Początki Treningu-pytania.

Wiatam!
Chciałęm zacząc trenować, w sumie to już tydzień, ide według takiego schematu zaczerpniętego z tego forum;
1. Dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 10-12

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

2. dzień

Mięśnie ud
1. Wykroki 4 s.- l 5-20
3. Przysiady 3 s.- 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

3. dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha -tak samo

4. dzień

Mięśnie pleców
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia klatki 3 s.-12-15
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20

Do tego robie codziennie ABS, na razie poziom początkujący. Trenuje w poniedzialek wtorek, czwartek i piatek. Nie daje sobie dużych obciążeń, i tu moje pytania, czy taki plan jest dobry? i czy taki trening będzie miał jakieś efekty?I po jakim czasie, mieśnie brzucha, biceps, itp.

Nigdy nie byłem otyły, gram w piłkę, chodzę na 2 godzinne treningi dwa razy w tygodniu, nie wiem, czy ewentualnie stosować jakąś dietę, i jak to zrobić, proszę o porady i podpowiedzi!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 171

Cel treningowy: zdobycie mięśni

Staż treningowy na słowni: zero

Uprawiane inne sporty: piłka nożna,

a czy sam ABS 4 razy w tygodni, da jakieś skutki, bo to mnie bardzo zastanawia, cwiczenia sa dla mnie w miare lekkie, i traja jedynie około 3 minut, robie narazie poziom 1, moze dorzucić cos do tego czy nie?

Jak na taki staż to myśle, że lepiej było by dla ciebie jak byś zaczął trenować planem FBW. Przy takim stażu np. przy martwym ciągu możesz się uszkodzić.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

kranczer przy MC może sie "uszkodzić" może nie udzielaj porad skoro jak widać, nie wiesz o czym piszesz.

dlatego warto nbrac techniki zanim zacznie sie cwiczyc "konkretniej"
a co to za fbw bez martwego ciagu?

martwego ciągu nie uwzgledniłem, zamieniłem to na inne "lekkie cwiczenie" bo czytałem na Atlas Cwiczen, ze własnie jest to niebezpiecznie dla początkujących. Ale rozumiem, ze oprcz tego, taki trening jest slaby , i za wiele mi nie da ?

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 10-12
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Mlotki 3s

Mięśnie brzucha
1. Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

2. dzień

Mięśnie ud
1. Wykroki 4 s.- l 5-20
3. Przysiady 3 s.- 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

ze dwa cw na uda by sie przydaly jeszcze

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

3. dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15
3. Pompki odwrotne 3s

Mięśnie brzucha -tak samo

4. dzień

Mięśnie pleców
1.podciaganie na draku
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia klatki 3 s.-12-15
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20



i nie katuj tego brzucha codziennie!

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-07-22 15:44:47

i Taki plan były dobre? jakies efekty za jakiś czas bedą?
a zamiast tych cwiczen na mieśnie brzucha, robie ABS , moze tak byc?

moze byc , plan ok

a jeśli mam wskażnik BMI 22,23 to powienienem stosować jakąś diete?

Nie patrz na wskaźnik bmi, a co do diety to zawsze powinno się stosować, chociaż dieta to takie głupie słowo bo każdy się tego boi, po prostu musisz zmienić tak jakby swój "styl życia" i zacząć się porządnie odżywiać ;p

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-07-24 14:02:21