Tobiasz Rusek - sezon jesienny 2023

30 minut rowerek

bark dalej boli heh mam nadzieje, ze do jutra przejdzie.. dowiedzialem sie, ze egzamin zdany takze chociaz ten z glowy

Dieta:
dzisiaj przytne troche wegli, bo zapewne caly dzien w domu bede siedzial i sie uczyl.. jutro ostatnie zaliczenie, ktore musze zdac heh a cos motywacji do nauki brakuje

Zaliczenie z glowy, wszystko napisalem takze powinno byc ok

Dzisiaj troche mniej wegli bo wczoraj nie wyszlo

30 min rowerek rano

Barki:
wyciskanie stojac 4x12/8
wyciskanie smith 3x12/8+drop w ost
unoszenia na boki 4x15
unoszenia w przod 3x15
odwrotny butterfly 4x15+drop w ost
podciaganie sztangi do brody 3x12/10

Triceps:
pompki na maszynie 3x15/12
francuz hantlami lezac 3x12/10
drazek na wyciagu 3x12/10

Brzuch:
sklony z linka 4x20

Trening ladnie wyszedl, bark nie bolal, pompa porzadna

Niestety juz od jutra do roboty, takze troche mniej czasu na dziennik bede mial, chociaz postaram sie jak potrafie zeby to jakos pociagnac

Ostatni trening z wczoraj na SlodkiewiczGym, poki co niestety ponad 2 miesieczna przerwa z ta silownia i obecnie bede musial jakas inna ogarnac

Nogi:
fronty 100x10/110x8/120x6/130x6+drop

filmik z 120x6



filmik z 130x6 (drop juz nie nagrany bo operator kamery mi sciagal talerze hehe)



suwnica skos wypychanie 3x15/12
przysiady maszyna 3x10/8+drop
wykroki 2x12
wyprosty 4x20/15
uginanie lezac 4x15/12
uginanie siedzac 4x15/12

Lydki:
wspiecia siedzac 4x20
wspiecia maszyna 4x20

Dieta:
wczoraj na 100% dzisiaj niestety przez lot samolotem, krotki sen za duzo czasu nie mam, dopiero sie musze tu "zadomowic" takze wolowiny zjadlem, bialka tez, troche wiecej tluszczy niz wegli, ogolnie czyste zarcie bilans powinien sie zgadzac wiec nie wyszlo najgorzej

Jutro praca od 4 rano do 23:30 takze jeszcze nie wiem jak z posilkami to ogarne, zaraz sie biore zeby wszystko przygotowac bo o 3 pobudka heh jak dalej bede pracowal jeszcze nie wiem, mam nadzieje ze jakis grafik wstepny bede mial i bede mogl juz jakies treningi cos wcisnac poki co troche tak jeszcze nieogarniete wszystko

ale nie ma co, trzeba cisnac ! kasa sama na przygotowania sie nie zarobi

brak snu troche doskwiera, dzisiaj w koncu troche dluzej pospalem, jakies 7 h i odrazu sie lepiej czuje

08.07
Klatka:
sztanga plaska 100x12/100x12/110x10/110x10
sztanga skos w gore 15/15/12/trojki
butterfly 3x15/12
rozpietki skos w gore 3x15/12
krzyzowanie linek 3x15/12

Biceps:
uginanie hantlami jednoracz 3x15/12
mlotki na modlitewniku jednoracz linka wyciagu 3x15/12
sztanga prosta 3x15/12

Lydki + Brzuch:
8x20/15 wspieci siedzac
4x15 unoszenia nog w zwisie
4x15 sklony z linka

Dzisiaj plecy

Z dieta nadal nie wiem zbytnio co zrobic, przez takie dlugi godziny w pracy nie wiem czy dowalic kcal stala ilosc czy w zaleznosci od tego ile danego dnia pracuje.. jeszcze musze to przemyslec


Zmieniony przez - Tobiass w dniu 2013-07-09 09:10:09

jak tam kolego ?
walczysz czy nie

Witam, z gory przepraszam, ze dziennik troche kuleje i niestety wyglada tak jak wyglada.. jezeli nie spelnia warunkow to moge go tymczasowo zawiesic bo jednak nie jestem w stanie go prowadzic jak wczesniej...
jutro mam zmiane 14:30-23:30 i odrazu nastepnego dnia 4-24 (gdzie moze bede mial 4h przerwy to poduszka i kima w samochodzie zeby nie tracic czasu na dojazdy do domu i spowrotem bo wtedy to juz by bylo bez sensu i przespalbym sie gora 1,5h..) to tylko jak wroce do chaty to zarcie ogarniam i spac.. robota sama w sobie nie jest zla, moge jesc, diete trzymam tylko godziny dlugie (no ale dzieki temu cos jestem w stanie zarobic) i jak wracam do domu to nawet nie mysle zeby kompa odpalac tylko odrazu prysznic i spac jak nieraz mam tak jak np jutro ze wychodze z roboty 23:30 - jestem w domu ok 24 prysznic i spac jak sie uda to gdzies spie najszybciej 00:20 a o 3 - 3:10 juz pobudka, robienie jedzenia i do roboty.. ale zazwyczaj sie udaje ze mam te 6-7h snu a jak wolny dzien taki jak dzisiaj (w sumie to powiedzmy wolny dzien a zasadniczo to taka przejsciowka 24h albo troche dluzsza i to moje poki co 2-ga ) to tylko odsypiam heh.. no zdecydowanie tego snu brakuje..

ale co zrobic, nikt nie mowil, ze bedzie latwo kase jakos trzeba zarobic, ciesze sie i tak, ze mam mozliwosc tak pracowac bo troche kasy jednak jestem w stanie zarobic a przygotowania i ogolnie ten sport tanie nie sa

waga z rana 94-95 kg chociaz retencja troche sie zmniejszyla bo widze to po tym ze mi sie juz skarpetki w skore na 1 cm nie zaglebiaja i nie mam takich spompowanych prostownikow od chodzenia wiec mimo to chyba idzie do przodu

chociaz ciezko na ta chwile i tak cokolwiek stwierdzac bo jeszcze tej wody sporo sporo na sobie trzymam, zobaczy sie jak to bedzie wygladac za te pare tyg..

Dieta mniej wiecej wyglada tak:
2 banany, 120g platkow owsianych, 50-60g bialka z odzywki - wszystko razem zmieszane i w piekarniku placek z tego bo moge go wtedy wziac i w drodze zjesc +50g masla/migdalow
4x80g ryzu 200g piersi warzywa (brokuly/fasolka/szpinak)
50-60g bialka z odzywki + 50g migdalow/masla

zarcie jalowe wszystko z piekarnika albo na parze zeby jak najmniej czasu na to tracic ale i tak apetyt taki jest ze wyjadam kazde ziarenko ryzu z pojemnika ;)

dzisiaj byly Plecy:
podciaganie na drazku: 15/12/10/8/6
MC: 12/10/8/6
wioslo sztanga jednoracz: 12/12/12
sciaganie drazka wyciagu do karku: 12/10/8
hammer od dolu: 12/12/12
sciaganie linek: 15/15/15

Lydki:
spiecia siedzac 4x20
maszyna 4x20

cisnac cisnac trzeba zeby w pazdzierniku lipy nie bylo!

przeesrana sprawa ! kiedyś pracowałem na 3 zmiany, robota fizyczna... siłka otwarta od 13 a na 14 do roboty, więc nie dawałem rady zupełnie.
Teraz lux 8-17 dziękuje dowiedzenia.
Co zrobić trzeba spiąć poślady i cisnąć.
Powodzenia życze !

Masa jako taka dobiega konca, od piatku startuje juz z powiedzmy redukcja hehe
Co to wyjdzie zobaczymy ;) sierpien zapowiada sie bez dnia przerwy, pracowac bede mniej wiecej tak:

pn: 14:30-23:30
wt: 14:30-23:30
sr: 14:30-23:30
czw: 4-24 (troche hardcore )
pt: 14:30-23:30
sob: 6-23:30
niedz: 6-23:30

jak bede wygladala diet i trening jeszcze nie wiem do konca, ale jak juz wszystko bedzie ogarniete to wrzuce ;)

waga na ta chwile 96-98 z rana, na treningu nawet i 102 ;)

postaram sie tez zrobic jakies zdjecia w pozach jak bede mial kiedy, cisniemy cisniemy dalej



z twarzy troche zmeczony, ale ten trening robilem po 4h snu i 18h w pracy

ooo kurv.a malina ! ładnie żeś przymasował, teraz tylko ciąć.

Zaraz 8 tygodni do zawodow, czasu coraz mniej.. zaczalem krecic wiecej aerobow poki co, dieta bez zmian i co dalej zobaczymy zeby nie bylo ze sie obijam to obecna forma na troche ponad 8 tyg przed:

waga z rana ok 93 kg





i takie pytanie ze spraw organizacyjnych, orientuje sie ktos moze jak wyglada zapisanie sie do klubu? poniewaz na MPJ musze juz byc zrzeszony a nie chce wszystkiego zostawiac na ostatnia chwile.. i jakie kluby sa warte zainteresowania?

Zmieniony przez - Tobiass w dniu 2013-08-08 10:34:11