Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56

Ten filmik zawsze mnie niszczy Najlepiej : wstać, zjeść, poćwiczyć, zjeść, i nad morze na plaże, i jakiś napój zimny lekko gazowany

21.6.13

Dziś już dało się we znaki zmęczenie.
Zastanawiam się jak to zrobić żeby przetrenować klatkę i nogi jeszcze w tym tygodniu do niedzieli.
A niedziela musi być dniem wolnym.
Więc ?
Jutro rano zrobię klatę, potem skocze gdzie mam skoczyć bo jestem na 15:30 umówiony i jakoś 19 muszę być w domu to o 20 zrobię nogi
Co mnie nie zabije to mnie wzmocni hehe

Dziś trening interwałowy/boks
Było ciężko

INTERWAŁY/BOKS

500m biegu
100m marszu
10x100m sprint max (przerwy 1min.)
100m marszu
3 rundy po 2 minuty, walka z cieniem
500m biegu

___________________
powiem tak 10x100m naprawdę męczące
każda seta robiona na max możliwości
tętno maksymalne miałem 183

A to miska z dzisiaj






Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-06-22 01:11:48

22.6.13

Siema, dziś zrobiłem tylko klatę solo.
Nóg nie dałbym rady. Po bieganiu wczorajszym,
jestem zajechany, a raczej moje nogi są zajechane

Ale jutro chyba normalnie zrobię trening nóg, zobaczymy

A teraz wypiska z dzisiejszej klaty.

KLATA

1 Pompki na poręczach 4s 15/15/12/10
ciężar: własne ciało wszystkie serie

2 Wyciskanie sztangi leżąc 3s 12/10/8
ciężar : 60kg/70kg/80kg

3 Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3s 10/10/10
ciężar : 22kg przez wszystkie serie

4 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2s 10/10
ciężar : 22kg przez wszystkie serie

w super serii razem z

5 Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 2s 10/10
ciężar : 8kg przez wszystkie serie

___________________________________
Dipsy mega zapompowały, nie mogłem sie ruszać
Potem wycisk sztangą na DAMSKICH ciężarach, nie chciało mi się dziś szarpać, robiłem powoli i dokładnie, pozatym tylko po jednym "posiłku"
wiec siły nie było za dużo.

I skoksy zrobiłem na małych ciężarach ale z dobrym czuciem, nowe żyłki na barkach sie pojawiły i ciągną sie w strone klatki (na pompie) wiec jest progres lekki, ale jest

Dzisiejsza dieta








Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-06-23 01:19:32

PLANY/DELIKATNE PODSUMOWANIE/OKREŚLENIE CELI

CELE :
Nabierać jakościowej masy mięśniowej, utrzymując body fat na jak najniższym jak się tylko da poziomie.

Zwiększenie siły, wiadomo w wyciskaniach, ciągach, siadach, wiosłowaniach i tym podobnych ćwiczeniach.

Zwiększenie kondycji/wytrzymałości i rozwijanie się pod kontem sportów walki, ale to jest oczywiste i tego nie będę aż tak opisywał w tym dzienniku.

DIETA :
Zwiększanie kaloryczności co jakiś okres czasu (tydzień/2 lub 3). Stosując popularną ostatnio zasadę "Jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz". Oczywiście w granicach zdrowego rozsądku.

Aktualnie sprawa ma się tak :

10.6 do 15.6- 3000kcal, b/t/w- 200/80/375
16.6 do 22.6- 3200kcal, b/t/w- 220/80/400
23.6 do 29.6- 3400kcal, b/t/w- 220/80/450

Jak będę zauważał że mocno zalewa, kalorię będę ucinał, jak nie będzie zalewało, kalorii będę dodawał. Białko stać będzie na 220 bo więcej nie ma sensu. Możliwe że będę manipulował tłuszczami kosztem węgli lub na odwrót w zależności co będzie lepiej działać.

SYLWETKA :

Aktualna sylwetka przy wadze 78,8kg













SUPLEMENTACJA :
SUPLEMENTY KTÓRE POSIADAM
-3kg carbo
-700gram sfd whey vanilia-pomarancza
-200gram sfd whey vanilnia
-480gram sfd creatine mono
-380gram flexit
-78caps. vitalmax glukozamina
-150gram activlab bcaa
~30caps. olimp creatine mono 1250
~500gram mass xxl
~5caps. thermo stim
-30tab. activlab vitality complex
~200cap. omega-3
~50cap. vitamin C (1000mg/1cap)
~2x30cap Vita-min oplimp

STANDARDOWA SUPLEMENTACJA
rano : 20g flexit, 1cap. glukozaminy, 2x1caps. Vita-min (do śniadania)
przed treningiem : 2/3caps. thermo stim lub jakas przedtreningówka (lub nic)
po treningu : 5g creatine mono, 10g bcaa, po tren. długim 30/40g carbo
na noc : omega-3 / nic
-białko/gainer do uzupełnienia braków w diecie






Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-06-23 01:39:10

No 1 foto okazale:) Dokładać stopniowo Masy i będzie już bajka:)

Tak jak mówisz pumba, ale do "bajki" długa droga jeszcze. Ale nikt nie powiedział że będzie łatwo. Ogólnie dziś niedziela miał być dzień bez treningu, ale zrobię łapy. W sumie powinienem zrobić nogi bo dawno nie robiłem ale, nie jestem w stanie Po 10x100 biegach do dziś mam skvrvvysynskie zakwasy ... Cóż więc dziś zrobie dyskotekowo ręce hehe. Pokombinuje coś może dzisiaj z ćwiczeniami, trening za niecałą godzinkę

4 produkty bym z tego zdjęcia wyj**ał osobiście, jak nie więcej

Pare rzeczy to z dawnych "cykli" i zostało teraz. A tak co potrzebne na teraz to tylko mono, białko, witaminy no i flexit i glukozamina Wypiska z treningu dzisiejszego później

23.06.13

Dziś poszedł bic i tric. Mega pompa ciężary średnie
12 seri na bica i 12 na trica, pare dropsetów.
Nie będę sie rozpisywał bo lece w kime
a pozatym ciężko było by dzisiejszy trening jakoś
przejrzyście rozpisać

BICEPS TRICEPS

uginanie ze sztangą 4s
uginanie z hantlą w opadzie 4s
hantle młotkowo naprzemian 4s
dipsy 3s
wl wąsko 3s
prostowanie na wyciągu 5s

na uginanie sztangą max 37,5kg, hantla w opadzie 14kg, młotkowo 16.
Dipsy bez ciezaru. WL lajtowo dokładnie 60kg na 20ruchów w pierwszej seri. prostowanie na dobitkę i pompe

Trening mega udany.
Miska z dzisiaj

Pozdrawiam, lece w kime, a jutro na plaże może opale te swoje blade ciało wkońcu

24.06.13

Dzień wolny, odpoczynek.

Miska