TEST IRON HORSE 50/50 redukcja 2013: meju, Hazzo, IGM /podsumowane str. 65

Siemanko!


Trening pleców Nie wiem jak to się dzieje ale przeważnie dobry dzień mam wtedy, kiedy mam trenować plecy.
Moja zdecydowanie ulubiona partia.

Aeroby (40min) po treningu siłowym





TRENING




wiosło ze sztangą rampa 6 60/70/80/90/100/120kg
wiosło ze sztangielką 15/15/15 55kg
wyciąg dolny 6+20 x3 cały stos
ściąganie z góry + "rozciąganie" 15+15 x3

szrugsy z hantlami + szrugSY na wyciągu dolnym 8+25 x4

unoszenie w opadzie 15/15/12
odwodzenie ramienia na bramie 15/15

brzuch



Włączyłem do treningu serie łączone + zwiększyłem znacząco intensywność treningu zmniejszając przerwy do 30s.
Jest harkorowo

Zrezygnowałem z interwałów właśnie na rzecz intensywniejszych treningów siłowych.



DIETA I SUPLEMENTACJA



















pozdro!

Kakao jednym z najlepszych przyjaciół podczas redu

jutro uzupełnię wpisy

mój aktualnie najlepszy
kakao + słodzik i wszystko smakuje jak nie wiem.

Wakacje... Jak dobrze :)



Klatka

4 obwody (10 sek między ćw, 120 sek między obwodami

A1. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na skosie dodatnim 6-8
42/36/30/20

A2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 8-10
42/36/30/20

A3. Przenoszenie hantla za głowę 10-12
42/36/30/20


Tricepsy

4 obwody (10 sek między ćw, 120 sek między obwodami

A1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 8-10
72.5/65/60/55

A2. Wyciskanie francuskie stojąc 8-10



Czuję, że juz redukcja zaczyna mnie męczyć- spadek siły, mniej motywacji ale już niedużo zostało więc trzeba lecieć dalej na maxa



Przed treningiem: BurnShape 3x
Po treningu: Supreme Whey 60g, MG Plus 50ml Wit C 2g
Na noc: Wit C 1g



1. Karkówka 250g + warzywa

TRENING
ryż 70g, cynamon, SW 60g

2. Karkówka 250g + warzywa
3. Jaja 5 + SW 60g + wiórki kokosowe 15g
4. Schab 250g + warzywa
5. Mięso z ud kurczaka 250g + masło 10g + warzywa

.

Zmieniony przez - IGM w dniu 2013-07-06 11:32:12

Siemanko!




Nic się nie działo dziś. Z rana 40min cardio, potem praca.
Posiłki wciągnięte bez żadnych odchyłów.




DIETA I SUPLEMENTACJA






Dziś bez jajek bo mi się korwa wszystko wychrzaniło na podłogę!



przed cardio

15g BCAA PLUS


absolutny brak suplementów od Irona

Z tygodnia na tydzień coraz gorzej z siłą, wytrzymałością, psychiką. Za 3 dni wracam do rodzinnego domu na wakacje i mam nadzieję, że się to poprawi no i w końcu będą filmiki z treningów



4 obwody (10sek między ćw, 120sek między obwodami)

A1. Podciąganie wąsko podchwytem broda ponad drążek 4-6powt
30/25/20/15

A2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 6-8powt
117.5/110/100/90

A3. Martwy Ciąg ze szrugsem z podium 10-12 powt
117.5/110/100/90

A4. Uginanie nóg leżąc
60/55/50/45



Wcześniej schodziłem 5kg co jeden obwód, teraz o 10 bo wszystkie serie byłyby szarpane. Co prawda lepiej mi się ćwiczyło niż tydzień temu dlatego, że kupiłem paski i mogłem przy wiośle skupić się wyłącznie na pracy plecami a nie martwić się tym, że zaraz puści mi chwyt. Zmiana żurawia na uginanie podudzi na + (jest dzisiaj niedziela i dalej czuje dwójki).



Przed treningiem: BurnShape 3x
Po treningu: Supreme Whey 60g, MG Plus 50ml Wit C 2g
Na noc: Wit C 1g

Muszę przyznać, że genialny jest Supreme Whey.. Wcześniej miałem caffe latte a teraz kokos- oba świetne zarówno na wodzie jak i jako dodatek do deserów ale za to bardzo szybko ubywa proch ...



Mój ulubiony deser z wykorzystaniem Suprem'a (przepis od wojo zmc) w formie płynnej czekolady





Zdjęcia szamy z tych 3 dni



Zmieniony przez - IGM w dniu 2013-07-07 18:46:10

Sobota: Sprinty 10x różne odległości od 60m do 150m
Niedziela: Sprinty 7x różne odległości

W niedzielę mniejsza ilość obwód dlatego, że już od pierwszego sprintu trzymał mnie skurcz w prawej dwójce a przy 7 tak zabolało, że nie mogłem kontynuować. Ledwo doszedłem do mieszkania...

W weekend lekki zjazd jeśli chodzi o psychikę ale dzisiaj już jestem zmotywowany w 100% do dalszej redukcji później wrzucę wpis

Trening, później na chwilę na uczelnie zakończyć praktyki a reszta dnia spędzona na oglądaniu filmów, seriali, leżeniu, spaniu.
Jutro ostatni trening w Bstoku, przeprowadzka i wyjeżdżam do Zamościa (w końcu)



Ostatnio w Tesco wpadłem na szynkę w wersji 'light' 7% zawartości tłuszczu. Cholera przeterminowało się ...





Barki


4 obwody (10sek między ćwiczeniami, 120sek między obwodami)

A1. Wyciskanie szeroko sztangi zza głowy siedząc 8-10powt
70/60/50/40

A2. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia szeroko 6-8powt
70/60/50/40

A3. Wyciskanie wąsko sztangi sprzed głowy 8-10powt
70/60/50/40

60sek przerwy

B1. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10-15powt
8/6/4/4

B2. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 10-15powt
8/6/4/4


Bicepsy

A1. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym na ławce 45st 6-8powt
20/18/16/14

A2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 6-8powt
14/12/10/8

A3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc od kąta 90st do góry do upadku mięsniowego



Jak zwykle przy wyciskaniu sprzed głowy już nie mam siły.. 1 obwód siłowo, pozostałe tempem 1sek koncentryczna 4 sek ekscentryczna, o wiele lepiej niż tydzień temu gdzie wszystkie obwody były wykonane bardziej siłowo. Czasami trzeba schować dumę do kieszeni :)

Mimo codziennego rozciąganie i rolowania wałkiem po prostownikach dalej czuję dyskomfort przy chodzeniu. Dodatkowo dalej rwie mnie dwójka. Jutro prawdopodobnie nogi zrobię na małych ciężarach.



Przed treningiem: BurnShape 3x
Po treningu: Supreme Whey 60g, MG Plus 50ml Wit. C 2g
Na noc: Wit. C 1g



1. Szynka wieprzowa z małą zawartością tłuszczu 250g + warzywa kawa

TRENING
rodzynki 20g + ryż basmati 50g + cynamon

2. Flądra filet 150g + 3 jaja + warzywa
3. Szynka wieprzowa 250g + 3 jaja + warzywa zielona
4. Szynka wieprzowa 250g + warzywa + mięta, koper włoski
5. Dorsz filet 150g + masło + warzywa + pokrzywa



Zmieniony przez - IGM w dniu 2013-07-08 19:36:59

ale i tak zjadłeś tą szynke !