///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

małe zmiany, robią wielką różnicę

Troche sie przestraszylem szybkiego spadku ale skoro piszecie ze jest ok to zostawiam wszystko jak bylo.

A ze ciagle tylko narzekam to wrzucam tez foto pogladowe jak to wyglada na dzien dzisiejszy:

Porównując z filmikiem, z pozowania ze strony 16 jest wg. mnie nie mały progress

nooo widac duzą poprawę, le jeszcze będzesz ciągnął redu? Dobrze ci idzie ja bym z miesiąc jeszcze pociągnął

Napewno najblizsze 4 tygodnie, potem wyjezdzam wiec tydzien przerwy od silowni (i diety). Po powrocie chyba 6-10 tygodni redu i dopiero wskocze na mase. Chcialbym w tym roku porzadnie sie wyciac i potem masowac na niskim BF-ie nie otluszczajac sie zbytnio.

1.07.2013 - Klatka + lekko triceps


1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym RAMPA 6

40 kg x 6
50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 3
90 kg x 3 /FILM 1
80 kg x 7 / FILM 2
60 kg x 10

90 x3:




80 x 7:




Kolega mi zyebal serie na 90 - poszloby 4-5x ale po 2x mnie rozmieszyl i stracilem skupienie



2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 8

10 kg x 8
15 kg x 8
20 kg x 8
25 kg x 8
20 kg x 12

Powolny negatyw dal w kosc.

3. Rozpietki plasko 4x10-15

wszystkie 10 kg x 10

4. Prostowanie drazka wyciagu malpim nachwytem 4x8-10

4-6 sztabka x 8-10

2.07.2013 - bieganie

1. Rano: bieganie

rozruch 5 min +
6x [15/45]
+ stale tempo ~20 min

Czas: ~27 min
Dystans: ~5,5 km
Srednia predkosc: -- min/km
Maksymalna predkosc: --
Sredni czas na 1 km: -- min
Temperatura: 25*

Jednak musze odczekac te 1,5h po posilku bo kolka lapala.

3.07.2013 - Plecy + lekko biceps


1. Wioslowanie sztanga nachwytem w pochyleniu tulowia RAMPA 8

45 kg x 8
65 kg x 8
75 kg x 8
85 kg x 8
95 kg x 6 /FILM 1
65 kg x 12
45 kg x 20 /FILM 2

95 x 6:




45 x 20:




95 wyglada skandalicznie zle, za male pochylenie trzymam.


2. Wioslo siedzac na wyciagu dolnym 5x12

wszystkie 9 sztabka x 8-10



3. Podciąganie na drążku nachwyt bez obciazenia malpi chwyt - 5x

wszystkie CC x 4-8

Swietnie, zmeczony grzbiet daje sie odczuc.


4. Lawka rzymska 3x15

wszystkie 20 kg x 10-15

Lekko.

5. Face pull 5x12


6. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 5x8-10

8 kg x 10
10 kg x 10
12,5 kg x 10
15 kg x 8
15 kg x 8

4.07.2013 - bieganie


rozruch 5 min +
7x [15/45]
+ stale tempo ~20 min

Czas: ~37 min
Dystans: ~7-8 km
Srednia predkosc: -- min/km
Maksymalna predkosc: --
Sredni czas na 1 km: -- min
Temperatura: 18*

Wieczorem, bardzo dobry trening.

Panowie, w calej polsce w biedronce promocja na kurczaka - 12,50.