PLAN na mase do oceny ;)

KLATKA PIERSIOWA+TRICEPS
-wyciskanie sztangi poziom sztanga 12 10 8 6
-wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6
-rozpietki na plaskiej 4x12

-porecze 3x max
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x 10
-wyciag 3x 10
-pompki w podporze tyłem 3 serie


PLECY+BICEPS

-wyciag gorny nadchwyt 12 10 8 6
-podciaganie wyciągu podchwyt 12 10 8 6
-wioslowanie sztangi w opadzie 4x12
-wiosło hantla 3x12

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
-uginanie z hantlami 3x10
-uginanie ramion w sadzie o kolano lub modlitewnik 3x10


NOGI+BARKI+KAPTURY

-przysiady 12 10 8 6
-uginanie na dwugłowe 4x10
-wspiecia 5x15

-wyciskanie z klatki 12 10 8 6
-unoszenie hantli bokiem 3x12
-wznosy w opadzie tułowia 3*12
szrugsy 4x12-15

regulamin = ankieta .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Na duże partie mięśniowe dałbym po 14-16 serii, a na małe 9-12. A Ty na czterogłowe uda masz tylko jedno ćwiczenie w 4 seriach. Najlepiej zmień plan na 4 dniowy i wtedy np. pon-klata+tric, wt-plecy+bic, cz-barki+kaptury+brzuch, pt-nogi+łydki+przedramię.

Owszem na nogi cos musze dolozyc , a brzuch robie co 2 dni abs, przedramienia raczej nie oplaca sie cwiczyc na mase a pozatym robie sciskami w wolnej chwili ;D

zastanawiam sie czy cos dozucic do bicepsa a jak juz tak to co ?

Dzikusek

Na duże partie mięśniowe dałbym po 14-16 serii, a na małe 9-12. A Ty na czterogłowe uda masz tylko jedno ćwiczenie w 4 seriach. Najlepiej zmień plan na 4 dniowy i wtedy np. pon-klata+tric, wt-plecy+bic, cz-barki+kaptury+brzuch, pt-nogi+łydki+przedramię.

no brzuch dzień przed nogami to świetny pomysł

why not ?:D

Sam kiedyś ćwiczyłem dokładnie tym planem co mu zaproponowałem i nie przeszkadzało mi ćwiczenie brzucha dzień przed nogami, wgl. nie wiem w czym miało by to przeszkadzać. A przedramiona warto ćwiczyć chociaż raz w tyg. Ja jak zaczynałem swoją przygodę z siłownią nie ćwiczyłem i wcale, po kilku miesiącach gdy ciężar na biceps wzrósł dwukrotnie bodajże z 20 na 45kg na serie sztangą, wtedy zaczęły mnie boleć nie miłośiernie przedramiona nie dawały rady z ciżarami. Musiłem wtedy zrobić 2tyg. przerwę od siłowni a po powrocie ćwiczyłem dalej 20-25kg bo więcej nie dawałem rady z powodu bólu i od tego czasu ćwiczę przedramiona raz czasem 2 razy w tygodniu i już nie mam z nimi problemów.

Na biceps możesz dać np. uginanie ze sztangą 3s, uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 2-3s, uginanie młotkami 2-3, ćwiczenie 21 2-3. Ale te ćwiczenia co teraz masz też nie są złe, możesz sobie zmieniać z treningu na trening, lub co kilka treningów.

nie poleca się zmiany cwiczeń z treningu na trening poczatkującym

Gościu za przeproszeniem k***a odp****** się odemnie i sam mu coś poleć jak tak wszystko wiesz, a nie tylko mnie poprawiasz. A poza tym jak na początku bd zmieniał ćwiczenia to zobacze które jak na niego działają i które są dla niego lepszę, takie jest moje zdanie na ten temat.