[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Wszystko powoli wraca do normy, już ssa do ciężarów. Jutro ciężki dzień, pierwsza godzina jazdy samochodem, teoria i jeszcze na koniec będę musiał drzewo porąbać, na to ostatnie najbardziej czekam

Nowy plan

Dalej redukcja, a plan taki a nie inny bo chcę trochę się "pobawić".



Uda - Łydki

Przysiad ze sztangą na barkach, średni rozstaw, stopy lekko na zewnątrz RAMPA 12
Przysiad Bułgarski, 6x8, stały ciężar
Wchodzenie na stopień, 6x8 serie, stały ciężar
Żuraw 4x8
Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach RAMPA 12
(SS)Wspięcia ze sztangą na barkach || \/

Klatka - Biceps
Wyciskanie sztangi skos 30-45 stopni, RAMPA 8 + 12/16
Wyciskanie hantli na płaskiej, 5x10, stały ciężar
(ss)Rozpiętki (male ciężary, z maksymalnym rozciągnięciem) 3x15, stały ciężar
(ss)Jak będzie siła to pompki klasyczne a jak nie to może negatywy na poręczach, ma sens?

Uginanie ramion ze sztangielką na "modlitewniku" 4x8 stały ciężar
(ss)Uginanie sztangi łamanej 4x12 progresja ciężaru
(ss)Młotki 4x8 stały ciężar

Grzbiet - Triceps

Podciąganie nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachytem w opadzie(może nie będzie to piękny opad, ale postaram się o duże pochylenie) RAMPA 8 +12/16
(ss)Wiosłowanie półsztangą (będę łapał dłoń obok dłoni, nie mam uchytu) 5x10 stały ciężar
(ss)Ściąganie drążka za kark 4x10 stały ciężar

Wyciskanie francuskie za głowę w leżeniu rampa 8 + 12/16
Pompki w podporze tyłem 4x8 stały ciężar
Kickback 4x12 stały ciężar


Barki - Brzuch
Wyciskanie hantli siedząc w oparciu 5x12 stały ciężar
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt wąski 4x12 progresja ciężaru
Unoszenie hantli na boki 4x12
(coś na tył, ale totalnie nie mam pomysł a unoszenie i podciąganie do klaty nie wychodzi)

Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 4x15
Unoszenie zgiętych kolan 4x10 (z bardzo wolnym negatywem)



WIADOMO, COŚ TAM PEWNIE PO PIERWSZYM TYGODNIU SIĘ ZMIENI. FAJNIE BY BYŁO JAKBY KTOŚ WYŁAPAŁ I ODPOWIEDZIAŁ NA PYTANIA TU ZAWARTE

Jedynie czego mi brakuje to czegoś w plecach na prostowniki, bo nie licząc wioseł przydało by sie coś głównie na prostownik
Na tył barku możesz wyciąg wykorzystać

Zmieniony przez - 23Viper23 w dniu 2013-07-06 09:22:45

Na razie bez czegoś na prostowniki, może na dobicie jakieś 3 serie po 20 ruchów martwego, zobaczę.

Dziś kebab i 300g piersi upieczonej zamiast 2 i 3 posiłku a od jutra ostro lecimy.

Dzień treningowy pierwszy

Mógłby ktoś sprawdzić technikę bułgarskich?


Uda - Łydki

Przysiad ze sztangą na barkach, średni rozstaw, stopy lekko na zewnątrz RAMPA 12
20x12 / 30x12 / 40x12 / 50x12 / 60x12

Przysiad Bułgarski, 6x8, stały ciężar
7,5x8 / 7,5x8 / 7,5x8 / 7,5x8 / 7,5x8 / 7,5x8 - 7,5kg jeden hantel

Żuraw 4x8
8 / 8 / 8 / 8

Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach RAMPA 12
6,5x12 / 11,5x12 / 16,5x12 / 21,5x12

(SS)Wspięcia ze sztangą na barkach || SS \/ 5x10, stały
60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10

Komentarz: Zaczęło się bardzo spokojnie, objętość chyba z 3x mniejsza niż zawsze, ale pot ciekł i tak kroplami. Fajnie ten martwy z hantlami, jakby wygodniejszy i lepsze pod względem czucia. Na pewno brakowało tych niszczycielskich regresów,za tydzień dorzucę trochę objętości.

Przysiad- póki mogę to robię jak najgłębiej.
Przysiad bułgarski- tutaj w porównaniu do wszystkich ćwiczeń było najciężej tylko nie wiem czy technicznie dobrze ale czułem to bardzo ładnie.
WCHODZENIE NA STOPIEŃ- nie było bo nie przewidziałem, że będę walić głową w sufit, macie jakieś pomysły, czy bułgar i przysiad starczy?
Żuraw- ok
MCNPN- Niby tylko z sztangi na hantle a jednak czuć dużą różnicę, było bardzo lekko jak na razie.
Wspięcia- ok

Filmiki
przysiad ostatnia seria->


Bułgarskie ostatnia seria->


martwy ciąg ostatnia seria->




Miska

trochę spóźniony, ale zawsze :

na klacie i brzuchu widać znaczną poprawę. Co do nóg, ja niestety nie widzę Ciśnij, ciśnij oby tak dalej!




I jeszcze zaległości ciąg dalszy - sernik z warzywami i oliwą? Omfg, pewnie się żeś zrzygał potem ( poprzednia strona)

Dzień treningowy drugi

Klatka - Biceps

Wyciskanie sztangi skos 30-45 stopni, RAMPA 8 + 12/16
10x8 / 20x8 / 30x8 / 40x8 / 50x8 / 40x12 / 30x16

Wyciskanie hantli na płaskiej, 5x10, stały ciężar
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10

(ss)Rozpiętki (male ciężary, z maksymalnym rozciągnięciem) 3x15, stały ciężar
6x15 / 6x15 / 6x15

(ss)Pompki klasyczne
6/5/5/5

Uginanie ramion ze sztangielką na "modlitewniku" 4x8 stały ciężar
6x8 / 6x8 / 6x8 / 6x8

(ss)Uginanie sztangi łamanej 4x12 progresja ciężaru
11x12 / 16x12 / 21x12 / 23,5x12

(ss)Młotki 4x8 stały ciężar
11,5x8 / 11,5x8 / 11,5x8 / 11,5x8

Komentarz- Zaj**iście, jak na pierwszy trening to było mega dobrze.

Skos- tutaj mały eksperyment, rampe pocisnąłem na 35%~~ skosie a regresy na 45%~~ bardzo dobrze wlazło tylko już na regresach troszkę barki dawały znać. Najgorsze jest to, i ciągle to mam, że 40kg lata jak szmata a 50kg nagle jakieś załamanie i ledwo to cisnę.
Wyciskanie hantli na płaskiej- Również świetnie wyszło. Czucie było bardzo dobre.
Super seria rozpiętek i pompek- Rozpiętki fajnie porozciągały klatkę, pompki to już na takie dobicie, praca łopatki i wolno ale nawet te 6 pow poczułem. Cholernie się brzuch spina jakbym go ćwiczył przy okazji.
"Modlitewnik"-Jezu, tutaj to przesadziłem z ciężarem, 6kg ani ja bicepsa nie czułem bo za mało kg, ale czuje, że ćwiczenie ma potencjał i będziemy dokładać.
+ Wziąłem sobie sztangielke 13,5kg zrobiłem 3 pow i myślę, że spokojnie te 8 bym zrobił ale każdemu powtórzeniu towarzyszył ból, "ścięgien (sam nie wiem czego)" w przedramieniu i to taki który uniemożliwia dalsze robienie, mam nadzieje, że to tylko jednorazowe.
Super seria młoty, uginanie sztangi - odkrycie roku, pomper roku nigdy chyba nie czułem tak bicepsa i to na małych ciężarach. Normalnie jakby mi ktoś zayebał "mukę" w biceps tak później go czułem mega.


Filmiki
Sprawdzi ktoś wczorajsze bułgarskie i dzisiejsze filmiki?

Wycisk na skosie
50x8->


30x16 (nie przesadny skos?)->



Wycisk hantli płaska
13,5x10 ->



Rozpietki
6x15->



Modlitewnik (może tak być?)
6x8->



SS młoty, uginanie
ostatnia seria->



Miska

Grzbiet - Triceps

Podciąganie nachwytem 5x8
8/7/6/6/5

Wiosłowanie sztangą nachytem w opadzie(może nie będzie to piękny opad, ale postaram się o duże pochylenie) RAMPA 8 +12/16
30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 45x12 / 35x16

(ss)Wiosłowanie półsztangą (będę łapał dłoń obok dłoni, nie mam uchytu) 5x10 stały ciężar
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 55x10

(ss)Ściąganie drążka za kark 4x10 stały ciężar
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10

Martwy ciąg
65x12
75x12

Wyciskanie francuskie za głowę w leżeniu rampa 8 + 12/16
11x8 / 16x8 / 21x8 / 26x8 / 21x12 / 16x16

(ss)Pompki w podporze tyłem 4x8 stały ciężar
10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8

(ss)Kickback 4x12 stały ciężar
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12



Komentarz-Lipa, podciąganie myślałem na spokojnie, że pójdzie jak już 12 repsów miałem a tu takie coś, no nic na następny trening myślę, że będzie lepiej. Ogólnie trening dobry ale z dużymi rozczarowaniami

Podciąganie- JW
Wiosło w opadzie- 60kg? Mi to ważyło z 90kg... Wiadomo zacząłem z małych ciężarów żeby było czym progresować, ale te 60kg powinno być lżejsze a tu oporowo. Opad jak dla mnie dwa razy cięższy niż pochylenie. Niemniej ćwiczenie bardzo fajne.
Super seria półsztanga i ściąganie za kark- półsztanga śmieszny ciężar, bo już nie widziałem co mam robić, ale nic nie tracę, na następny dołożę. Ściąganie-ok
Martwy- Dodałem go sobie jednak. Lipa straszna, 75x12 i się osrałem, co mnie też nielekko zdziwiło.
Francuz- Ok, bdb.
SS pompki i kickback- Okej, czucie równie dobre jak francuz.

Filmiki

Półsztanga
->


Wiosło opad
->


Podciąganie
->


Pompki tyłem
->


Francuz
->


Martwy ciąg
->



Miska

W opadzie (swoją drogą odczucia co do różnic ciężarowych między opadem a pochyleniem miałem podobne) powinieneś mieć wzrok skierowany w podłoże. W półsztandze nie wiem którą serię nagrałeś, ale spokojnie idzie dokładać moim zdaniem. MC na końcu treningu - normalka, szału ciężarowego nie będzie tym bardziej, że prostowniki we wiosłach swoje dostaną (jeśli dodatkowo postarałbyś się to MC "ukulturystycznić", to pewnie jeszcze bardziej byś się przejechał :).

Na początku miałem wzrok na ziemię, ale jakoś dziwnie się czułem. W półsztandze to akurat ostatnia seria 55kg a przed nią 30kg x 4serie więc jak tamto musiało wyglądać. Na następnym dam 60kg jako startowe kg bo ten tydzień to 0, obczajam co i jak.