-wyciskanie sztangi poziom sztanga 12 10 8 6
-wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6
-rozpietki na plaskiej 4x12
-porecze 3x max
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x 10
-wyciag 3x 10
-pompki w podporze tyłem 3 serie
PLECY+BICEPS
-wyciag gorny nadchwyt 12 10 8 6
-podciaganie wyciągu podchwyt 12 10 8 6
-wioslowanie sztangi w opadzie 4x12
-wiosło hantla 3x12
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
-uginanie z hantlami 3x10
-uginanie ramion w sadzie o kolano lub modlitewnik 3x10
NOGI+BARKI+KAPTURY
-przysiady 12 10 8 6
-uginanie na dwugłowe 4x10
-wspiecia 5x15
-wyciskanie z klatki 12 10 8 6
-unoszenie hantli bokiem 3x12
-wznosy w opadzie tułowia 3*12
szrugsy 4x12-15