Redukcja-pytania do rozplanowania treningu

Witam. Chciałbym rozpocząć redukcje, bo niestety wysoki poziom bf (23,5 %) zaczyna mnie frustrować. Poza tym sam wygląd już mnie nie zadowala. Moje pytanie dotyczy treningu, diety i suplementacji. Myślałem nad takim planem treningu:

1. dzień: FBW
2. dzień: Trening metaboliczny https://www.sfd.pl/Trening_metaboliczny__efektywne_spalanie_tłuszczu_!-t776269.html
3. dzień: FBW
4. dzień: Trening aerobowy lub HIIT
5. dzień: FBW
6. dzień: wolne
7. dzień: wolne

Co do diety mam pytanie odnośnie jem/nie jem. Jest dobra?? Zapotrzebowanie wyszło mi na 2230 kcal.

Jeśli chodzi o suplementy, czy niezbędne jest BCAA?? Ochroni to mięśnie przed ich spaleniem??
Czekam na sugestie, rady, poprawki. Pozdrawiam.


Zmieniony przez - ikebana w dniu 2012-03-02 20:21:32

jem nie jem odpusc na tym etapie (staz)

rozklad treningow ok, jak nie bedzie szlo doloz aero po fbw

co do supli:
https://www.sfd.pl/Cykle_suplementacyjne_dla_początkujących-t816061.html 

rozpisz normalną dietę nie baw się w żadne wynalazki

Ok rozpisze normalna diete dla siebie. I teraz rozklad skladnikow bialko 2,1 g tluszcze 1,3 g wegle 2 g. Bedzie ok? I jeszcze pytanie co do treningu metabolicznego. Jezeli wybieram sobie te 4 cwiczenia i zakldam ciezar na 50% to jak to zrobic zeby go nie regulowac? Bo moge miec inne maxy dla wioslowania hantlem a inne dla przysiadu ze sztanga/hantlami.

węgle do 3g spokojnie możesz.
bierzesz 50% ciężarów na każde ćwiczenie. Np na przysiad sztangę i 20kg, na wiosło 10kg.

A ile obwodow robic w tym treningu? Dwa na poczatek i zwiekszac co tydzien?

a czemu akurat ten plan wybrałeś ? Ja bym go proponował dla kogoś, co wie co i jak już i szuka "innowacji".

Chcę go dorzucić do swojeg planu, bo czytałem, że jest skuteczny. To też dobre urozmaicenie od biegania czy HIIT no i chciałbym spróbować.

I mam jedną jeszcze wątpliwość. FBW czy Split jest lepszy na redukcję??

oba sa dobre, kwestia diety i aerobow

Ok. Wrzucam plan splita, oceńcie czy jest dobry. Dodam, że ćwiczę w domu, mam dwa hantle po 2 kg i 32 kg obciążenia.

PLECY + BICEPS
Martwy ciąg 4 s
Wiosłowanie 4 s
Szrugsy 4 s

Uginanie stojąc z hantlami (podchwyt) 3 s
Uginanie stojąc z hantlami (młotkowo) 3 s
Uginanie w podporze o kolano 3 s

KLATKA + TRICEPS
Pompki na trzech krzesłach 4 s
Rozpiętki 4 s
Wyciskanie hantli 4 s

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 s
Wyciskanie francuskie 3 s
Pompki tyłem 3 s

NOGI + BARKI
Przysiad bułgarski 4 s
Martwy ciąg na prostych nogach 4 s
Wykroki z hantlami 4 s

Wyciskanie hantli sprzed głowy 3 s
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 s
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 s

Oraz mam pytanie. Z kalkulatora https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html wyszło, że moje zerowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3380 kcal. Wydaję mi się, że to za dużo. Czy taki wynik może być dobry? Wynika z tego, że powinienem zacząć redukcję z dietą na 3000 kcal.

Zmieniony przez - ikebana w dniu 2012-03-03 20:50:28