2013-07-01 poniedziałek - DT
cykl 7 - dzień 23
waga - 89,5kg
waga tłuszczu 12,0kg
zapraszam do głosowania w konkursie krata na lato link do tematu
no dobra, fotki, porównania przemiany, czitowanie i wszystkie inne są fajne, ale trzeba zapierniczać dalej, dla większości konkursowiczów redukcja się skończyła niestety/stety RafałRRRR i ja redukujemy dalej - a plan jest mocno ambitny
waga
po wczorajszym czitowaniu obawiałem się większych wzrostów, poszło tylko 1kg do góry od mojej unormowanej wagi (czyli ~88,5kg)
dieta
wg rozpiski, szczegóły ->
link do diety
ta wczorajsza pizza do dziś mi chodzi po głowie, była mega dobra i smaczna
suplementacja
spalacz x2 - rano słabszy 1kaps ~30min przed porannym 3km bieganiem, ~30min przed wieczorną siłownią+aerobami 1kaps mocniejszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps po treningu
witaminki Vitamin A-Z - rano, przy śniadanku
BCAA Powder - ~10g rano po bieganiu (znów zapomniałem przed)
BCAA Powder - ~20g połowa przed siłownią, druga połowa pomiędzy siłownią a aerobami
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black DEVIL - 3 kaps wieczorem przed snem (jeszcze przede mną)
fotki szamki
cycki + warzywa
makaron pełne ziarno
placek
aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km
trasa delikatnie wydłużona, to i automatycznie czas delikatnie dłuższy
czas 17:13 / prędkość 10,70
siłownia+aeroby wieczorem - plecy, obręcz barkowa tylni akton barków, biceps, przedramiona, łydki
plecy:
podciąganie na drążku - 10 / 8 / 6+3+3 / 5+2
dziś zrobiłem podciąganie w chwycie najszerszym na drążku, w 3 i 4 serii zrobiłem drop sety zwężając chwyt, dość dobrze czułem pracę pleców
ściąganie wyciągu poziomego, chwyt bardzo szeroki - 4 serie robocze, też bardzo szeroki chwyt, też fajne czucie grzbietu
wiosło hantelką - 40kg x 12/12/10 - tutaj użyłem pasków, żeby nie martwić się chwytem
obręcz barkowa:
unoszenie barków, smith za plecami - 4 serie robocze
barki tylni akton:
unoszenie hantelek w opadzie - 4 serie robocze (docelowo 12kg)
biceps:
uginanie ze sztangą, gryf prosty - 4 serie robocze 35kg, końcówki delikatnie oszukiwane, ale negatywny ruch powolny i pilnowamy
uginanie z hantlami na ławce ~40stopni - 3 serie robocze
uginanie z hantlą w oparciu o kolano - 3 serie robocze
łydki:
wypychanie na suwnicy skośnej - 4 serie robocze
po treningu dość dobrze czuję bicki i plecy - dobry trening
aeroby - bezpośrednio po siłce
obciążenie na level'u 13
zrobiłem standardzik czyli
wejście - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut na początku luźno
jeszcze fotka z wczoraj bezpośrednio po bieganiu porannym
zapraszam do głosowania w konkursie krata na lato link do tematu