TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107

SneS a liczysz codziennie dokładnie ile zjadasz kcal?

Arnold ciśnij byku i niech Ci te ptasie mleczko z głowy wyjdzie:P

2013-07-04 czwartek - DNT
cykl 7 - dzień 26
waga - 88,7kg
waga tłuszczu 11,0kg


waga
waga bardzo powoli spada, za to waga tłuszczu bardzo ładnie leci
cały czas udaje mi się utrzymać spadek wagi w okolicach 0,8kg czystego tłuszczu na tydzień (w niedzielę może wrzucę wykresiki z tanity)

dieta
wg rozpiski, szczegóły -> link do diety

fota szamki wieczornej oraz sera białego przed sen



suplementacja
spalacz x2 - rano słabszy 1kaps ~30min przed porannym 3km bieganiem, ~30min przed wieczornym tenisem 1kaps też słabszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g rano przed bieganiem
BCAA Powder - ~10g przed i w trakcie tenisa
Black DEVIL - 11 kaps wieczorem (już wciągnąłem)
dziś chcę sprawdzić czy black powoduje takie momentalne gaśnięcie mnie wieczorem, czy jest to efekt mocno napiętego harmonogramu treningowego

aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km
czas 17:37 / tempo 5:41 min/km

aeroby wieczorne - tenis ziemny
czas grania ~2:20 godz, bardzo fajnie mi się grało dziś, zrzucenie tak dużej wagi oraz mocne "rozbieganie" się przeze mnie powoduje że na korcie biegam jak głupi - super mi się kondycja wyrobiła

jutrzejszy trening nóg, prawdopodobnie zrobię w godzinach przedpołudniowych (jutro mam urlop bo sprawy jakieś po południu mam)

Kuba_n - żeby to była tylko 1 pizza ...

Buli - ptasie mleczko wyleciało z głowy ! hehe

-----------------------------------------------------------------------

Dzień treningowy - tydzień 4

Nogi

1. Wyprosty nóg siedząc 4-5s x 15-20p

2. Przysiady tylne RAMPA6
100kg x 6
115kg x 6
130kg x 6
145kg x 6
160kg x 6



100kg x 12




3. Wykroki
15kg na rękę x 20p
15kg na rękę x 20p
10kg na rękę x 30p

4. Żurawie
0kg x 12
0kg x 12
0kg x 10

5. Uginanie nóg stojąc 2s x 20p

6. MCNPN, lajtowo 15kg 3s x 15p

7. Wspięcia na palce stojąc, na maszynie
80kg x 20
100kg x 20
120kg x 20
120kg x max + 60kg x max

+ rano na czczo 50min biegania

Komentarz do treningu

wyprosty nóg - wstępne przemęczenie mięśni, wcześniej robiłem to do upadku mięśniowego, ale u mnie się to nie sprawdza, bo potem to się odbija na jakości treningu, więc traktuję to jako dogrzanie mięśni i wczucie się w czwórki - bardzo fajna sprawa

siady - no jak widać na filmiku trochę za płytko pewnie ale przyznam, że troszeczkę się bałem tego obciążenia, bo waga niższa, mało kalorii nie wiedziałem jak to pójdzie. Jestem zadowolony, a nogi też podziękowały, bardzo fajnie czuć na wyższych ciężarkach, w regresach zabrakło mocy .. ale pompa bdb

wykroki - tu zawsze walka o równowagę, łatwo się wywrócić zwłaszcza gdy siłownia jest zagracona. Jest ostro walka z wydolnością i bólem mięśni nóg. Wykonuję w tym ćwiczeniu dość krótkie wykroki i nie robię przystanków, by maksymalnie ukrwić czwórki

żurawie - rewelacja, 12 powtórzeń samemu zrobiłem, co jest dla mnie już nawet fajnym wynikiem

uginanie nóg stojąc - brakło prądu, za wysokie temperatury na trening nóg, robiłem wolne negatywy i spięcia w szczytowej fazie ruchu

mcnpn - lajtowo, porozciągać spięte dwójki

łydy - na odpyerdol

Ogólnie trening bardzo fajny biorąc pod uwagę jak parno było na siłowni. Może Wam się wydawać, że trening taki dość standardowy. Natomiast kluczem w moim obecnym treningu nóg jest intensywność. Przerwy trwają tyle co zmiana partnera, więc jest na prawdę ostro. Oczywiście w przysiadach troszkę wydłużamy - oczywiste.

Dieta

1 posiłek: 2 jaja + 4 białka z jaj + 100g twarogu chudego + 100g owsa
2 posiłek: naleśniki (2 jaja + 90g mąki pszennej typ 2000/ nadzienie 200g twarogu chudego + słodzik)
3 posiłek: 250g fileta z kury + 100g ryżu parabolicznego + warzywa
4 posiłek: 250g fileta z kury + 100g ryżu parabolicznego + warzywa
TRENING (po treningu 30g whey C6)
5 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu parabolicznego + 5g oliwy + warzywa

B:322g w tym 276g zwierzaka
T:48g
W:371g
Kcal:3211



Zapomniałem dopisać. Od jutra wykonuję roszadę, obniżam 10g tłuszczu w diecie na koszt węglowodanów.

Suplementacja

Rano na czczo, przed bieganiem:
13g BCAA Powder
2 tab Thermo Fusion

Rano:
1 tab Vitamin A-Z

Przed treningiem:
1 tab Thermo Fusion
13g BCAA Powder

Po treningu siłowym:
30g Whey C6

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-07-04 22:28:56

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-07-04 22:47:19

arnold69

a mi smakuje piersiak z ryżem i nie mam takich problemów Choć nie ukrywam, że jakąś pizze lub ptasie mleczko to bym chętnie opędzlował ...

To se zrob z twarogu, zelatyny i slodzika i posyp gorzka czekolada Masz w Kuchni przepis. W tym momencie jeszcze imo mozesz zjesc *zakazany twarog*, potem nie bo Cie zaleje.

no widziałem właśnie i myślę czy nie podjeść tego ironia jest taka, że na redukcji człowiek więcej kombinuje z michą niż na masie, kiedy może sobie pozwolić na więcej

Potrzebuję jeszcze chwilę na uzupełnienie dziennika. Dzisiaj cały dzień w komisji inwentaryzacyjnej, więc nie mam jak dokończyć opisów wtorek/środa/czwartek. Większość plików mam już spisane, ale coś tam muszę jeszcze komentarze dorzucić. Ogólnie miska trzymana, plan treningowo-aerobowy i "suplementacyjny" także. Niestety zagoniony jestem, zmęczony i obolały po nowym treningu . Informacyjnie dodam tylko - to co w jednym z opisów będzie - miska +400kcal. Pozdrawiam

Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2013-07-05 09:54:01

Carlitozz

Snes pytanie do Ciebie: Ta mieszanka warzywna z lidla, którą wrzucałeś do diety to ta "Chińska mieszanka" w pomarańczowej paczce, pakowana po 450g?

Mieszanka meksykańska

Witam ponownie

Dzisiaj wyjątkowo wpiska na szybkości, bo właściwie od rana zalatany, a teraz idę na miasto

TRENING

Dziś z samego rana po I posiłku wykonałem barki. Rozpocząłem od wyciskania na maszynie, doszedłem w 4 seriach progresyjnych do 40kg na stronę, następnie wykonałem 3 serie regresyjne. Potem zastosowałem metodę MDS, którą mogliście zaobserwować na poprzednim treningu barków. Tam oczywiście ciężary symboliczne, ale barki bardzo fajnie czułem.

Później po pracy, około godziny 21.00 wykonałem interwały
- 8obwodów 15s sprint/45s trucht. Było mocy na więcej w sumie, za tydzień na pewno dołożę.

DIETA

B:332g w tym 282g zwierzęcego
T:38g
W:395g
Kcal:3194

Suplementacja

Rano:
40g Whey C6 do I posiłku
1 tab Vitamin A-Z

Przed treningiem:
2 tab Thermo Fusion
13g BCAA Powder

Po treningu siłowym:
20g Whey C6

Przed interwałami:
1 tab Thermo Fusion
13g BCAA Powder

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate

pzdr.

Wrzucam zaległe wpisy:

02.07.2013 - DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Podniosłem do góry trochę bilans o 150kcal, czekając na info od dietetyka ile mamy finalnie podnieść. Zacząłem wcześnie rano, bo w planach miał być trening o 5 rano. Ale nie dałem rady. Po śniadaniu położyłem się i wstałem o 6,30. Po Black Devil rano mi się ciężej wstaje. Przez to miska się rozciągnęła i było ciężko. Głód doskwierał.

Fotki z posiłków nr 2, 4, 6:



Trening :
Siłownia PRO, Mysłowice
http://www.fitnessprestige.pl/

Nowy plan jaki mam od lipca, jest to 5x5 (FBW)
Trochę odbiega od Bill Star. Ściągnąłem do pomocy plik i mi się posrały przez to ćwiczenia.
Poniżej zrzuty z planu treningowego na najbliższy czas – tak jak przygotował trener:

Wtorki:



Czwartki:



Soboty:



W poniedziałki, środy, piątki aeroby – 30 min. Obcięto z 40 min, obcięte interwały.

Z zrzutu treningu z dzisiejszego dnia widać – weszły inne ćwiczenia (MC i Wyciskanie sprzed głowy). Czwartkowy też muszę zmienić w stosunku do planowanego przez trenera, sobotni już poleci wg planu, a kompletnie będzie od przyszłego tygodnia. Wszystko przez moją pomyłkę…
Sam trening to całkowita nowość dla mnie. Ustalanie ciężarów takie jak powinny być, a nie inne. Sukcesywny progres. Trochę z tym kombinowania, ale z plikiem lepiej. Oczywiście wartości będę przyjmował mniej więcej.
Trening na siłowni, na której byłem pierwszy raz. Wszystkie obciążenia w jednostkach LBS na niektórych dodatkowo kg. Dlatego te wartości takie „inne” .
Sam trening był ok, niestety przez to że mi się pomyliły te ćwiczenia, MC poszedł na końcu i kompletnie zmęczony już byłem.

Przysiady ze sztangą na karku – Powoli, pełny ruch. Nogi jednak nie zmasakrowane na treningu.
WL – poszło dobrze.
Wsiosłowanie sztangą nachwytem –Robione powoli, staram się nauczyć dobrej techniki. Łokcie już miałem przy tułowiu, sztangę starałem się podciągać do brzucha, opad był większy.
Wyciskanie sztangi stojąc – Jak w WL. Poszło OK.
MC –Jak pisałem, popieprzyłem trening. Nie powinno być w tym dniu MC. Ostatnia seria to już 3 reps zamiast 5. Co ciekawe – pierwsze 3 serie – ciężar robiony na małych krążkach. Ostatnie dwie serie to zmieniłem obciążenie na większe krążki. Założyłem cos ok 20 kg. Te krążki były o wiele większej średnicy, co powodowało mniejszy zakres pracy aby odłożyć sztangę (przy MC zawsze odkładam w każdym powtórzeniu). Różnica ogromna .

Suple:

Na czczo: Kreatyna 5g, Spalacz nr 1 x2, Spalacz nr 2 x2, Vaso Fusion x10,
Okołotreningowo:BCAA 15g,
Po śniadaniu: Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glkozamina x1,
Po treningu: Black Devil x8, Kreatyna 5g,
Przed snem:Magnesium Citrate 10g, Glucosamine x2, Testoplast x1, Black Devil x4


Pozdrawiam

03.07.2013 – DNT - aeroby

Menu:



Opis:

Menu:

Na wstępie informacja, bilans podbijam po konsultacji o 400kcal. Makro – równomiernie. Chwila oddechu – jak wspominałem – 2-3 tygodnie, potem w dół do końca testu. Najprawdopodobniej dojdę do zerowego bilansu teraz, ale nie chcę wyprzedzać. Zresztą za 3 tyg mam urlop – wyjazd do Chorwacji na 2 tygodnie. Jak będzie wyglądała miska (i w sumie treningi) jest uzależnione od tego czy znajdę siłownię w okolicy.
Dzisiaj menu trochę się „skomplikowało”. Tzn końcówka. Rano poszedł omlet, potem kanapki w pracy i w trasie. Specjalnie tak ułożyłem, aby wieczorna kolacja firmowa zamknęła bilans. W sumie się udało kcal utrzymać, trochę makro się rozjechało. Ale nie wiele. Te ciastko w ostatnim posiłku to nie z maczka, ale kawałek jabłecznika, którego oceniam na taką wartość . Jadłem wszystko co było, a piwko poszło (1/3 kufla) bo schabowy i ziemniaki na maksa gorące były .

Fotka śniadania i prowiantu:



Aeroby:
Bieg na siłowni PRO, Warszawa Pruszków godzina 16,15

Bieg 30 minut, Vśr 12,18 km.
Dojechałem z Katowic w 4h. Poszło szybko.
Wybrałem siłownię, w której już ze dwa razy byłem w delegacji. W czasie drogi informacja, że wygrałem konkurs Krata na lato . Zarzuciłem więc spalacza i bieg poszedł bardzo dobrze. Motywacja ogromna. Lało się ze mnie ostro. Vśr dobre. Miałem 4 przerwy po ok 30 sek. Tętna nie mierzyłem bo zapomniałem w delegację zabrać pulsometru, ale było wysoko.

Suple:

Na czczo:
Do śniadania: Kreatyna 5g, Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glucosamine x1
Popołudniu-przed aerobami: BCAA15g, Spalacz nr 1 x3, Glucosamine x1, Testoplast x1,
Przed snem:Magnesium Citrate 10g, Black Devil x8, Glucosamine x1,

Pozdrawiam




Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2013-07-06 09:48:56