TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107

Rafcio - co to za pizza na 3 fotce, w rozpisce nie ma
ja wczoraj miałem super bieganie, na stadionie biegało z 20 dziewczyn

(więc ściągnąłem koszulkę i biegałem bez)

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-08-20 11:31:48

No fakt, wygląda jak pizza, ale to zwykły omlet, tyle że musiałem ładować tłuszcze wczoraj, więc nie był na słodko. Powiem szczerze, konsystencja omletu z takim "nadzieniem" mi nie odpowiada. Wolałbym jogurt i banana, ale wtedy bym musiał szklankę oliwy wchłonąć

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 11

Klatka + biceps

1. Rozpiętki głową w dół
10kg x 20
12kg x 20
15kg x 15
18kg x 10




2. Wyciskanie na maszynie, skos górny
+40kg na stronę x 12
+45kg na stronę x 9 (filmik)
+45kg na stronę x 10
+25kg na stronę x 15




3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
50kg x 10
60kg x 10
60kg x 10 + kilka ruchów z pomocą partnera
50kg x 10 + kilka ruchów z pomocą partnera

4. Przenoszenie hantla
22kg x 12
22kg x 12

5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
22kg x 15
32kg x 12
42kg x 10

6. Uginanie przedramion na modlitewniku 3s x 8-12p

7. Uginanie przedramion młotkowo, linki z dolnego wyciągu 2s x 18p - 40kg

+ brzuch
+ przedramię
+ 30min aero naczczo/25min po treningu siłowym

Komentarz do treningu

Świetny trening, bardzo dobra pompa.

Rozpiętki głową w dół - wstępne przemęczenie mięśni, ale już dobrze ukrwiłem klatkę tutaj

Wyciskanie na skosie górnym - nawet udało się dołożyć, jest dobrze

Wyciskanie na poziomej - klatka pękała w szwach, lubię to

Przenoszenie hantla - kropka nad "i", chociaż w sumie już nie było to potrzebne, bo cycki miały się dobrze

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 100% technicznie, łokcie trzymałem w jednym miejscu, ruch wykonywałem tylko zginając przedramiona, mega pompa

Uginanie na modlitewniku, maszyna - wrzucam je od czasu do czasu, aby zaszokować bicki, ale średnio przepadam za tą maszynką z tego względu, że zawsze tutaj czuję prawy biceps mocniej nie ukrywam, że jest to trochę irytujące

Uginanie młotkowe z linkami - dynamiczne ruchy, nawet pozwoliłem sobie na lekką zarzutkę.. bardzo mocno dopompowałem bicepsy, ładnie kable powychodziły

Dieta

1 posiłek: 6 białek z jaj + 1 jajo + 190g owsa +10g whey C6
2 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
3 posiłek: 275g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
TRENING (bezpośrednio po treningu 20g whey C6)
4 posiłek: 275g fileta z kury + 400g ziemniaków + warzywa
5 posiłek: 250g fileta z tilapii + warzywa

B:309g w tym 266g zwierzaka
T:38g
W:328g
Kcal:2796




Suplementacja

Na czczo, przed aerobami:
13g BCAA Powder

Rano:
1 tab Vitamin A-Z

Po treningu siłowym/przed aerobami:
13g BCAA Powder

Po aero:
30g Whey C6

W ciągu dnia po posiłkach:
3x 1tab HCA Professional
3x 1tab Glucosamin

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-08-20 21:10:12

2013-08-20 wtorek - DT
cykl 8 - dzień 28
waga - 85,2kg
waga tłuszczu - 9,3kg

dziś nadrabiam siłownię za wczoraj, w planie trening obwodowy

waga
dziś rekord, zarówno w masie ciała jak i wadze tłuszczu, podejrzewam że może to być reakcja na odstawienie kreatyny, jutro zobaczymy czy jest to jednorazowy skok czy zaczęło spadać

dieta
szczegółowa rozpiska

tak jak dla DT
B - 244g
T - 66g
W - 178g
Kcal - 2340

100% wg założeń

suplementacja
spalacz mocniejszy (BM) - ~30min przed porannym bieganiem
spalacz mocniejszy (BM) - ~30min przed wieczorną siłką
białko Whey C6 - 20g rano w placku
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannymi aerobami
BCAA Powder - ~10g przed siłką
BCAA Powder - ~10g po siłce przed aerobami
Creasteron- 80g + 2kaps bezpoœrednio po treningu
Black Devil - 3 kaps wieczorem
białko Micelar Casein - 20g na noc

aeroby poranne na czczo - bieganie 3,09km
czas 18:03 / tempo 5:50 min/km / średnia prędkość 10,28 km/h
dziś ciężko szło mi to bieganie, jednak wczorajsze poranne i wieczorne bieganie (w tym wieczorne interwałowo) mocno mi dało popalić i czułem je dość mocno w nogach, jakoś zmęczyłem trasę, ale na początku miałem chwilę zwątpienia czy dam radę, po 500m już szło elegancko

siłownia wieczorem - plecy, obręcz barkowa, tylni akton barków, biceps, przedramiona, łydki

dziś leciałem treningiem obwodowym
zrobiłem 3 obwody, strasznie mocno spompowałem bicepsy, na bickach zaczęła super wyłazić żyła, przedramiona są już bardzo mocno "okablowane"
zrobiłem 3 obwody z przerwami między ćwiczeniami 30-60 sekund
bardzo mi podpasował taki trening bo poleciał dość szybko

plecy: podciąganie na drążku
plecy: ściąganie wyciągu poziomego
plecy: ściąganie wyciągu pionowego do karku
plecy: ściąganie poziome na maszynie chwyt równoległy
biceps: uginanie przedramion z hantlami
biceps: uginanie przedramion ze sztangą łamaną
biceps: uginanie przedramion na maszynie
biceps: uginanie przedramion na wyciągu
obręcz barkowa: unoszenie barków do uszu hantle
tylni akton barków: unoszenie hantelek w opadzie

po obwodach zrobiłem jeszcze
przedramiona:
unoszenie przedramion ze sztangą za plecami - 3 serie robocze
wahadło gryfem od hantelki na 3 strony - 2 serie robocze, to ćwiczenie fenomenalnie działa na przedramiona, strasznie mocne palenie

łydki
wspięcia na maszynie - 4 serie robocze

aeroby po siłce - orbitrek
obcišżenie na level'u 13
wejœcie - 9 minut luŸno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luŸno)
wyjœcie - 9 minut luŸno
na początku dość ciężko, ale jak się rozbujałem to poszło elegancko, ani się nie oglądnąłem

jutro znów siłka, będę leciał obwodowo z klatką, barkami i trickami

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

zalegly wpis

19.08.2013

Waga 92kg

Od tego tygodnia wszedlem na 4 treningi silowe:
pon: klatka+biceps
wt: nogi+brzuch
czw: barki+triceps
ptk: plecy

Aeroby robie na czczo 45-50 minut, po porcji BCAA + resztki spalacza jem tylko rano + kawa.

Czesc osob na forum juz wie, czesc nie wie, ale bede startowal w zawodach Kamienna Rzezba za tydzien w sobote, w Strzegomiu. Mam w zwiazku z tym duzo rzeczy do zalatwiania, do tego praca, treningi, praca, treningi, caly czas 5h snu i ledwo juz jestem w stanie wpisywac sie w dzienniku.

Do zawodow namowil mnie Emil Kalenski i mysle, ze to dobra decyzja. warto zobaczyc jak organizm reaguje na odwodnienie/ladowanie. Wynik nie jest dla mnie wazny, chce nabrac doswiadczenia, jak zachowuje sie organizm oraz zobaczyc zawody od strony sceny ;)

Bawie sie tez dieta i robie rozne rzeczy intuicyjnie, ale mysle, ze wychodzi na plus. Oby efekt koncowy taki byl :) Pare trikow dodatkowych przyspieszajacych redukcje jak np wyrzucenie weglowodanow z posilku przedtreningowego. Dodatkowo tylko 2-3 posilki ww/b w ciagu dnia. Reszta b/t

Wystarczy tego pisania, wszystko zaraz wyjdzie w rozpisce.

Na razie trening

TRENING
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej: 15x60kg, 8x75kg, 8x90kg, 6x100kg, drop set: 5x105kg/5x90kg/8x60kg
2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 8x80kg, 8x90kg, 6x100kg
3. Rozpietki ze sztangielkami na lawce dodatniej: 15x18kg, 15x23kg, 15x23kg
4. Krzyzowanie linek w bramie 3 serie po 15-20 powtorzen

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga: 15x30kg, 12x40kg, 11x45kg
2. Uginanie na modlitewniku(maszyna) 3 serie po 15-10 powtorzen
3. Uginanie ze sztangielka w oparciu o kolano 3 serie 15-10 powtorzen 10-12kg


DIETA
1. 100g platkow owsianych + 2 cale jaja + 35g whey c-6
2. Ryz brazowy 50g + piers z kurczaka 200g + pomidory/fasola szparagowa

3. Piers z kurczaka 200g + pomidory/fasola szparagowa + garsc orzechow nerkowca/wloskie/migdaly
4. Piers z kurczaka 200g + zupa warzywna + brokul

5. Ryz brazowy 100g + piers z kurczaka 200g + warzywa



SUPLEMENTACJA

Suplementy juz na wykonczeniu. Bede musial dokupic witaminy/magnez i bcaa.

Thermo fusion rano 2 kaps
Whey C-6 po treningu + do posilkow

Wpis za wtorek jutro z rana - padam juz na twarz...

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

20.08.2013

Kolejny dzien, kolejne eksperymenty z dieta:) Rano aeroby na czczo 50 minut. Przed BCAA 20g + kawa + 2 thermo fusion. Wieczorem trening nogi+brzuch. Na nogi same wyprostu/uginania+wspiecia na palce, wszystko w formie obwodow. Lacznie 12 serii. Przysiadow/wykrokow nie chcialem robic z racji przeciazenia lakotki. Z wyprostami bylo dobrze. Zreszta mysle, ze przed zawodami takie skatowanie wyprostami przyda sie na podkreslenie separacji. Nog i tak w sumie 2 miesiace w ogole nie robilem wiec i taki trening lepsze niz nic..

TRENING

Nogi
12 obwodow:
A) prostowanie podudzi siedzac na maszynie 15-20 powtorzen
B) Uginanie nog na maszynie lezac 10-15 powtorzen
C) WSpieca na palce stojac 6serii, wspiecia na palce siedzac 6 serii 20-40 powtorzen

Brzuch
1. Spiecia brzucha lezac 4 serie 15-25 powtorzen
2. Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie 15-20 powtorzen


DIETA
1. Platki owsiane 100g + 1 cale jajo + Polewa z Whey C-6. Calosc lekko zamrozona i rozsmarowana na omleta (redukcja nie musi byc taka zla jak sie je takie przyjemnosci:)


2. Jaja kurze cale 5 sztuk + zupa z samych warzywek(pory,fasola szparagowa,kalafior,brokul,marchewka,kalarepa,odrobina ziemniakow)

3. Jaja kurze cale 5 sztuk + zupa z samych warzywek(pory,fasola szparagowa,kalafior,brokul,marchewka,kalarepa,odrobina ziemniakow)

4. Mieso z piersi kurczaka 180g + pomidory + ketchup lidl


5. Ryz brazowy 85g + udziec z indyka 250g z piekarnika(rewelacja) + surowka


SUPLEMENTACJA

BCAA 20g przed aero
Thermo fusion rano 2 kaps
Whey C-6 po treningu + do placka

2013-08-21 środa - DT
cykl 8 - dzień 29
waga - 85,1kg
waga tłuszczu - 9,8kg

po wczorajszym treningu bardzo dobrze czuję bicki i przedramiona - było mocno i dobrze, plecy średnio
odkąd pozbyłem się nadmiaru tłuszczu który tachałem na sobie latami, ostatnie 30 kilku stopniowe upały nie są dla mnie wcale uciążliwe, wręcz można powiedzieć że jest mi w miarę chłodno, dodatkowo spadło mi strasznie mocno łaknienie na wodę, ale i tak piję jej bardzo dużo przez co często odwiedzam kibelek
pozbycie się nadmiaru tłuszczu spowodowało że obecnie czuję się wręcz fenomenalnie fizycznie i psychicznie


waga
dzisiejsze odczyty z tanity potwierdzają tezę że odstawienie krety spowodowało spadek masy ciała, za którym automatycznie idzie spadek ilości tłuszczu w kg

dieta
szczegółowa rozpiska

tak jak dla DT
B - 244g
T - 66g
W - 178g
Kcal - 2340

fota szamki potreningowej, która ostatnio ma u mnie taką postać
4 jajka, ~100g rybki (dziś łosoś grillowany), 40g chleba pełnożytniego, mnóstwo warzyw



suplementacja
spalacz mocniejszy (BM) - ~30min przed porannym bieganiem
spalacz mocniejszy (BM) - ~30min przed wieczorną siłką
białko Whey C6 - 20g rano w placku
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannymi aerobami
BCAA Powder - ~10g przed siłką
BCAA Powder - ~10g po siłce przed aerobami
Creasteron- 80g + 2kaps bezpoœrednio po treningu
Black Devil - 3 kaps wieczorem
białko Micelar Casein - 20g na noc

aeroby poranne na czczo - bieganie 3,09km
czas 18:55 / tempo 6:07 min/km / średnia prędkość 9,81 km/h
dziś biegło mi się mega ciężko, czas fatalny, ale nie miałem sił żeby wykręcić coś więcej, zresztą to poranne bieganie nie ma na celu bicia rekordów


siłownia wieczorem - klatka, barki, triceps, brzuch
dziś znów trening obwodowy
w sumie zrobiłem 3 obwody, przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami 30-60s, zakres powtórzeń od 8 do 25

klatka
wyciskanie hantelek skos ~15 stopni
wyciskanie na maszynie
rozpiętki na maszynie
przenoszenie hantelki za głowę leżąc w poprzek na ławeczce
barki
wyciskanie hantelek siedząc
podciąganie sztangi
unoszenie hantelek bokiem
triceps
dipsy - mimo że robiłem je w środku obwodu to szło mi tutaj super, udało mi się zrobić po kilkanaście powtórzeń
prostowanie ramion na wyciągu górnym zza głowy, łańcuch
francuz siedząc oburącz hantlą nad głową

na koniec po obwodach poszedł jeszcze brzuch
spięcia na maszynie - 3 serie robocze
unoszenie nóg w zwisie - 2 serie robocze

dość dobrze czuję się w takim treningu obwodowym

aeroby po siłce - orbitrek
obcišżenie na level'u 13
wejœcie - 9 minut luŸno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luŸno)
wyjœcie - 9 minut luŸno
na początku było ciężko, ale zapodałem sobie dobrą muzę, mocno pobudzającą i motywującą i na koniec było mi mało

wspominałem już że przygotowuje sobie program do pomocy przy treningu, diecie, analizie postępów, generowania skryptów do dziennika na forum, wyliczania bilansu dla danego dnia itp

program zacząłem już budować
na razie mam zrobiony automatyczny odczyt danych z tanity oraz wrzucenie ich do wykresów i tabel na potrzeby analizy
w planach do zrobienia mam jeszcze bardzo sporo - chce zrobić moduł który będzie mi bardzo mocno pomagał zarządzać dietą
powoli będę rozbudowywał aplikacje o nowe funkcje

trochę zrzutów z programu









analiza zerowa wyznacza wykres w jaki sposób zmieniały się dane wyliczając dane na koniec jako 0

przesledziłem kilkanaście ostatnich stron (z powodu wcześniejszego braku czasu)

mam jedno zdanie do napisania - TEST MASAKRA!
jeden z lepszych jeśli nie najlepszy ostatnimi laty

brawo