TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107

dziś byłem na solarce

Chyba po zrobieniu foto!

bez kitu, babka mi poleciła jakieś lampy mocniejsze i tylko czerwony się trochę zrobiłem trzeba będzie jakiś bronzer wrzucić na podsumowanie, hehe

nie ma to jak latem po kiludniowych ~35 stopniowych upałach isc na solarium

arnold łądnie

Świetny test panowie , widać pełne zaangażowanie i profesjonalizm Jedziecie dalej z tym tematem !

Cv - we Wrocławiu pogoda nas tak nie rozpieszczała, poza tym wybrałem solkę ze względów czasowych.

Marian - dzięki !

aDw - również dziękuje

------------------------------------------------------------------------

Dzień treningowy - tydzień 11

Barki + Triceps

1. Wyciskanie na suwnicy smith'a
60kg x 12
70kg x 10
80kg x 8
85kg x 6
50kg x 12-15

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka
35kg x 15
45kg x 12
50kg x 10
50kg x 8 + 35kg x max

3. Unoszenie hantli przodem podchwyt
8kg x 20
9kg x 18
10kg x 15
10kg x 15

4. Odwrotne rozpiętki 4s x 15-20p + 1s regresyjna

5. Wyciskanie francuskie sztangielkami
10kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

6. Prostowanie przedramion z linkami w rękach, górny wyciąg 3s x 15p

7. Prostowanie przedramienia przed siebie, górny wyciąg 2s x 15p

+60min aero po treningu siłowym

Komentarz do treningu

Przyznam szczerze, że trening bez weny... byłem ospały. Chyba się przestawiłem na poranne treningi przed pracą. W dodatku była cała masa ludzi i nie nagraliśmy żadnych filmików :-/ słabizna, ale nadrobię to w fotkach.

Dieta

Dziś zdecydowałem dorzucić trochę węglowodanów, bo rano jak stanął na wadze to się przeraziłem ale o tym zaraz

1 posiłek: 9białek z jaj + 1 całe jajo + 160g owsa
2 posiłek: pizza (220g mąki pszennej razowej typ 2000 + 300g kuraka + 100ml sosu pomidorowego-niskokalorycznego i oczywiście warzywa)
3 posiłek: 200g fileta z kury + warzywka
4 posiłek: 150g fileta z kury + 80g ryżu brązowego + warzywa
TRENING (tu miało być białko po treningu, ale limit prochu wykorzystałem na co innego...)
5 posiłek: 250g fileta z tilapii + 100g ryżu brązowego + warzywa

+ 3x 10g whey C6 DO KAWY.. petarda ! Będzie fotka, a jeśli chodzi o sposób przygotowania to podpatrzyłem to w dzienniku asuke89. Czyli normalną kawkę parzę w kafeterce, następnie wrzucam standardowo słodzik wedle uznania oraz wrzucam do szejkera 10g whey C6, wlewam tam 50ml wody i mixuję zawartość po czym wlewam do kawy. W smaku rewelacja, waniliowa nutka idealnie się komponuje.

B:320g w tym 266g zwierzaka
T:41g
W:382g
Kcal:3094

Fotki:











Suplementacja

Rano:
1 tab Vitamin A-Z

Przed aerobami:
13g BCAA Powder

Po aero:
13g BCAA Powder

W ciągu dnia po posiłkach:
3x 1tab HCA Professional
3x 1tab Glucosamin
3x 10g Whey C6

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate

pzdr.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-08-23 23:29:13

ze względów czasowych Arnold to M2 przybij, od razu będzie różnica na pigmencie.

No i się wciąłeś i nie dokończyłem

waga na czczo 86,2kg, pas 82cm. Czyli już wymiary przedszkolaka czas powoli kończyć tą wycinkę.

2013-08-23 piątek - DT
cykl 8 - dzień 31
waga - 86kg
waga tłuszczu - 8,9kg

dziś wyjazd na weekend do Warszawy, więc dzień trochę podporządkowany pod ten cel

waga
waga tłuszczu pokazuje coraz niższe wskazania

dieta
szczegółowa rozpiska

tak jak dla DT
B - 244g
T - 66g
W - 178g
Kcal - 2340

trochę pogimnastykowałem się z dietą, ale wszystko w okolicach bilansu założonego na dziś

suplementacja
spalacz mocniejszy (BM) - ~30min przed porannym bieganiem
spalacz bardzo mocny (SE) - ~30min przed poranną siłownią
białko Whey C6 - 20g rano w placku
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannymi aerobami
BCAA Powder - ~10g w trakcie tenisa
BCAA Powder - ~15g przed i po siłce (po połowie)
Creasteron- 80g + 2kaps bezpoœśrednio po treningu
Black Devil - 3 kaps wieczorem
białko Micelar Casein - 20g na noc

aeroby poranne na czczo - bieganie 3,09km
czas 18:58 / tempo 6:07 min/km / œrednia prędkoœć 9,79 km/h
zimno podczas biegania się zrobiło dość mocno, biegam cały czas w krótkich gaciach i o ile tu nie ma żadnego problemu, to strasznie marznę mi dłonie - będę organizował jakieś lekkie rękawiczki

siłownia rano (9:45) - nogi, dolny grzbiet, łydki
dziś ze względu na wyjazd do Warszawy trening poszedł z samego rana
znów leci trening obwodowy, ma być szybko skutecznie i ostro - i tak było, dość mocno pomógł mi w tym bardzo mocny spalacz, który wręcz wyrywa z trampków - straszna siekiera

zrobiłem bardzo szybkie 3 obwody z krótkimi przerwami pomiędzy ćwiczeniami
prostowanie nóg - max stos x 18 powtórzeń - tutaj jest miazga, ewidentnie brakuje ciężaru na stosie, od następnego cyklu jak nie zmienię siłki będę robił to ćwiczenie jedną nogą lub w jakiś sposób podwieszał ciężar bo podobno się da dorzucić 15kg - ale to i tak za wiele nie zmieni
przysiady - wrzuciłem bardzo malutki ciężar bo 80kg, ale robiłem je praktycznie bez żadnej przerwy zaraz po wyprostach, do tego robiłem je bardzo dokładnie technicznie schodząc bardzo nisko, na dużej ilości powtórzeń
żuraw - jest to bardzo ciężkie ćwiczenie i tutaj brakuje mi jeszcze trochę siły żeby robić je w sposób czyściutki technicznie, po zejściu na dół musiałem delikatnie pomagać sobie wypychając się rękami
uginanie nóg na maszynie
wypychanie plecami na maszynie - tak średnio czuję pracę na tej maszynie - na następny raz postaram się nagrać jakiś film to zobaczycie o co chodzi (dziś szybki trening więc nie było czasu na ustawianie telefonu do filmów)
martwy ciąg na prostych ze sztangielkami - ciężar 32kg więc słabo, dlatego robiłem je bardzo dokładnie technicznie
prostowanie grzbietu na maszynie - max stos, tutaj też ciężar mały a i pracę na tej maszynie średnio czuję, wolałbym robić to ćwiczenie na ławce rzymskiej, ale niestety już jej nie mam na siłce

trening niezwykle udany, choć miejscami brakowało dużych ciężarów, ale na duże ciężary wskakujemy już niedługo i już nie mogę się doczekać kiedy pęknie 2 paczki w MC, a nastąpi to bardzo szybko, w przysiadach też szybciutko podejdziemy do dużych ciężarów

po siłce robienie aerobów mijało się z celem a i czasu na nie nie było
wieczorem nie miałem ochoty na typowe aeroby, choć jazdę kilkugodzinną samochodem na PL drogach i łażenie po sklepach (cały czas na nogach) można nazwać jakąś formą aerobów

wieczorem pojechaliśmy na pokaz multimedialny fontann świetlnych, niestety nie udało nam się zaparkować i dupa, pokaz widzieliśmy przez szybę samochodu), jutro możliwe że zrobimy drugie podejście, chciałem cyknąć kilka fotek

na sobotę rano zaplanowane mam bieganie - znalazłem jakiś park zaraz obok mieszkania gdzie nocujemy, więc trening jakiś pójdzie, wieczorem znów pewnie będzie sporo łażenia i trening aerobowy mi wyleci z harmonogramu

kupiłem sobie koszulkę kompresyjną na siłkę Under Armor, bardzo fajna, wygląda się w niej kozacko przy mocnej rzeźbie szczególnie brzucha (prawie jak model ) (dzięki XZaar za podpowiedz)

cały dzień po południu obolałość potreningowa dawała mi znak że trening był naprawdę mocny i dobry

do Wawy zapakowałem całą torbę z żarciem i suplami, w planach miałem jeszcze wziąć grilla elektrycznego - ale odpuściłem bo za dużo tobołków i tak było - a wyjazd na 2 dni
niestety w tym wszystkim zapomniałem całkiem wziąć moja tanitę, przez co sobota i niedziela będzie bez odczytów wagi i parametrów składowych ciała


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-08-24 07:48:28