Trening/Dieta/Suplementy na przyrost masy mięśniowej

Witam.

Mam pewien problem już od dłuższego czasu, a mianowicie, chciałbym abyście doradzili mi i wytłumaczyli praktycznie wszystko, ponieważ jestem zielony w tych tematach jaką dietę i jakie suplementy kupić abym przybrał na masie mięśniowej. Moja obecna waga to 76kg przy wzroście 179cm.
Moim problemem jest to, że mam szerokie biodra, chude ręce i niekształtną klatkę(zalaną). Więc prosiłbym was abyście doradzili mi coś aby powiększyć swoje mięśnie, chodzi mi tutaj o biceps, klatkę, plecy, ramiona, triceps i aby to ładnie wyrzeźbić. Budżet jest spory więc proszę o wszelkie propozycje i dobranie dobrej diety oraz ćwiczeń, co jak mam robić. Zapomniałem dodać, że kiedyś brałem spalacze i udało mi się zbić wagę z 92kg do 73kg. Jeśli chcecie postaram się dodać jakieś zdjęcia ;) Z góry serdecznie wam dziękuję ;)

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

dieta dieta i jeszcze raz dieta, bez tego ani rusz, suplementy np gainer jest do uzupelnienia diety zastepuje ci np porcje ryzu, wiec stary bierz sie za ukladanie diety, wszystkie linki sa napisane czerwona czcionka

na poczatek musisz wyliczyc zapotrzebowanie kaloryczne https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
jak juz tego dokonasz zlicz ile masz makro skladnikow i kalorii w tym co wkleiles http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
wrzuc wtedy to do tematu tutaj (wskazowka jak https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html) wtedy ruszymy dalej

Współczynnik BMR 1899.35
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3276.38
Węglowodany 55% 1802.01kcal = 450.5gram
Białko 15%% 491.46kcal = 122.87gram
Tluszcz 30% 982.91kcal = 109.21gram

Procent tkanki tłuszczowej 2.49%

Wskaźnk BMI 24.03

no to juz pierwszy krok za toba, teraz musisz ustawic tak posilki by sie pokrywalo z tym co wyliczyles

http://potreningu.pl/diety/35/dieta-1000-kalorii
Czy ta dieta będzie odpowiednia dla mnie? Chodzi mi o to, czy podczas cyklu, zakładając z kreatyną i białkiem nie jest to za mało kalorii aby przybyły mięśnie i siła?

Daj 3000kcal na początek

No okej, 3000kcal, ale jakie suplementy żeby osiągnąć to o czym wspomniałem w pierwszym poście? I oczywiście plan dobry treningowy.

Nie przeczytałem że chcesz masować... daj 2.5g/kg białka, 1.3g/kg tłuszcze i 6g/kg ww, ułóż pod to dietę. Suplementy są zbędne. Przeczytaj wypowiedź TomQ która znajduje się powyżej - znajdziesz tam linki w które wrzucisz dietę.

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html  - lektura

nie masz diety a chcesz odzywki/suple, to nie tak dziala
najpierw musi byc solidny fundament pod srodki