Trening na rzezbe do oceny

Czesc chcialbym zeby ktos rzucil okiem na moj plan treningowy cwicze 6 x w tygodniu.

Poniedzialek (plecy + triceps)

1. sklony ze sztanga 2 rozgrzewkowe (30 powtorzen) + 4 x 12
2. podciaganie na drazku 4 x 12 ( ciezko mi w kazdej serii zrobic te 12 wiec idzie do upadku miesniowego)
3. sciaganie linek w siadzie 4 x 12

1. wyciskanie hantla za glowy 2 rozgrzewkowe (30powtorzen) 3 x 12
2. pompki na poreczach 3 x 12
3. prostowanie ramion na wyciagu w podporze o laweczke 3 x 12

+ brzuch

1. wznosy tulowia na lawce 2 x 40
2. skrety tulowia na lawce 2 x 15
3. podnoszenie nog na lawce 2 x 15

Wtorek (klatka+biceps+przedramie)

1. wyciskanie wsteczne 2 rozgrzewkowe (30powtorzen) 4 x 12
2. przenoszenia hantelka nad klatka 4 x 12
3. sciaganie linek na wyciagu w gore 4 x 12

1. uginanie ramion z hantlami podpierajac lokcie o sciane 2 rozgrzewkowe (30 powtorzen) 3 x 12
2. uginanie ramion na maszynie z lokciami skierowanymi w gore 3 x 12
3. uginanie ramion w pochyleniu tulowia bez podpierania lokcia 3 x 12

1. skrecanie nadgarstka z hantlem 2 x 12
2. uginanie nadgarstkow trzymajac rece z tylu 2 x 12

Srodka (Nogi+Barki)

1. odwodzenie nog na zewnatrz na maszynie 2 rozgrzewkowe (30powtorzen) 4 x 12
2. hack przysiady 4 x 12
3. wypychanie ciezaru palcami na maszynie 4 x 12

+Brzuch to samo co poniedzialek

Czwartek przerwa

Piatek to samo co w pon

Sobota to samo co we wtorek

Niedziela to samo co w srode

Trening jest intensywny maxymalnie do minuty przerwy miedzy seriami

Mam zamiar jeszcze dodac na poczatek 2 ewentualnie do 3 aerobow po treningu zobaczyc jak waga bedzie stac

Poniedzialek ( Plecy + Brzuch )

1. Podciaganie 4 x 12
2. Przyciaganie linki do siebie siedzac 4 x 10-12
3. Szrugsy ze sztanga 3 x 10-12
4. Martwy ciag 3 x 10-12

1. Unoszenie nog na lawce 4 x 15
2. Sklony boczne z hantlem 4 x 15
3. Allahy 4 x 15

Wtorek ( Klatka + triceps )

1. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10-12
2. Sciaganie linek na wyciagu z dolu 4 x 10-12
3. Przenoszenie hantla nad glowa 3 x 10-12

1. Pompki na poreczach 3 x 12
2. Prostowanie linki z wyciagu w podporze o lawke 3 x 10-12
3. Wyciskanie hantla w siadzie 3 x 10-12

Sroda ( Interwaly )

Czwartek ( Nogi )

1. Prostowanie nog na maszynie 4 x 10-12
2. Wypychanie ciezaru na maszynie 4 x 10-12
3. Uginanie nog na maszynie 4 x 10-12
4. Zuraw 4 x 12
5. Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 x 10-12
6. Wspiecia na palce na maszynie 4 x 10-12
7. Wspiecia siedzac 4 x 10-12

Piatek ( Barki + Biceps )

1. Przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki 4 x 12
2. Podciaganie hantli wzdluz tulowia 4 x 10-12
3. Wyciskanie sztangi na siedzaco sprzed glowy 4 x 10-12
4. Wznosy boczne 3 x 10-12

1. Uginanie ramion podpierajac o sciane 4 x 10-12
2. Uginanie ramion na maszynie z lokciami w gorze 3 x 10-12
3. Uginanie ramion chwyt mlotkowy 3 x 10-12

Sobota ( Wolne )

Niedziela ( Tabata- pompki )

Lepiej ? Jezeli nie to jutro na spokojnie znowu usiade i popatrze. Widac jak mocno moja wiedza kuleje na temat treningow xd

To spacer po łące a nie intensywny trening. Poza tym zupełnie nietrafiony jezeli chodzi o cel.

Ale zanim napisze więcej zamieśc wypełniona ankietę działu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: waspat
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 22
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: okolo 4 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW: 107
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 93
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 17.6%

Hubert81 - Moglbys rozwinac mysl spacer po lace. Jezeli tak krotkie przerwy robie miedzy seriami i to nie jest trening intesywny to ja juz nie wiem ;/ chyba musze walkowac wszystko od poczatku jezeli chodzi o treningi.

kolego jak Ty chcesz redukować bez najbardziej metabolicznych cwiczeń typu: martwy ciąg, przysiady, podrzuty ???

Poniedzialek (plecy)

1. Martwy ciag 5 x 10-8
2. Podciaganie 3 x 8
3. Sciaganie linki na wyciagu 5 x 12-10
4. Szrugsy ze sztanga 4 x 12-10

Wtorek (KLatka)

1. Wyciskanie hantli skos dodatni 5 x 10-8
2. Przenoszenie hantla nad glowa 4 x 12-8
3. Sciaganie linek na wyciagu z dolu 4x 10-8

Sroda (wolne)

Czwartek (Nogi)

1. Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 5x10
2. Prostowanie nog na maszynie 3x 15-12
3. Wypycjanie ciezaru na maszynie 4 x 12-
4. Uginanie nog na maszynie 4 x 15-12-10
5. Zuraw 4 x 10
6. Wspiecia na palce na maszynie 4 x 12
7. Wspiecia siedzac 4 x 12

Piatek ( Barki + brzuch)

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedzaco 4x10-8
2. Podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x12-10
3. Przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki 4x15-12
4. Wznosy boczne 3x15-12

1. Unoszenie nog na lawce 4 x 15
2. Sklony boczne z hantlem 4 x 15
3. Allahy 4 x 15

Sobota (Triceps+Biceps+przedramie)

1. Pompki na poreczach 2x 12
2. Prostowanie linki z wyciagu w podporze o lawke 3 x 12-10
3. Wyciskanie hantla w siadzie 3x10-8

1. Uginanie ramion podpierajac o sciane 4x 10-8
2. Uginanie ramion na maszynie z lokciami w gorze 3 x 10
3. Uginanie ramion chwyt mlotkowy 3 x 12-10

1. Nawijanie ciezaru na kijek 3 serie
2. Skrecanie nadgarstkow z hantlem 3 serie

Niedziela (wolne)

Po kazdym treningu silowym 20 min biegania a w dni wolne basen + sauna

Bedzie ok czy dalej do poprawki ? :P

trening nadal blędny- dałbym na 4 dni, a w dwa dni wolne od siłowni coś innego typu lecz dobrze napędzające metabolizm; interwały, tabata itp...

Poniedzialek ( Plecy + Brzuch )

1. Martwy ciag 5 x 18-16
2. Podciaganie 3 x 8
3. Sciaganie linki na wyciagu 5 x 18-16
4. Szrugsy ze sztanga 4 x 18-16

1. Unoszenie nog na lawce 4 x 20
2. Sklony boczne z hantlem 4 x 20
3. Allahy 4 x 20

Wtorek ( Klatka + triceps )

1. Wyciskanie hantli skos dodatni 5 x 18-16
2. Przenoszenie hantla nad glowa 4 x 18-16
3. Sciaganie linek na wyciagu z dolu 4x 16-14

1. Pompki na poreczach 2 x 15
2. Prostowanie linki z wyciagu w podporze o lawke 4 x 18-16
3. Wyciskanie hantla w siadzie 4 x 18-16

Sroda ( Interwaly )

Czwartek ( Nogi )

1. Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 5 x 18
2. Prostowanie nog na maszynie 3x 15-12
3. Wypycjanie ciezaru na maszynie 4 x 15
4. Uginanie nog na maszynie 4 x 18-16
5. Zuraw 4 x 15
6. Wspiecia na palce na maszynie 4 x 18
7. Wspiecia siedzac 4 x 18

Piatek ( Barki + Biceps )

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedzaco 4 x 16-14
2. Podciaganie hantli wzdluz tulowia 3 x 16-14
3. Przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki 4 x 18-16
4. Wznosy boczne 3 x 15-12

1. Uginanie ramion podpierajac o sciane 4 x 20-18
2. Uginanie ramion na maszynie z lokciami w gorze 3 x 16-14
3. Uginanie ramion chwyt mlotkowy 3 x 18-16

Sobota ( Wolne )

Niedziela ( Tabata- pompki )

Cwiczen w ogole nie zmienilem tylko ilosc powtorzen i troche rozklad. Bedzie dobrze czy dalej poprawka ? :P

Poniedzialek ( Plecy + Brzuch )

1. Martwy ciag 5 x 18-16
2. Podciaganie 3 x 8
3. Sciaganie linki na wyciagu 5 x 18-16
4. Szrugsy ze sztanga 4 x 18-16

1. Unoszenie nog na lawce 4 x 20
2. Sklony boczne z hantlem 4 x 20
3. Allahy 4 x 20

Wtorek ( Klatka + triceps )

1. Wyciskanie hantli skos dodatni 5 x 18-16
2. Przenoszenie hantla nad glowa 4 x 18-16
3. Sciaganie linek na wyciagu z dolu 4x 16-14

1. Pompki na poreczach 2 x 15
2. Prostowanie linki z wyciagu w podporze o lawke 4 x 18-16
3. Wyciskanie hantla w siadzie 4 x 18-16

Sroda ( Interwaly )

Czwartek ( Nogi )

1. Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 5 x 18
2. Prostowanie nog na maszynie 3x 15-12
3. Wypycjanie ciezaru na maszynie 4 x 15
4. Uginanie nog na maszynie 4 x 18-16
5. Zuraw 4 x 15
6. Wspiecia na palce na maszynie 4 x 18
7. Wspiecia siedzac 4 x 18

Piatek ( Barki + Biceps )

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedzaco 4 x 16-14
2. Podciaganie hantli wzdluz tulowia 3 x 16-14
3. Przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki 4 x 18-16
4. Wznosy boczne 3 x 15-12

1. Uginanie ramion podpierajac o sciane 4 x 20-18
2. Uginanie ramion na maszynie z lokciami w gorze 3 x 16-14
3. Uginanie ramion chwyt mlotkowy 3 x 18-16

Sobota ( Wolne )

Niedziela ( Tabata- pompki )

Cwiczen w ogole nie zmienilem tylko ilosc powtorzen i troche rozklad. Bedzie dobrze czy dalej poprawka ? :P

zaczynasz od ćwiczeń podstawowych i prezchodzisz do coraz większych izolacji, wiąże się z tym spadek ilości serii a wzrost powt.- a u Ciebie jest różnie, wręcz chaotycznie- nie można dawać 3 serii podciągania na drążku i 5 ściąganie drążka wycągu bo to absurd; przepatrz plan pod tym kątem i popraw.

no i powiedz jeszcze cemu tak wysokie zakresy powt.? i to w treningu na rzeżbę, gdzie bilans kaloryczny powinien być na granicy, czyli może brakować paliwa...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-08-11 19:40:12

Poniedzialek ( Plecy + Brzuch )

1. Podciaganie 4 x 12
2. Przyciaganie linki do siebie siedzac 4 x 10-12
3. Szrugsy ze sztanga 3 x 10-12
4. Martwy ciag 3 x 10-12

1. Unoszenie nog na lawce 4 x 15
2. Sklony boczne z hantlem 4 x 15
3. Allahy 4 x 15

Wtorek ( Klatka + triceps )

1. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10-12
2. Sciaganie linek na wyciagu z dolu 4 x 10-12
3. Przenoszenie hantla nad glowa 3 x 10-12

1. Pompki na poreczach 3 x 12
2. Prostowanie linki z wyciagu w podporze o lawke 3 x 10-12
3. Wyciskanie hantla w siadzie 3 x 10-12

Sroda ( Interwaly )

Czwartek ( Nogi )

1. Prostowanie nog na maszynie 4 x 10-12
2. Wypychanie ciezaru na maszynie 4 x 10-12
3. Uginanie nog na maszynie 4 x 10-12
4. Zuraw 4 x 12
5. Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 x 10-12
6. Wspiecia na palce na maszynie 4 x 10-12
7. Wspiecia siedzac 4 x 10-12

Piatek ( Barki + Biceps )

1. Przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki 4 x 12
2. Podciaganie hantli wzdluz tulowia 4 x 10-12
3. Wyciskanie sztangi na siedzaco sprzed glowy 4 x 10-12
4. Wznosy boczne 3 x 10-12

1. Uginanie ramion podpierajac o sciane 4 x 10-12
2. Uginanie ramion na maszynie z lokciami w gorze 3 x 10-12
3. Uginanie ramion chwyt mlotkowy 3 x 10-12

Sobota ( Wolne )

Niedziela ( Tabata- pompki )

Lepiej ? Jezeli nie to jutro na spokojnie znowu usiade i popatrze. Widac jak mocno moja wiedza kuleje na temat treningow xd