder.
Lepiej, lepiej, trzymałam tilt, czułam pracę tego co trzeba
6. Wspięcia lydek. 3x 8-10
ok

//Dieta


//Film
Przysiad ostatnia seria




//Pomiary


==========================
Od powrotu z rege (i na samym rege zresztą też), śpi mi się jeszcze lepiej. Nidy nie miałam problemów, zawsze spałam regularnie i dosyć długo (statam się tych 8godz. jak da radę).
Ale w ostatnich dniach sen mi się jeszcze bardziej wydłużył, i jak miałam w zwyczaju budzić się niemal co noc od dłużeszego czasuna 0,5 minuty na nocne siku, to teraz już prawie nie sikam w nocy i śpię non-stop.


Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-09-07 22:21:51

olinka, jak wyhodzisz poza zakres to nie szkodzi, nie szkodzi, wazne bys walczyla o te powtorzenia
idzie to wolno jak cholera