///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

8.07.2013 - Klatka + lekko triceps + aero 10-15 min


1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym RAMPA 6

40 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 3
90 kg x 4
90 kg x 3
70 kg x 10

Za tydzien WL bo tam klatke czulem mocniej a tutaj i tak nic wiecej kg nie doloze na sztange.


2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

12,5 kg x 8
17,5 kg x 8
17,5 kg x 8
17,5 kg x 8
17,5 kg x 8

Zrobilem stalym ciezarem bardziej stawiajac na techniczne wykonanie i przede wszystkim glebokie ruchy.

3. Rozpietki plasko z przytrzymaniem na dole 4x10-15

wszystkie 10 kg x 8-10

4. Tricepsowe pompki na poreczach 4x8-10

wszystkie CC x 8

aero: bieganie 12 minut, ok. 2,5-3 km.

teraz dopiero dotarłem do zdjęć poglądowych i muszę przyznać, że jest na prawdę dobrze Plany na przyszłość ambitne i będę kibicować w dążeniu do wymarzonej sylwety! Powodzenia

9.07.2013 - bieganie


rozruch 5 min +
5x [15/45]
+ stale tempo ~15 min

Czas: 29,49 min
Dystans: 6,05 km
Srednia predkosc: 4,56 min/km
Maksymalna predkosc: --
Sredni czas na 1 km: -- min
Temperatura: 25*

Slabosie biegalo, tylko 5 interwalow, kilka przerw w rozbieganiu.

10.07.2013 - Plecy + lekko biceps


1. Wioslowanie sztanga nachwytem w pochyleniu tulowia - malpi chwyt RAMPA 8

40 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 6 /FILM 1
70 kg x 12
40 kg x 20 /FILM 2

90 x 6:




Co robic z tym wioslem, isc dalej z ciezarami? Jak technicznie to wyglada?

Te hantelki na pierwszym planie to nie moje


2. Wioslo siedzac na wyciagu dolnym 5x12

wszystkie 8 sztabka x 10-12

Masakra, dopinalem lopatkami a plecy puchly i puchly i puchly... sami zobaczcie:







3. Podciąganie na drążku nachwyt bez obciazenia malpi chwyt - 5x

wszystkie CC x 4-8
ostatnia sama retrakcja x XX

Swietnie, zmeczony grzbiet daje sie odczuc.

CC:




Retrakcja:




4. Lawka rzymska 3x15

wszystkie 20 kg x 10-15

Lekko.

5. Szrugsy sztanga 4x15

wszystkie 60 kg

6. Face pull DRAZKIEM WYCIAGU 5x12

Nowe cwiczonko, fajnie czuc - lepiej niz linkami. Do oceny:





7. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 5x8-10

8 kg x 10
10 kg x 10
12,5 kg x 10
15 kg x 8
15 kg x 8

11.07.2013 - bieganie


rozruch 5 min +
6x [15/45]
+ stale tempo ~20 min

Czas: 29,05 min
Dystans: 5,96 km
Srednia predkosc: 12,3 km/h
Maksymalna predkosc: 25,2 km/h
Sredni czas na 1 km: -- min
Temperatura: 22*

Dobry trening, mocna srednia i pierwszy interwal 25 km/h. Drugi i trzeci 22 km/h a czwarty, piaty i szosty 19-21 km/h.

Carrefour:

brokul 1,99 / sztuka
filet z mintaja w kostce 11 zl/ kg (glazura podobno 5% ale powiedzmy ze z 1 kg zostaje 700-800g ryby)
filet z mintaja zwykly 8zl/ kg (nie warto, z 1 kg ryby zostaje 300-350g)
kurczak caly 6 zl/ kg


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-07-11 18:22:05

Po filmach widać, że sporo spadło, fajnie to zaczyna wyglądać.

12.07.2013 - Barki + Triceps + Biceps + aero 10-15 min


1. Wyciskanie zolnierskie RAMPA 8

20 kg x 8
25 kg x 8
30 kg x 18
35 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 6 /FILM
35 kg x 12
25 kg x 17





Super sprawa to zolnierskie. Dla mnie najlepszy barkowy wycisk - niczego innego nie czuje tak jak tego.

2. Unoszenie hantli w bok 5x10

regresja: 12 kg, 10 kg, 8 kg, 6 kg, 6 kg
wszystko x MAX

Pieknie, kazda kolejna seria dawala kolejny powod do radosci, barki stawaly sie kuliste.

2. Unoszenie hantli w przod 3x20

wszystkie 4 kg x 20

Tez super, wszystko z przytrzymanie w gorze.

3. Pompki na poreczach RAMPA + Uginanie hantli naprzemienne REGRESJA

[+10 kg x 6] + [17,5 kg x 10]
[+15 kg x 6] + [15 kg x 10]
[+20 kg x 3] + [12,5 kg x 12]
[+25 kg x 5] + [12,5 kg x 12]
[CC kg x 8] + [10 kg x 15]





Triceps okej ale bicepsy slabo poszly - tzn malo powtorzen.

4. Prostowanie drazka wyciagu + uginanie sztanga

prostowanie: 5-6 sztabka x 8-10
uginanie: wszystkie 20 kg x 8-10

5. Bieganie 10-15 min

Czas: 12,06 min
Dystans: 2,86 km
Srednia predkosc: 14,2 km/h
Maksymalna predkosc: 16,5 km/h
Temperatura: 20*

Super bieganie, co ciekawe sil bylo zeby utrzymac te 14 km/h jeszcze przez kilka minut. Nie chcialem zylowac zeby (ewentualnie) dodawac minut do aero w kolejnych tygodniach.



Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-07-13 22:41:53

13.07.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach

40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 2
110 kg x 4
90 kg x 10
70 kg x 6 /podwojne dno

Znowu slabo, za tydzien robie 100 kg w topowej na 6-10 powt.


2. Wykroki ze sztanga w miejscu RAMPA 8

30 kg x 8
40 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

Ok, dalo sie odczuc czworki i posladki.


3. Prostowanie na maszynie 5x8

wszystkie 120 kg x 8

4. Uginanie na maszynie 5x8

3-4 sztabka x 8-10

5. Wspiecia stojac - maszyna smith - 5x

60-80 kg x 20


6. Brzuch

Plank 3x (pierwsza - 85 sekund]
Allahy 5x 15-20

Film z allahow bo nie jestem pewien czy dobrze to robie:

TYDZIEN 13

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 75,8 kg -> 74,7 (-1,1 kg)
Klatka: 107 cm -> 106 cm (-1 cm)
Biceps p: 34,5 / 34,5
Biceps l: 34,5 cm / 34,5 cm
Przedramię: 29,5 cm / 29,5 cm
Pas: 80,5 cm -> 80 cm(-0,5 cm)
Biodra: 85 cm / 85 cm
Udo l/p: 57 cm -> 56 cm (-1 cm)
Łydka prawa: 37,5 cm -> 37,0 cm (-0,5 cm)
Łydka lewa: 37 cm -> 36,5 cm (-0,5 cm)

Rozklad treningow:
4x silownia
2x bieganie interwaly 30 min
2x bieganie po silowym 12 min


Spadki:
poczatek: 87,0 kg
I tydzien: -1,5 kg (85,5)
II tydzien: -1,1 kg (84,4)
III tydzien: -1,0 kg (83,4)
IV tydzien: -0,5 kg (82,9)
V tydzien: -0,6 kg (82,3)
VI tydzien: -0,9 kg (81,4)
VII tydzien: -1,0 kg (80,4)
VIII tydzien: ? (?)
9 tydzien: -? (78,2)
10 tydzien: -0 kg (78,2)
11 tydzien: -1,8 kg (76,4)
12 tydzien: -0,8 kg (75,8)
13 tydzien: -1,1 kg (74,7)

Spory spadek wagi, wszystko zostaje jak jest.

Pon: klata + bieganie po silowym 10-15 min
Wt: bieganie interwaly
Sr: Plecy
Czw: bieganie interwaly
Pt: barki + ramiona + bieganie po silowym 10-15 min
Sob: Nogi
Ndz: -