Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

gratulacje dzieciaczka, niech rośnie zdrowa i duża

ja również gratuluję

Gratuluje córeczki

Witam!

Rorek - ale ja pracuje na siłowni i prowadzę personalne. Rytm dobowy mam mniej wiecej taki sam, codziennie więc unormowany. I tak i tak jestem codziennie na siłowni, więc nawet mam większą możliwość niż Ty do codziennych treningów. Po prostu jak pisałem, trzeba to dobrać po siebie -> chcemy mieć efekty? Czy ćwiczymy dla samego ćwiczenia i relaksu? Jeśli efekty to musisz rozgraniczyć fanatyzm, od faktycznego samopoczucia i stanu organizmu. Zarówno przed i po treningu MYŚLIMY! Bo siłownia to wbrew pozorom i opiniom strych babć, sport w którym używa się głowy
Więc na chama każdy może trenować codziennie. Druga sprawa, że jeżeli trenujesz naprawdę dobrze i nie obijesz się, to zbyt długo nie pociągniesz treningiem dzień po dniu ;)
Rozkład parti i ilość treningów to jakiś schemat, który jak najbardziej ma sens. Ale w mojej wypowiedzi chodziło o to że jak ktoś (a tym bardziej kto uwielbia żelastwo i na siłownie mógłby chodzić codziennie) ma 5 treningów w tygodniu, to później mimo tego że słabo spał, rano np. zawoził dziadka na lotnisko, potem do urzędu zarejestrować nowy samochód, potem szybko do pracy - tam masa roboty i spraw na głowie. Po pracy szybko odebrać dziecko z przedszkola. Pomiędzy tym zrobić zakupy, potem coś tam zawieź komuś z rodziny. I cały dzień w biegu i z zawrotem głowy - a wieczorem ma jeszcze coś tam do zrobienia - to i tak leci na siłkę bo przecież musi być 5 treningów! I leci robi go aby tylko zrobić i chora ambicja nie pozwala mu odpuścić i podejść do sprawy z zimną krwią. Dużo lepiej w taki dzień odpuścić i zrobić trening później, ale już w pełnym skupieniu, z lepszym samopoczuciem, bez pośpiechu i nerwów ;) gwaratuje że podchodząc chłodniej do tematu wyniki/efekty ćwiczeń będą duuużo lepsze ;)
Co do diety na masie - co sądzę o 3 posiłkach z ww? Nic :) bo zależy komu, co to za osoba, po jakim okresie treningowym, przy jakim rozkładzie treningów i aktywności w ciągu dnia/tygodnia, jak wyglądają pozostałe proporcje makroskładników itd itp. Po prostu wróżenie z fusów. Dla jednej osoby może być to sensowne wyjście dla innej na pewno nie.
Pory po poście - czyli dłuższym okresie bez jedzenia(czy bez ww) i pory po dużej aktywności, na pewno będą lepszymi porami na węglowodany. Ma to jakiś sens. Ale czy się sprawdzi taki rozkład na masie - jak pisałem, zależy od bardzo wieeeelu rzeczy i nikt nie może dać jednoznacznej odpowiedź - tka będzie ok, lub na pewno nie ma to sensu ;)



Dzięki wszystkim za gratulacje generalnie i tak mało śpię od zawsze 5-6godz, więc zahartowany jestem hehe, a mała w ogóle nie płacze póki co za to ciągle ssie cycka, ja podobno jak byłem mały to też jadłem cały czas a jak jadłem to nie płakałem Moja ma pokarm więc będzie trzymać małej buzie "na kłódkę" więc źle nie będzie


Wracając do treningów.
Z biodrem ciut lepiej ale jeszcze nie do treningu nóg Dlatego póki co dowalam górę, gorzej jak potem na dole bocian
Trening dziś robiłem na mega hardcorowej siłowni Progress w Bytomiu, gdzie też będę częściej bywał. Ciemno, średnio schludnie, klimat piwniczny, maszyna każda z "innej wsi" ALE mega grube profile maszyn. Masa ciężkiego sprzętu. Maszyny chodza idealnie. 3 maszyny do hack siadów, dwie suwnice, po 2 ławki ze stojakami - poziome, skośne w górę i w dół + sporo wolny ławek itd. Masę podwójnych maszyn, masa cieżaru, wszystko solidne grube i ciężkie! Dla mnie absolutna rewelacja i chyba najlepsza siłownia dla kulturysty na jakiej byłem(a trochę tego zwiedziłem).



Plecy
Nie ma ciągu, wiosłowania sztangą - ze względu na biodro, wszystko robiłem na siedząco lub leżąco (poza podciąganiem i "pullover'em"). Chce po prostu jak najmniej je obciążać żeby jak najszybciej wyleczyć uraz


-Podciąganie 4s CC na max.
-Wiosłowanie na hammerze chwyt neutralny 4s 10, 8, 6, 6 - 1sek. zatrzymania w pełnym spięciu mięśnia
-Ściąganie wyciągu górnego zza siebie 3s 15, 12, 10 - jw.
-Wiosłowanie półsztangą w podporzę 4s 15, 12, 10, 8 - jw.
-Pullover w bramie 20, 15, 12, 12+drop set - tempo 3/0/x/0
-Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha, szeroki chwyt 4s 15, 12, 10 ,8 - tempo 3/0/x/1
-Wyprosty nóg 5s 40,30,20,15,15 - tutaj lajtowo tak aby tylko ruszyć nogi ;) 3/0/x/1

Wszystkie ćwiczenia starałem się wykonywać tylko i wyłącznie mięśniami grzbietu. Skupiałem się aby mocno rozciągać i spinać łopatki. Nie zmieniać przesadnie kąta w łokciu - między ramieniem a przedramieniem. Sylwetkę trzymać wyprostowaną, głowę uniesioną. Wypuszczając barki do przodu, rozciągałem łopatki i generalnie plecy, potem ruchem w łopatkach ciągnąłem ciężar do siebie, starając się mocno ścisnąć łopatki, a wypchnąć klatkę do przodu.



High Kick - smakowo słabiej niż Iron Pump. Pompa wyraźnie mniejsza natomiast wytrzymałość jakby na plus. Zrobiłem wszystko w dobrym tempie, na dobrych ciężarach. Dodatkowo całkiem sporo serii, duża grupa mięśniowa. A po treningu jeszcze machnałem sobie 15min na bieżni.
Lepiej pompuje i pobudza mnie Iron Pump, jednak dziś wytrzymałość duuużo na plus
Wydaje mi się że suplement High Kick to suplement który bardziej sprawdzi się pod cross fit czy sztuki walki. Lub dla kogoś kto trenuje na siłowni pod wytrzymałość siłową a nie typowo kulturystykę(choć i tu zły nie będzie). Z drugiej strony potem, po treningu zobaczyłem kogo podpis jest na saszetce i już wiem że suplement jest bardziej dla fighterów w sumie dobre wnioski mi się nasunęły

BCAA Plus - 15g podczas treningu

Supreme Whey - do śniadania oraz po treningu z "Hopkami"

Magnez liqiud - 25ml w nocy

Pozdrawiam!

Adamie mimo młodego wieku mądrze piszesz o realnym dopasowaniu treningów do dnia codziennych zajęć i obowiązków, wielu ludzi albo do tego nigdy nie dojdzie albo dojdą w późniejszym wieku ( jak ja) kiedy po prostu ich regeneracja bardzo mocno nie będzie nadążała za wyczynami na siłowni i trudami pracy na co dzień .
mc

Dokładnie! Często właśnie to widać u młodych osób, którzy szybko(za szybko!) by chcieli robić postępy. Myślą że więcej serii lub/i treningów = szybsze efekty. Niestety nie tędy droga. To nieco inny sport niż biegi długodystansowe i dla zdobycia rozmiarów czy dobrej sylwetki, więcej nie zawsze znaczy lepiej.





Klatka piersiowa i tricepsy

- wyciskanie sztangi poziomo 5s 15x60, 12x100, 10x130, 6x150, 3x160

Nie wiem skąd tyle siły tutaj, ale czułem mega moc. Wszystkie serie bez asekuranta, więc chcąc nie chcąc musiałem pocisnąć 160kgx1 to był mój rekord życiowy. Jak po dość łatwych 10x130, włożyłem 150kg i zrobiłem 6x razy to wahałem się czy na 170kg nie spróbować, ale na szczęście zdrowy rozsądek przemówił i tylko te 160 spróbowałem. 3 powtórzenia z niebo lepszą techniką niż jesienią 2012 zrobiłem 1x więc jestem mega zadowolony. Ale nie będę schodził za często do 3 powtórzeń, ponieważ za duże ryzyko kontuzji, a problem z biodrem póki co mi wystarczy.

- wyciskanie na hammerze skos górny 5s 12, 10 ,8 ,6, 6 - tempo 3/0/x/0

Fajna maszyna na hardcorowej siłowni, można nałożyć talerzy bez obaw o asekuracje. Stary sprzęt na grubych profilach, wygląda brzydko ale chodzi rewelacyjnie. Oczywiście łopatki i tyłek przylegały mocno do oparcia, łopatki ściągnięte tak jakby chciał aby sie dotykały. Wolna faza ekscentryczna - 3 sekundy.

- Butterfly 3s 10-12p

2, nawet 3 sekundy zatrzymywałem ruch po zbliżeniu się dłoni i nie dość że próbowałem utrzymać pełne napięcie mięsni to jeszcze samemu starałem się dopinać.

- Wyciskanie na maszynie siedząc 3s 10+drop set,
Zasady jak zawsze przy klatce. Krótki ruch na dopomowanie piersi



- Francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc - szalone usemki 8x8 - 8sek przerwy - tempo 3/0/x/0

Metoda uderzeniowa na triceps opisywana kiedyś w MD - Doktor O'Connor pisał o tym. Kładziemy się na ławce poziomej i chwytem neutralnym/młotkowym wyciskamy "po francusku" sztangielki. 3sek ruchu ekscentrycznego i bez pauzy na dole, dynamiczny wyprost. 8powt i 8sekund przerwy, po czym kolejne 8powtórzeń i znowu 8sekund przerwy - tak 8 serii jak się przyłożycie to pompa i zakwasy murowane!


- Wyciskanie na wyciągu wąskim chwytem 3s max powt. dynamicznie, płynnie

Coś jak wyciskanie leżąc, tyle że stoje przy wyciągu. Plecy proste, dłonie wąsko, chwyt falowany, trzymany wąsko w taki sposób, że nadgarstki mam wyżej niż małe palce. Łokcie rozchodzą się na boki a ja wyciskam w dół. Linka chodzi przy samym nosie




Przed treningiem
- Iron Pump 20g - jak zwykle świetna pompa i dobre skupienie bez zbędnego/nadmiernego roztrzepania.

W czasie treningu
Bcaa plus 10g

Po treningu
Bcaa plus 10g + magnez liquid 25ml + 45g Whey Supreme z "Hopkami"



Planowo
ok. 320g białka, 65g tłuszczu i 600g ww

+ jakies tam fotki:

Adamie co do proporcji.Tłuscze na jakim poziomie trzymasz 65g to wychodzi bardzo malutko bo ważysz ponad 100kg??

Czemu malutko? to 0,6g, tyle mi wystarczy tym bardziej że nie licze tłuszczu z owsianych, ryżu itd tylko mieso, oleje, orzechy, żółtka jak jem.

Poza tym to jest to co się utarło - bo na masie trzeba te 1g na kgmc. Nie trzeba mam tłuszczu średnio w diecie, za to dużo białka i b.dużo ww. Dzięki temu mój metabolizm nie zwalnia - a tłuszcze spowalniają metabolizm.
Szybki metabolizm, bez przesadnej nadwyżki kcal i mam bdb formę cały czas.
Kolejna sprawa mam dużo ww, dużo glikogenu = dużo siły i energii.

Jak kiedyś jadłem 2,5g-3gb 1g tłuszczu 5g ww na kgmc - zalewało mnie.
Połączenie dużej ilość ww i tłuszczu mi nie służy. Dlatego też obecnie najwiecej tłuszczu ładuje do posiłku gdzie mam mało ww(ostatniego).
Bo w ciągu dnia - dużo ww = wrzut insuliny, połączony z sporą ilością tłuszczu, może dać(nie musi) kiepski efekt.

U mnie średnie tłuszcze a wysokie ww się sprawdzają. U innych - trzeba obserwować i wyciągać wnioski

W ogóle dziwi mnie że 3/4 forumowiczów uważa że za zalewanie odpowiadają ww. Nie - zalewa nadmiar kalorii, za duży nadmiar. A nie ww. Ww po prostu gromadzą więcej wody w organizmie - 1g ww 4 cząsteczki wody. Dlatego jak ktoś nagle utnie sporą ilość ww to nagle i waga spada i wygląd jakby wyraźniejszy ale to woda.

Ta woda to czar diety Ducana. Drugi czar to taki że ciężko dowalić nadwyżkę kcal z produktów tam wyznaczonych Oczywiście nie polecam żadnego Dukana, ale dieta jest na pewno sprytna, przez co ma rzesze zwolenników

Pozdrawiam!

Ja aktualnie mam 6g ww 1g tłuszczy i 2-2,5 białka i zauważyłem ze własnie mnie zlewa.Spróbuje zmiejszyc te tłuszcze może w tym tkwi problem.Dokładnie tak jak piszesz utarło sie ze 1g tłuszczy,wszedzie gdzie czytałem arty na temat tłuszczy w diecie to pisało zaczynać od 1g,a białko 2-2,5 a wiecej nie trzeba.

Najlepszy jest mistrz drugiego planu
ten pojazd mechaniczny ;)