Mightiest self

Teraz będzie 4x/tydz. siłówka. Aero w DNT w sumie 144 minuty, w DT 98, czyli w sumie 232 - 3h 52 minuty, do których stopniowo dokładam 2-3 min. na sesję. Z ładowaniem fatem wiadomo - dużo ww się nie lubi z dużą ilością fatu. : )

Zmieniony przez - december w dniu 2013-06-22 15:22:13

Zmieniony przez - december w dniu 2013-06-22 15:22:29

przechodź na 5x siłówkę i aero po.
Wtedy kręcąc te 40min (w sumie) w DT wyjdzie w skali 5-dni 200min tj. 3h, 20min
i w dnt też po 40min to masz 80min, więc razem wyjdzie tygodniowo tj. 4h 40min. Musisz podkręcać tempo

Ok, już się nie mogę doczekać, aż się tak rozkręcę. :) Ciekawe jak to będzie wyglądało, kiedy dojdzie mi robota fizyczna, ale w razie problemów podbiję ww i powinno być si.

Swoją drogą, nie miałem jednak ochoty na mocne czitowanie, także z rzeczy złych i niedobrych wpadł tylko mały kawałek ciasta, babeczka (z truskaweczką ), a reszta to parę kromek chleba, mięcho i warzywa. Dojem sobie twaróg po zaległym aero i bilans powinien się zgadzać.

23.06.2013 - Pomiary

Waga:84,8 kg->83,7 kg
Barki: 125 cm->123 xm
Klatka: 107,5 cm->106 cm
Biceps prawy: 37,5 cm
Biceps lewy: 37 cm
Przedramię prawe: 31,5 cm
Przedramię lewe: 31,5 cm
Pas: 85,5 cm->85 cm
Udo prawe: 66,5 cm->66 cm
Udo lewe: 66 cm
Łydka prawa: 43 cm
Łydka lewa: 43 cm

Płaski jestem, obwody poleciały (nic dziwnego przy 1,1 kg różnicy wagowej) - ładowanie przyda się bez wątpienia. Chyba zamiast planowanych ośmiu worków ryżu wrzucę 9-10.

Zrzut:

Ile ci zajęło to ładowanie?

Dec, jak robisz ladowanie to chociaz zjedz ten ryz na slodko, dorzuc owoca czy jakies drozdzowki. Nie zrobi Ci to praktycznie zadnej roznicy, a zjesz "zakazanego". No chyba, ze nie odczuwasz potrzeby.

maxwell - Ładowanie to ja dopiero zacząłem(niechcący wrzuciłem zrzut z datą wczorajszą) - jak na razie weszło 250 g kury i 2 wory ryżu, a niedługo pewnie znów będę głodny. : )

Wutka - Dziwne, ale nie odczuwam. Wczoraj miałem mocniej poczitować i mi się nie chciało. Wrzucę jedynie słodzik do twarogu i tyle słodkiego na dziś mi starczy.

Myślałem że już skończyłeś. 9 worków ryżu to już trochę jest.

Nowy plan:

Klatka+brzuch

Wyciskanie neutralem na lekkim skosie rampa 10
Gilotyna płasko rampa 10
Rozpiętki na skosie rampa 15/butterfly rampa 10
Pompki 5x10 (jak będą za ciężkie na tym etapie, to dropset na hammerze)

Spięcia z ciężarem 5x10

Na pierwszym treningu sprawdzę, czy jestem w stanie robić chest dips - jak dam radę, to będzie mała zmiana. Byłoby miło, ale chyba jestem jeszcze za dużym grubasem i suchoklatesem, żeby udało mi się wywalczyć te parę powtórzeń. Dlatego najpewniej powrócę po długiej przerwie do formy wyciskania na skosie w wersji hewi - tym razem chwytem neutralnym. Resztę ćwiczeń dobrałem z grona sprawdzonych i lubianych.

Plecy

Jakaś forma drążka (total reps/niska rampa+regres - wyjdzie w praniu; ciekawe, czy z raz się teraz podciągnę nachwytem :E)
Wiosłowanie sztangą nachwytem rampa 6+2 regresy
Pullover rampa 10 (ewentualny regres)
Wiosło jednorącz na maszynie siedząc rampa 8+dropset
Szrugsy ze sztangą rampa 8

Kiedy wyczerpię progres we wiośle (jak na razie 5x140 w ostatniej serii - do 150 powinienem dojść), to lecę z progresją liniową w martwym. Poza tym do podstaw dorzucam trochę maszyn - myślę, że redu to dobry okres na takie 'smyranie'.

Barki+brzuch

Unoszenia bokiem rampa 8+4 regresy
Wyciskanie siedząc nachwytem rampa 12 (ewentualny drop)
Unoszenia bokiem w opadzie 8x10 ze stałym obc.

Unoszenia kolan do klatki na maszynie 5x10

Małe urozmaicenie i ciężarowe potraktowanie wznosów bokiem powinno wyjść ciekawie - jeszcze nigdy w tym ćwiczeniu nie łapałem się za więcej niż 12 kg. Wycisk na przemęczonych uprzednio barkach powinien wchodzić zacnie. Na tył barków rozwiązanie objętościowe - jakoś nigdy nie czułem się dobrze w tym ćwiczeniu z większym ciężarem, więc załatwię tylne aktony krótkimi przerwami i kontrolowanymi ruchami.

Ramiona

Pompki w podporze tyłem rampa 8+regres
Modlitewnik jednorącz rampa 8+regres
Uginania ze sztangą stojąc+wyciskanie francuskie leżąc za głowę 4x(15+15)
Prostowanie z linkami wyc. górnego+uginanie młotkowe hantlami 4x(10+10)

Dwa cięższe ćwiczenia i dwie superserie - powinno być na styk przy dobrej pompie.

Nogi

Przysiady na hack maszynie rampa 10
Syzyfki 8-10x10
Żuraw 5x10
Uginania rampa 8+drop
Wypychanie palcami na suwnicy - 4 serie, stałe obc.

Myślę, że w końcu nadszedł czas, żeby przetestować hack maszynę - stoi sobie biedna, nieruszana w szarym kącie siłowni i nie ma się nią kto zaopiekować. To umiejscowienie jest zresztą plusem, bo umożliwi mi samodzielną asekurację - w sytuacjach kryzysowych będę mógł się podpierać z jednej strony o suwnicę, a z drugiej o parapet (drugi powód jest taki, że w siadach sobie nie dołożę przy większej ilości aero, a tak zapewnię sobie progres w nowym ćwiczeniu na jakiś czas). Po hackach syzyfki powinny dobić przód uda, podobnie zestaw żuraw+uginania zadziała na tył (co przetestowałem zresztą wczoraj). Na łydki serii dałem o połowę mniej serii niż zwykle żeby nie utrudniać sobie aero.


Po każdym treningu 40 minut aero i tyle samo w DNT. Długo nie powinny te sesje treningowe zajmować, więc najpewniej 1,5 h na siłce wystarczy, żeby wyrobić się z siłówką i cardio. W diecie dorzucę ww, bo w tym tygodniu poleciało ze mnie trochę za dużo.

zawsze mozna zrobić normalnie siady tylnie na początku a dać potem hack z różnym ustawieniem stóp