Dziennik Treningowy - Songoku80

Dzień 74 - 18.07.2013

PLECY ŁYDKI

Plecy
1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie x 14 ciężar około 70-80% max.
2. Wiosłowanie na maszynie siedząc
4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia
3. Wiosłowanie półsztangą
3 serie x 14-12-10/10/10 Drop Set
4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
3 serie 14-12
5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu)
3 serie x 20

Czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
3 serie x 14
2. Szrugsy z hantlami
2 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na palce na suwnicy
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 20

Cardio: 60 min. rowerek

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 90g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate, kakao
2 posiłek: 75g makaron razowy, 2 jaja, 5 białek, pół miarki Only Whey Protein, 15g orzechów włoskich, kakao
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g orzechów włoskich

3500 ml wody

Dzień 76 - 20.07.2013

BARKI, TRICEPS, BRZUCH

Barki
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy siedząc
3 serie x 14-12
4. Odwrotne rozpiętki na bramie
3 serie x 14
5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia
3 serie x 15

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie x 10 progres obciążenia
3. Pompki na poręczach
4 serie do upadku mięśniowego

Brzuch
4 serie allachy x 15
3 serie unoszenie nóg x 15
2 serie brzuszki x 20

Cardio:
60 min bieżnia

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 90g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate, kakao
2 posiłek: 60g mąka razowa typ 2000, 2 całe jajka, 6 białek jaj, 10g masło orzechowe, łyżka dżemu
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa

Puki co tylko 4 posiłki bo później szykuje się jakiś Cheat Meat wiec nie wiem co to jeszcze będzie :)

Dzień 77 - 21.07.2013

NOGI ŁYDKI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 14-12 progres obciążenia
2. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
3. Przysiady ze sztangą z przodu
5 serie x 20-14-12-10-8 progres obciążenia
4. Wykroki ze sztangą lub z hantlami
5 serie do wyczerpania

Dwugłowy Uda
1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie x 14
2. Uginanie na maszynie leżąc
4 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na palce siedząc
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 25

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp


Dieta:
1 posiłek: 90g płatki owsiane, 50g 100% Whey Isolate, 10g masło orzechowe
2 posiłek: 250g ziemniaków, 200g pierś kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
3 posiłek: 60g mąka razowa typ 2000, 2 jajka, 5 białek, kakao, 20g masło orzechowe, łyżka dżemu
4 posiłek: bułka razowa, 50g łososia wędzonego, 2 jajka, 5 białek, warzywa
5 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

niecały miesiąc do końca wycinki

Dzień 78 - 22.07.2013

KLATA BICEPS

Klata
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Wyciskanie hantki na skosie
4 serie x 12-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
3 serie x 14 stały ciężar
4. Wyciskanie na Szmicie skos ujemny
3 serie x 14-10 progres obciążenia
5. Butterfly / wyciskanie siedząc na maszynie (superserie)
3 serie x 14-12

Biceps
1. Uginanie ramion na wyciągu z dołu
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją stojąc
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
3 serie x 14-12-10/5/5 drop set

Cardio: 90 min. trening piłki nożnej

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 90g mąki razowej Typ 2000, 2 jaja, 5 białek jaj, pół miarki Only Whey Protein, kakao, 20g masło orzechowe, łyżka dżemu
2 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

Bardzo ładna estetyczna sylwetka.Widać przemianę na duży plus.Następnym razem poproszę fotki z nogami,żeby można było kompleksowo ocenić sylwetkę:)Ciśniesz dalej!!!Gdybyś był ładnie opalony,a jest teraz okazja to mięśnie byłyby dużo lepiej widoczne przy tego typu fotkach.Pomyśl o tym.

Dzięki Tomaszu za ocene zostało mi ok. 3 tygodni więc cisnę dalej. A do tego czasu troszkę się opalę i następne fotki będę razem z nogami

Dzień 79 - 23.07.2013

PLECY ŁYDKI

Plecy
1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie x 14 ciężar około 70-80% max.
2. Wiosłowanie sztangą
4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia
3. Wiosłowanie jednorącz hantlą
3 serie x 14-12-12
4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
3 serie 14-12
5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu)
3 serie x 20

Czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
3 serie x 14
2. Szrugsy z hantlami
2 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na palce na suwnicy
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 20

Cardio: 60 min. rowerek

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 90g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate, kakao
2 posiłek: 60g mąka razowa typ 2000, 2 jaja, 6 białek, 15g orzechów włoskich, kakao
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

Zmieniony przez - Songoku80 w dniu 2013-07-24 13:02:00

Dzień 80 - 24.07.2013

BARKI, TRICEPS

Barki
1. Unoszenie bokiem na wyciągu dolnym stojąc
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy stojąc
3 serie x 14-12
4. Odwrotne rozpiętki na bramie jednorącz
3 serie x 14
5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia
3 serie x 15

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie x 10 progres obciążenia
3. Pompki na poręczach
4 serie do upadku mięśniowego

Cardio:
Mecz piłki nożnej

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina

po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Isolate

po meczu
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 5 g cm3

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 50g płatków owsianych, 40g mąka razowa żytnia typ 2000, 2 jajka, 6 białek, kakao, 10g masło orzechowe, łyżka dżemu
2 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 35g mąka razowa typ 2000, 2 całe jajka, 6 białek jaj, 20g orzechy włoskie, łyżka dżemu
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g orzechy włoskie, kakao, błonnik

Zmieniony przez - Songoku80 w dniu 2013-07-25 08:39:55

no sylwetka dobrze się prezentuje, dobry progres, czekamy na foty z końca redu

Fuuun

no sylwetka dobrze się prezentuje, dobry progres, czekamy na foty z końca redu

Dzięki. zostało mi ok. 3-4 tygodnie do końca więc trzeba zacząć opalać te mięśnie żeby się lepiej prezentowały. Mam zamiar dodać kolaż z fotek dla porównania z całej mojej transformacji w okresie 10.2013-08.2013