Trening

Witam !
Mam 17 lat, 185 cm wzrostu, 86 kg wagi. Trenuje siatkówkę. Przyszły wakacje, a ja chciałbym poprawić u siebie wygląd, siłę, kondycję.
Chciałbym zrzucić parę kg. W domu hantle 2x15kg. Chciałbym zrobić biceps,triceps, klatka, brzuch. Cały tułów w sumie. Jakie najlepiej ćwiczenia, po ile serii itd?
Chciałem zacząć trening interwałowy. Ale chciałbym się lepiej dowiedzieć wszystkiego. Co jeść przed i po treningu. Jakie napoje. I jaką doradzacie dietę?
Dzięki za pomoc.!:)

delavega11

Lepiej kupić ekspander, czy hantle 2x15 ?

Jak masz miejsce to sztangę. Jeśli nie to hantle. Ekspander sobie daruj. Masy tym nie zrobisz.

A gdzie nogi i plecy ? jak już to ćwiczyć całe ciało ;)

Jeśli chodzi o dietkę to tu masz wszystko co potrzebne :

Tutaj obliczasz swoje dzienne zapotrzebowanie na kcal i makro (b/w/t)
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Tutaj za pomocą w/w układasz gotową dietę i wrzucasz do tego tematu ;) + dodaj sobie około 300kcal :)
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Jeśli chodzi o samą dietę to odstaw puste kalorie, cukier- słodkie napoje Cola ................. , słodycze

Jeśli chodzi o trening to masz do dyspozycji tylko te hantle ?

Jak wspomniałem trenuję siatkówkę i nogi to wiem jak ćwiczyć. Ale w sumie, też możecie podać jakieś fajne ćwiczenia. jeszcze uchwyty do pompek i chce kupić jakieś ekspandery

W takim razie powinieneś się zainteresować treningiem Domatora


DODAJ TUTAJ DIETĘ, BO BEZ DIETKI EFEKTÓW SIĘ NIE SPODZIEWAJ

a moze jeszcze za ciebie mamy jesc i trenowac?

kolega wyzej wszystko ci wypisal na start, musisz obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne i wkleic rys diety, wtedy pojdziemy dalej

Przy siatkówce nogi tym bardziej powinieneś ćwiczyć, jakoś musisz się wybijać ;)

Współczynnik BMR 2027.38
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3497.23
Węglowodany 55% 1923.48kcal = 480.87gram
Białko 15%% 524.58kcal = 131.15gram
Tluszcz 30% 1049.17kcal = 116.57gram

A z jedzenia Suma dobowa: 2107 kcal 120 g białka 28 g tłuszczu 360 g węglowodanów..
Nie wiem co tu można jeszcze dorzucić. Dojdzie picie, woda, do banana jakiś sok pomarańczowy. I to muszę codziennie jeść, a ryby to chyba 2-3 razy na tydzień, tak ?




Zmieniony przez - delavega11 w dniu 2013-07-02 12:56:57

Poprawioną diete wrzuć w ten sposób: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html

1.Płatki kukurydziane zamien na owsiane, dodaj jakies jajko ;)
2.Szynki nie są zbyt wskazane, no chyba że własny wyrób
3.250g ryżu? odejmij
4. Dodaj węgle
5. Jedz tak jak po treningu
6.ok

Może być gotowane na miękko ? Wiem, śmieszne. Ale nie znam się.. 4 co byś tam wrzucił, co jest bogate w węgle?

1. Kukurydziane na owsiane, dodaj jajka
2. Chleb graham/razowy ok, szynkę wywal, daj tutaj serek wiejski np. albo pierś/rybę
3. Ok
4. Dodaj makaron/ryż, warzywa w około treningowych nie wskazane
5. Od razu po treningu banan ok, ale za jakieś 30min daj to samo co przed, ryż/makaron/kasza + pierś/ryba
6. Dałbym ser twarogowy chudy + jakieś orzechy włoskie/oliwę, bo w tym serku wiejskim to pewnie więcej śmietany niż twarogu

Jajko może być gotowane

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-07-02 13:11:53

tak. może być na miekko ;)