TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107

29.06 Sobota - byłem biegać. Biegam po sciezce wzdluz rzeki Slezy we Wroclawiu. Niestety poziom wody po ostatnich deszczach bardzo wysoki, waly w niektorych miejscach poprzepuszczaly i musialem biegac sama gora walu, gdzie bylo bardzo nierowno, przez co bolaly mnie dzisiaj plecy i lekko kolano. Bieg wczoraj byl kiepski przez te warunki. 4.5 km w 25 minut.

ja po wale nad Ślęzą biegałem w piątek. Mostek łączący Kuźniki z WPO ALBA odcięty. Park tradycyjnie w większości zalany

A powiedz mi,podciąganie na drążku trzymając się tych lekko zakrzywionych uchwytów dobrze Ci wchodzi? Ja zawsze znacznie lepiej czułem grzbiet jednak na prostym drązku.

Kuba, filmik z rób z tych fotek codziennych

jakbym tak robił je codziennie od początku mojej redukcji to byłby ciekawy pomysł, ale lecę z tym od miesiąca dopiero

29.06.2013 - DT

Menu:



Trening:

WL na płasko - 15/15/12/12
MC - 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi stojąc - 12/12/10/10
Uginanie ramion ze sztanga - 15/15/12/12
Dipsy - 15/15/12/12

Opis:

Menu:

Ładowania dzień pierwszy. Bilans zachowany co do grama. Dużo jadła, ale powiem, że szybko byłem głodny po każdym posiłku.

Fotki z jedzenia na cały dzień (oprócz truskawek ):



Trening :
Siłownia PRO godzina 8,00

Trening - znowu powtórzony z czwartku FBW, w wersji light, delikatnie zmienione ćwiczenia (MC).

Trening OK, jednak ciężary mocno w dół. Drugi dzień LC, trening na czczo zrobił swoje. Mięśnie zmęczyłem, ale wydajność kiepska.
Jedynie co poszło dobrze, to podczas rozgrzewki znowu zrobiłem test Coopera i wyszło znowu lepiej – 12 min, 2,57km – Vśr – 12,85km/h

Suple:

Na czczo:BCAA 15g, Kreatyna 5g, Spalacz nr 1x2, Spalacz nr 2 x2, Vaso Fusion x8,
Po sniadaniu: Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glkozamina x1,
Po południu: Testoplast x1, Glucosamine x1
Przed snem:Magnesium Citrate 10g, Glucosamine x1, Black Devil x8
W ciągu dnia do posiłków:Tauryna 6g

Pozdrawiam



Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2013-07-01 14:14:34

30.06.2013 - DT

Menu:



Trening:

WL – 15/15/15
Wznosy sztangielek bokiem –20/20/20
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia –20/20/20
Podciąganie szerokim nachwytem –20/20/20
Wiosłowanie sztangą – 15/15
Uginanie ramion sztangą – 15/15/15
Francuskie wyciskanie – 15/15
Pompki odwrotne – 15/15


Opis:

Menu:

Ładowania dzień drugi. Do 14 godziny wykorzystałem powyższe menu. Tak musiałem zrobić . Potem już nie wpisywałem, ale poszło drugie tyle kcal – lody i inne czity. Raz że na koniec konkursu, dwa, że zły byłem, gdyż pomimo przygotowań nie poszły mi fotki. No cóż, bywa

Fotek nie robiłem.

Trening :
Siłownia domowa godzina 15,30

Trening - szybki trening FBW na przygotowanie do fotek. Ciężary delikatnie, aby tylko spompować mięśnie.

Suple:

Na czczo:Kreatyna 5g, Vaso Fusion x4,
Po śniadaniu: Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glucosamine x1,
Po południu: Testoplast x1, Glucosamine x1
Przed treningiem: BCAA 15g, Spalacz nr 1x2, Spalacz nr 2 x2, Vaso Fusion x8
Przed snem:Magnesium Citrate 10g, Glucosamine x1, Black Devil x8
W ciągu dnia do posiłków – do południa:Tauryna 6g

Link do podsumowania konkursu Krata na Lato

Zapraszam też do głosowania w konkursie Krata na Lato – głosowanie do 02.07.2013, godzina 22

LINK

Pozdrawiam


Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2013-07-01 14:32:50

2013-07-01 poniedziałek - DT
cykl 7 - dzień 23
waga - 89,5kg
waga tłuszczu 12,0kg


zapraszam do głosowania w konkursie krata na lato link do tematu


no dobra, fotki, porównania przemiany, czitowanie i wszystkie inne są fajne, ale trzeba zapierniczać dalej, dla większości konkursowiczów redukcja się skończyła niestety/stety RafałRRRR i ja redukujemy dalej - a plan jest mocno ambitny

waga
po wczorajszym czitowaniu obawiałem się większych wzrostów, poszło tylko 1kg do góry od mojej unormowanej wagi (czyli ~88,5kg)

dieta
wg rozpiski, szczegóły -> link do diety
ta wczorajsza pizza do dziś mi chodzi po głowie, była mega dobra i smaczna

suplementacja
spalacz x2 - rano słabszy 1kaps ~30min przed porannym 3km bieganiem, ~30min przed wieczorną siłownią+aerobami 1kaps mocniejszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps po treningu
witaminki Vitamin A-Z - rano, przy śniadanku
BCAA Powder - ~10g rano po bieganiu (znów zapomniałem przed)
BCAA Powder - ~20g połowa przed siłownią, druga połowa pomiędzy siłownią a aerobami
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black DEVIL - 3 kaps wieczorem przed snem (jeszcze przede mną)

fotki szamki

cycki + warzywa



makaron pełne ziarno



placek




aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km
trasa delikatnie wydłużona, to i automatycznie czas delikatnie dłuższy
czas 17:13 / prędkość 10,70

siłownia+aeroby wieczorem - plecy, obręcz barkowa tylni akton barków, biceps, przedramiona, łydki
plecy:
podciąganie na drążku - 10 / 8 / 6+3+3 / 5+2
dziś zrobiłem podciąganie w chwycie najszerszym na drążku, w 3 i 4 serii zrobiłem drop sety zwężając chwyt, dość dobrze czułem pracę pleców
ściąganie wyciągu poziomego, chwyt bardzo szeroki - 4 serie robocze, też bardzo szeroki chwyt, też fajne czucie grzbietu
wiosło hantelką - 40kg x 12/12/10 - tutaj użyłem pasków, żeby nie martwić się chwytem

obręcz barkowa:
unoszenie barków, smith za plecami - 4 serie robocze

barki tylni akton:
unoszenie hantelek w opadzie - 4 serie robocze (docelowo 12kg)

biceps:
uginanie ze sztangą, gryf prosty - 4 serie robocze 35kg, końcówki delikatnie oszukiwane, ale negatywny ruch powolny i pilnowamy
uginanie z hantlami na ławce ~40stopni - 3 serie robocze
uginanie z hantlą w oparciu o kolano - 3 serie robocze

łydki:
wypychanie na suwnicy skośnej - 4 serie robocze

po treningu dość dobrze czuję bicki i plecy - dobry trening

aeroby - bezpośrednio po siłce
obciążenie na level'u 13
zrobiłem standardzik czyli
wejście - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut na początku luźno

jeszcze fotka z wczoraj bezpośrednio po bieganiu porannym




zapraszam do głosowania w konkursie krata na lato link do tematu

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 4

Klatka, brzuch

1. Wyciskanie na skosie górnym RAMPA6
65kg x 6
75kg x 6
85kg x 6
95kg x 6
105kg x 5 + 2 z pomocą
70kg x 12
50kg x 18

2. Wyciskanie głową w dół, maszyna smith'a
70kg x 10
80kg x 8
80kg x 8
70kg x 8
60kg x 10
50kg x 13-14

3. Rozpiętki na ławce poziomej
12kg x 12
12kg x 11
10kg x 15
10kg x 15

+sagan
+50 minut biegania rano na czczo

Komentarz do treningu

wycisk na skosie górnym - regresy niesamowicie mnie tutaj dobijają/pompują, cała klatka ma już "dobrze" - to z tego powodu, że na mniejszych ciężarach stosuję wydłużone negatywy, przetrzymuję na klatce piersiowej sztangę w celu rozciągnięcia mięśni itd. Niestety siłowo jak zwykle słabo za tydzień zmienię ćwiczenie, bo nie widzę dalszego potencjału siłowego tutaj

wycisk na skosie dolnym, smith - powiększona amplituda ruchu spowodowana wygiętym gryfem znacznie utrudnia ćwiczenie, warto ego odłożyć na bok i poczuć bardzo solidnie pracę mięśni klatki

rozpiętki na poziomej - po ciężarach widać, że kosmetyka... sił w klatce niewiele już zostało po tak ciężkich dwóch ćwiczeniach, które wykonywałem do załamania mięśniowego

Miska

1 posiłek: 1 jajo + 4 białka z jaj + 100g owsa
2 posiłek: 30g whey C6 + 100g owsa
3 posiłek: 200g fileta z kury + 50g ryżu brązowego + warzywa + 5g oliwy
4 posiłek: 200g fileta z kury + 50g ryżu brązowego + warzywa + 5g oliwy
5 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
TRENING (bezpośrednio po treningu 30g whey C6 + 30g carbo)
6 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
7 posiłek: 80g fileta z kury + 135g fileta z miruny + warzywa

B:327g w tym 282g zwierzęcego
T:48g
W:385g
Kcal:3228

Suplementacja

Rano przed aerobami
13g BCAA Powder
2 tab Thermo Fusion

Rano:
30g Whey C6 do II posiłku
5g Magnesium Citrate
1 tab Vitamin A-Z

Przed treningiem:
1 tab Thermo Fusion
13g BCAA Powder

Po treningu siłowym
30g Whey C6

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
5g Magnesium Citrate

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-07-02 00:00:35

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-07-02 00:05:48

QUEBLO

A powiedz mi,podciąganie na drążku trzymając się tych lekko zakrzywionych uchwytów dobrze Ci wchodzi? Ja zawsze znacznie lepiej czułem grzbiet jednak na prostym drązku.

Bardzo dobrze czuje, akurat w 113 nie ma mozliwosci podciagania na prostym wiec od dawna tylko na takim wykonuje.


TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

01.07.2013


Czas nas goni juz lipiec :) 3 tygodnie testu za nami. Trzeba podkrecic tempo :) dodaje zatem wiecej aerobow i na dniach takze interwaly w formie burpees+kettlebell.

Nowego treningu silowego jeszcze nie rozpisalem, ale harmono gram na ten tydzien bedzie wygladal nastepujaco:

1. Trening silowy
2. Aeroby 40-45 minut
3. Trening silowy + aeroby 30 minut
4. Aeroby 40-45 minut
5. Trening silowy
6. Aeroby 40-45 minut
7. Aeroby 40-45 minut

Zmiany beda co chwile w kwestii aerobow + bede dodawal interwaly. O wszystkim bede informowal.

Fotka z centrum dowodzenia :)


Szkoda, ze miesni brzucha nie widac tak jak stoje %)

TRENING

1. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej:
12x60kg, 8x75kg, 6x90kg, 5x100kg, 6x110kg, 13x92.5kg
2. Podciaganie na drazku (lzejsze podciaganie po piatkowym ciezszym):
8x wlasny ciezar, 6x7,5kg, 6x15kg, 2 serie z wlasnym ciezarem: 18 i 15 powtorzen
3. Renegade row 4 serie, 10 powtorzen na strone 18/23/23/23kg
4. Super seria: uginanie ramion ze sztanga + wyciskanie francuskie lezac. Biceps: 15x30kg, 12x37.5kg, 10x42.5kg, 7x47.5kg / triceps: 20x30kg, 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg
5. Na koneic rower 10 minut i delikatne wypychanie jednonoz na suwnicy, prawie bez ciezaru. Niestety bez rewelacji z kolanem. Strasznie zaluje ze przeciazylem to kolano. Musze jeszcze isc do fizjoterapeuty i zaczac robic cwiczenia, ktore zalecil, bo w ogole nie mam na nie ostatnio czasu:(

DIETA
1. 3 cale jaja + 30g Whey C-6 + 110g platkow owsianych
2. 100g platkow owsianych + 50g Whey C-6
3. Ryz basmati 80g + 220g piersi z kurczaka + warzywa
4. 7 wafli ryzowych(70g) + piers wedzona z kurczaka 150g
5. Ryz(mieszanka 3 rodzaji: ryz brazowy/dziki/basmati): 80g + 200g piersi z kurczaka + surowka


SUPLEMENTACJA

Rano 2 kaps thermo fusion, przed silownia 3 kaps
STANOFUSION 30g przed silownia
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do platkow owsianych + po silowni
Magnez na noc



Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-07-02 08:49:15

SneS - fajnie masz z tym brzuchem, ja jak tak zrobię to nadmiar skóry psuje cały efekt (niestety problem ze nadmiarem skóry mam i będzie on coraz bardziej widoczny)

SneS - gicior. Ja oprócz nadmiaru skóry, mam jeszcze fet w tym miejscu

Poniżej zestawienie zdjęć nóg z wczorajszego popołudnia (przed aerobami) oraz (również przed aerobami) na kompletnym luzie.

Nogi - tego brakowało mi na fotkach finałowych...
Co do luzu, to widzę ewidentnie różnicę po ładowaniu:



Twierdzę, że dalej jest dużo do wycinania

Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2013-07-02 10:26:33