Trening do oceny redukcja tłuszczu + wzrost masy mięśniowej

987maciek

Witam [...]
Imie Maciek
Płeć M
Wiek 19 lat
Wzrost 185
Masa 93kg
Cel : redukcja masy tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej, abo masa albo redukcja, od tego zależy dieta, nie da się 2 naraz
mięsień któy chciałbym najlepiej wyrobić to klatka
Sprzęt do dyspozycji - bierznia, rowerek, orbitrek ławki (skos dół góra )hante, sztangi, modlitewnik ... wmiare ogarnięta publiczna siłownia
Po miesiącu ćwiczeń ogólnorozwojowych chciałbym zacząć trening już bardziej sprecyzowany, musze unikać ćwiczeń obciążających kręgosłup.

Pon - klatka , biceps
KL
Rozgrzewka + 5 min biegu
1.Wyciskanie obórącz, łąwka prosta 14,12,10,8
2.Wyciskanie hantli, skos górny 4x maksymalnba ilość powtózeń
3.Rozpiętki, skos góra 3x12
4. Przenoszenie hantli za siebie leżąc 2x10 (tak na dokręcenie klatki i rozciągnięcie jej.
BIC
1.Modlitewnik obórącz 3x10
2.Modlitewnik obórącz - sztanga taka charakterystyczna, nie wiem jak się nazywa ale ręce trzyma się pod kontem prostym z podłogą ( I I ) tak jakby maksymalnie złamana xD 3x10
3.Młoteczki 3x10
+ przedramie - zwijanie ciężaru umieszczonego na linie 3xMAKS

25 min aeroby - 15 bieg (ostatnia minuta sprint) 10 min rowerek/orbitrek Nie rób aero po treningu lepiej w dni nie treningowe

Środa plecy, tric
rozgrzewka + 5 min biegu
Plecy
1.Leżąc na ławce (skos do góry) wiosłowanie sztangi 4x12
2.Podciąganie się 3x8 (wraz z przysrostem siły więcej powtórzeń)
3.Wiosłowanie hantli 3x10

Na początek podciąganie (jak nie możesz wykonać więcej powtórzeń to podłóż coś pod nogi albo niech ci kolega pomoże), reszta ok
Tric
1.Podnoszenie się (na stojakach i z konta prostego ramion do góry) 3x10
2.Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10 (kont prosty i do góry)
3.Prostowanie ramienia z hantlą stojąc 3x10
+przedramiona + aeroby to samo co w pon
Z aero jak wyżej
Piątek nogi+ barki
rozgrzewka +5 min biegu
Nogi
1.Wyciskanie ciężaru nogami 3x10
2.Prostowanie nóg do pozycji poziomej 3x10
3.Zginanie nóg leżąc na brzuchu (odwrotne do cwiczenia nr2) 3x10
Brakuje mi czegoś jeszcze na czworogłowe, może wykroki??

Barki
1.wyciskanie hantli do góry siedząc 3x10
2.wyciskanie sztangi do góry z za pleców 3x10 Nie rób zza pleców, kontuzjogenne, daj unoszenie hantli bokiem
3.odginanie ramion w opadzie(tak jak by ktoś miał nasze ręce ukrzyżować) 3x10 chodzi o unoszenie ramion w opadzie? jak tak to ok
Kaptóy
Podnoszenie barków do góry z sztangą trzymaną za plecami 3x10
+przedramie, 8 min biegu, 8 min rowerek
sporo tych treningów przedramion, proponuję jeden pożądny trening ;)
Sobota
basen 30 min pływania kraulem (ok. 50 długosci)

Prosił bym jeszcze jeśłi moge o rady co do suplementacji i lekkej diety (lekka bo ogranicza mnie rodzina)

Suplementacja na tym etapie jest zbędna, służy ona głównie do uzupełnienia diety, ty jej nie masz.
Poczytaj: https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html