///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

Owoce odkwaszają dużo mocniej. + witaminy, związki fenolowe etc.

NOWY PLAN

Rozklad:
Pon: klata + triceps (lekko) + aero po silowym 15-20 min
Wt: bieganie
Sr: plecy + tyl barku + biceps (lekko)
Czw: bieganie
Pt: barki (przod i bok) + ramiona + aero po silowym 15-20 min
Sob: nogi
Ndz: -

Czyli jedna sesja treningowa dziennie. Zobaczymy jak bedzie w praktyce i na wadze.

Klata + Triceps (lekko)

Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym RAMPA 6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 8/10
Rozpietki plasko 4x10-15

Prostowanie drazka wyciagu malpim nachwytem 4x8-10

Plecy + tyl barku + biceps (lekko)

Wioslowanie sztanga nachwytem w pochyleniu tulowia RAMPA 8
Wioslowanie siedzac na wyciagu dolnym 5x10
Podciaganie na drazku malpim nachwytem 5x MAX
Lawka rzymska 3x15

Face pull 5x10-15

Naprzemienne uginanie hantli 5x8

Barki (przod i bok) + ramiona

Wyciskanie zolnierskie RAMPA 8
Unoszenie hantli w bok 5x MAX (regresja)
Unoszenie sztangi w przod 4x20

Pompki na poreczach + Naprzemienne uginanie hantli RAMPA 8
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie + Uginanie sztanga 5x10


Nogi

Przysiady tylne RAMPA 6
Suwnica nogi wasko RAMPA 8
Uginanie + Prostowanie 5x10

lydka 5-8x
brzuch 5-8x

Nogi specjalnie lekko, na masie bedzie inaczej

24.06.2013 - Klatka + lekko triceps


1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym RAMPA 6

40 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 6
90 kg x 3
60 kg x 15

Narazie zrobilem RAMPE 8 zeby wybadac ciezary. Nie jest zle, do 100 kg pewnie pociagne progresje. Aha - regresowe 60 kg jak w maslo. Jeden regres wystarczyl.


2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 10

10 kg x 10
15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 8
25 kg x 8

Wszystkie z wolnym negatywem i gleboko.

3. Rozpietki plasko 4x10-15

wszystkie 12,5 kg x 10

4. Prostowanie drazka wyciagu malpim nachwytem 4x8-10

4-6 sztabka x 8-10

Malpi chwyt zamienia to cwiczenie w prawdziwe monstrum - ciezar wiekszy, czucie lepsze. Cos pieknego, polecam sprobowac.

W tym tygodniu troche inny rozklad bo (prawdopodobnie) w srode mam dzien wyjety z zycia.

19.06.2013 - Plecy + lekko biceps


1. Wioslowanie sztanga nachwytem w pochyleniu tulowia RAMPA 8

40 kg x 8
60 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 6 /FILM 1
90 kg x 6
70 kg x 12
50 kg x 17 /FILM 2

90 x 6:




50 x 17:




Staralem sie wyprowadzac ruchy z retrakcji. Za tydzien +5 kg do wszystkich serii.


2. Wioslo siedzac na wyciagu dolnym 5x12

wszystkie 9 sztabka x 8-10

Lux

3. Podciąganie na drążku nachwyt bez obciazenia malpi chwyt - 5x

wszystkie CC x 4-8

Ale ciezko sie podciagac na zmeczonym grzbiecie.


4. Lawka rzymska 3x15

wszystkie 20 kg x 10-15

Lekko.

5. Face pull 5x12


6. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 5x8-10

8 kg x 10
10 kg x 10
12,5 kg x 10
15 kg x 8
15 kg x 8

26.06.2013 - plywanie


Czas: ~40 min

Caly dzien poza domem. W drodze powrotnej wypilem WPC i zajechalem na basen bo na bieganie to specjalnie nie czulem wiekszej motywacji.

Malo ludzi, 30 minut intensywnie. Glownie kraul, rozne odcinki - po 50/100/200m z przerwa 25/50m zaba/ grzbiet. Potem 10 minut zabawy dla rozluznienia zaba z dlugim wylezeniem i grzbiet - cwiczenia do techniki.

27.06.2013 - bieganie


1. Rano: bieganie

rozruch 5 min +
5x [15/45]
+ stale tempo ~20 min

Czas: 30,22 min
Dystans: 6,08 km
Srednia predkosc: 4,59 min/km
Maksymalna predkosc: --
Sredni czas na 1 km: -- min
Temperatura: 15*

Krotko ale intensywnie czyli tak jak lubie.




i bonusik:

28.06.2013 - Barki + Triceps + Biceps


1. Arnoldki stojac RAMPA 8

10 kg x 8
15 kg x 8
20 kg x 8
25 kg x 3
25 kg x 4 (zwykle wyciskanie)
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10





Nie ma bata, bez zolnierskiego sie nie obedzie.

2. Unoszenie hantliw bok 5x10

progresja: 6, 8, 10, 12 po 10x

2. Unoszenie sztangi w przod 3x20

wszystkie 10 kg x 15

3. Pompki na poreczach RAMPA + Uginanie hantli naprzemienne REGRESJA

[+5 kg x 6] + [17,5 kg x 9]
[+10 kg x 6] + [15 kg x 9]
[+15 kg x 6] + [12,5 kg x 12]
[+20 kg x 3] + [10 kg x 15]
[+5 kg x 8] + [10 kg x 15]



4. Prostowanie ramienia w opadzie + uginanie sztanga

prostowanie: 6 kg, 8 kg, 10 kg, 12,5 kg po 10x
uginanie: 15 kg, 20 kg, 25 kg, 30 kg po 8x

29.06.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach

40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 2
110 kg x 5 /FILM 1
110 kg x 3
80 kg x 15
60 kg x 15 /FILM 2
60 kg x 6 /podwojne dno


110 x 5:




60 x 15:




Ciezko jak cholera, druga seria na 110 musialem zrzucac sztange bo nie wstalbym czwartego powtorzenia.


2. Wykroki ze sztanga w miejscu RAMPA 8

30 kg x 8 /FILM
40 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 6
40 kg x 8





Dobra zmiana, wykroki beda idealne przy okrojonym treningu nog - angazuja czworki, dwojki i posladki. Wystarczy dobic 4-ki i 2-ki na maszynach i caly trening zrobiony.

Poza tym trzeba mniejsze skoki ciezaru bo 50 to bylo juz sporo. Za tydzienL 30, 35, 40, 45, 50 po 8-10x.


3. Prostowanie na maszynie 5x8

wszystkie 120 kg x 8

4. Uginanie na maszynie 5x8

3-4 sztabka x 8-10

5. Wspiecia stojac - maszyna - 5x

60-100 kg x 15-20


6. Brzuch

Plank 3x (pierwsza - 80 sekund]
Allahy 5x 15-20

TYDZIEN 11

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 78,2 kg -> 76,4 kg (-1,8 kg)
Klatka: 108 cm / 108 cm
Biceps p: 34,5 / 34,5
Biceps l: 34,5 cm / 34,5 cm
Przedramię: 30 cm -> 29,5 cm (-0,5 cm)
Pas: 83 cm -> 81,5 cm (-1,5 cm)
Biodra: 87 cm -> 86 cm (-1 cm)
Udo lewe: 58 cm / 58 cm
Łydka prawa: 38 cm -> 37,5 cm
Łydka lewa: 37,5 cm -> 37 cm

Rozklad treningow:
4x silownia
1x bieganie
1x plywanie
2x aero po silowym 20 min


Spadki:
pocztek: 87,0 kg
I tydzien: -1,5 kg (85,5)
II tydzien: -1,1 kg (84,4)
III tydzien: -1,0 kg (83,4)
IV tydzien: -0,5 kg (82,9)
V tydzien: -0,6 kg (82,3)
VI tydzien: -0,9 kg (81,4)
VII tydzien: -1,0 kg (80,4)
VIII tydzien: ? (?)
9 tydzien: -? (78,2)
10 tydzien: -0 kg (78,2)
11 tydzien: -1,8 kg (76,4)

Cyrk na kolkach, waga stoi ucinam 25 g wegli a waga spada o 2 kg w dol

Właśnie dlatego trzymasz kcal aż do zastoju, a potem niewielka zmiana daje sporą różnicę. Za tydzień może być wahanie wagi, tzn albo tyle samo, albo ciut więcej, ale tendencja i tak jest w dół.