Dziennik treningowy - Dador

Żaden kalkulator nie zastąpi obserwowania swoich reakcji na zmiany miski. Ja np. bardzo się zalałem jedząc węgle według wskazań kalkulatorów. Mimo, że to był prawie tylko ryż i płatki owsiane. Z pasa zaczęło mi lecieć dopiero po praktycznie odstawieniu węgli w ogóle. Jadę tak od pół roku, pieczywo razowe tylko w dni treningowe. Białko i bardzo dużo warzyw. Fakt, że nie mowa tu o takiej wadze i redukcji jak Twoja.
Na Twoim miejscu zrezygnowałbym ze spalacza i kreatyny. Na takim etapie odchudzania nie są Ci w ogóle potrzebne. kreatyna stosowana jest przy cyklu masowym, a spalacze jeśli już to przy wycince.

Pod wpływem tego co tutaj bazgrzemy zmieniłem jednak dietę i od dziś dodałęm około 600 kalorii. Będę obserwował co się dzieje z wagą. Dzięki za wskazówki.
Dzisiejsze śniadanko po aerobach


Wczoraj wieczorem robiłem nogi. Ćwiczenia wchodzą fajnie i dziś już czuje zakwasiory. Nogi ćwiczę wyłącznie na maszynach z obawy o prawe kolano, które cały czas mnie lekko rypie. Od wczoraj smaruję je Voltarenem 3xdzień i jest trochę lepiej.

Dziś rano 50 minut aerobów na czczo i brzuch zaliczone.

Wieczorem klata, triceps, barki

Poczytaj na "Po treningu" o aerobach na czczo. Chyba nie jest to najlepszy pomysł. Wydaje mi się również, że klatka, triceps i barki na jednej sesji to za dużo.

Aeroby na czczo są OK. Subiektywnie stwierdzam, że na mnie najlepiej działały właśnie z rana

Co do aerobów na czczo to kiedyś robiłem je po treningu siłowym wieczorem lub rano po pierwszym posiłku - ich skutek tak czy psiak był mizerny. Jestem zatłuszczonym endomorfem i nie łatwo ruszyć mi cielsko do spalania fatu. Choć zdaję sobie sprawę że cioranie się na czczo nie jest wyjściem idealnym to jednak w moim przypadku skutecznym.


Zaś co do treningu dzisiejszego to specjalnie tak dobrałem. Zaczynam klatą więc pośrednio robię również trica i barki. Potem na mniejsze partię robię już po 2 ćwiczenia. Są wstępnie przetrenowane i nie potrzebują dużo.


Barki to u mnie inna sprawa. Kiedyś na początku przygody z siłownią w lewym barku coś mi tryknęło i naderwało się minimalnie jakieś wiązadło mięśnia. Felczer sportowy dał maść kazał zrobić miesiąc przerwy. Smarowałem przeszło, ale jak trochę przegnę, zrobię konkretnie 3 ćwiczenia w 4 seriach z większym ciężarem, to pobolewa. Skutkiem czego progress tutaj najmniej zauważalny. Więc wykombinowałem to tak że razem z klatą robię w sumie tylko przedni akton a przy okazji pleców lub nóg robię boczny i tylny akton.



Zmieniony przez - dador w dniu 2013-08-28 19:22:34

Wczorajszy trening nie wypalił z powodu awarii pralki. Miałem więc wieczorne aeroby z śrubokrętem i kombinerkami połączone z wypadem do Castoramy.

Do diety doszło wczoraj sporo kalorii, razem 2700. Proporcje poszły w cały świat - B:37.43%, WW:50.31%, T:12.26%. Ale wczoraj zaplanowałem żarło tak żeby białka było więcej kosztem węgli. Dziś będzie już znacznie lepiej.

Dziś zamiast bieżni na siłce rano, zrobiłem sobie szybki, godzinny spacerek. Dystans 7 km z średnią prędkością 6.5 - poleciało 780 kalorii (według endomondo).

Kolano niestety bez większych zmian. Maść g. daje. Wyczytałem w artykułach na sfd, że mniej obciąża kolana rowerek niż bieżnia i że jeśli spacer to raczej po płaskim - stąd pomysł żeby się przespacerować.
Jak dotąd prawie zawsze była bieżnia pod sporym nachyleniem + moja "nadwaga" i w efekcie kolano w rozsypce.

Zmieniony przez - dador w dniu 2013-08-29 09:34:23

Jak masz kłopoty z kolanem - to rower jest o wiele lepszym rozwiązaniem. poza tym jeśli serio to kolano boli - to wywal prostowanie nóg na maszynie siedząc na m. czworogłowy. To w wielu przypadkach skuteczny wspomagacz dalszego niszczenia kolan. Niektóre maszyny są tak skonstruowane że po prostu musi boleć (złe kąty między siedziskiem a oparciem, za krótkie lub za długie siedziska itp. itd.

Co do michy to ja bym posłuchał kabo9. Tobie powinno zależeć na maxymalnym rozhulaniu metabolizmu. A na głodówce się tego nie da osiągnąć. Ułóż sobie dietę w której białka będzie 2-2,2 g/kg masy ciała, tłuszczy 10-15% i reszta węgla. Oczywiście całość na minus w stosunku do bilansu na zero. Może efekty na początku nie będą spektakularne - ale przynajmniej nie zgubisz mięśni i wody - a faktycznie tłuszcz.

Jako wspomagacz redukcji możesz zastosować tabatę. To tylko 4 minuty, ale jak wybierzesz odpowiednie ćwiczenia i odpowiedni ciężar - to dają solidnie popalić.

Życzę powodzenia.

Co do kolana to zrezygnowałem z bieżni i biegania pod górkę. Myślę o kupnie rowerka stacjonarnego do domu, trochę mija się z sensem jeżdżenie na siłownie 6 km samochodem żeby pojechać przez 50 minut na rowerku

Nie wiedziałem o dobijaniu czworogłowych na maszynie, że też dają popalić kolanom. Tym bardziej że ustawienia siedziska nie zmieniam prawie nigdy tylko jadę na zastanych ustawieniach.

--- --- ---

Co do michy to wczoraj miało się to tak:
Białko: 49,45%
Węgle: 27,34%
Tłuszcz: 23,21%
W sumie 2248,33 kcal

Wczorajszy trening siłowy poszedł prawie jak po maśle.

Klatka piersiowa

Rozgrzewka na maszynie z mały obciążeniem: 2 x 30

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x (12,10,10,8)
dodałem 1 serię na dobicie 5 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce z skosem górnym 4x (12,10,10,8)
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skos dolny 4x (12,10,10,8)
4. Maszyna Butterfly 4x (12,10,10,8)


Triceps
1. Wyciskanie sztangielki z za głowy oburącz 4x (12,10,10,8)
2. Ściąganie drążka na wyciągu górnym 4x (12,10,10,8)
- na koniec mały dropsecik


Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangielek 4x (10,8,8,6)
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x (12,10,10,8)
3. Przyciąganie drążka wyciągu do brody 4x (12,10,10,8)


Dziś rano co tygodniowe ważenie.
Wynik: 105.5 kg

Czyli jest 0.5 kg mniej niż tydzień temu. Wynik do zaakceptowania, szczególnie jeśli wezmę pod uwagę roszady z dietą i weekendową robotę.


--- --- ---


DZIŚ.

Już po aerobach.
Szybki spacer 7km, pofrunęły w kosmos 823 kalorie.

Wieczorem trening siłowy
Plecy i biceps.

Ps. Co do zakupu roweru stacjonarnego to przypasił mi z Keltona taki
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/6/44/1490. Ktoś miał styczność?

Zmieniony przez - dador w dniu 2013-08-30 10:59:16

Wczorajszy trening siłowy



Po wczorajszym treningu bardzo miło pobolewa triceps i klata


Zmieniony przez - dador w dniu 2013-08-31 07:58:03

pablo20 co do kreatyny to się mylisz, że stosowana jest tylko przy cyklu masowym.
Poniżej cytat z moich notatek - nie pamiętam źródła.

Cztery ważne powody, dla których warto zastosować kreatynę w trakcie redukcji

Stosowanie kreatyny kojarzy się niezaprzeczalnie z budową masy. Na forach internetowych opinie dotyczące tego suplementu dotyczą raczej tego ile kilogramów można dzięki jej zastosowaniu zyskać niż stracić. Pomimo to jednak kreatynę z powodzeniem stosować można także w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. W niniejszym artykule skoncentruję się na trzech najważniejszych powodach, dla których warto zastosować kreatynę w czasie odchudzania.

Kreatyna działa antykatabolicznie

Jednym z głównych problemów pojawiających się w trakcie stosowania programów redukcyjnych jest utrata muskulatury. Powiedzmy sobie szczerze, odchudzamy się po to by spalać tłuszcz, a nie ciężko wypracowane mięśnie. Stąd też wiele osób w czasie odchudzania wprowadza do suplementacji preparaty zawierające aminokwasy rozgałęzione BCAA i glutaminę. Okazuje się, że ochronnie w stosunku do tkanki mięśniowej działać może także kreatyna, wpływając na wewnątrzkomórkowe pH i utrzymując odpowiednie nawodnienie komórek mięśniowych. Zastosowanie kreatyny wspomaga nie tyle utratę masy co poprawę składu ciała.

Kreatyna korzystnie wpływa na zdolności wysiłkowe

Bardzo często już w pierwszych tygodniach redukcji zauważyć można, że sztanga robi się z treningu na trening coraz cięższa i następuje konsekwentna utrata siły. Jest to bez wątpienia zjawisko deprymujące, które utrudnia kontynuowanie pracy nad estetyką sylwetki. Kreatyna jest silnym ergogenikiem, zastosowanie jej w odpowiedniej dawce pomaga nie tylko zatrzymać regres siły, ale niekiedy także umożliwia kontynuowanie postępów siłowych. Jest to szczególnie istotne dla sportowców, którzy chcą zmniejszyć masę ciała, nie pogarszając przy tym zdolności wysiłkowych. Kreatynę najlepiej stosować w takim wypadku przed lub po wysiłku fizycznym.
Kreatyna usprawnia regenerację

W okresie redukcji tkanki tłuszczowej, ze względu na stosowanie niskokalorycznych diet regeneracja ulega spowolnieniu. Włączenie preparatu kreatynowego natomiast ten proces odnowy powysiłkowej wyraźnie usprawnia. W efekcie trenować można intensywniej, dłużej, częściej notując konsekwentny progres i zmniejszając ryzyko przetrenowania. Szczególnie przydatne mogą okazać się tutaj połączenia kreatyny z leucyną, argininą i beta alaniną.