DEBIUTY 2013 klasyk +180cm - Adam Suker - Dziennik treningowy

no dokladnie :) moze i nawet mniej niz 2 miesiace

Witam, no razie forma trzyma się taka że wrzucam wodę i na zawody plażowe mogę wyjść hehe

Wczoraj zrobiłem plecy:

Podciąganie 5s max.
Ciągi 4s 8-4powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5s 15-8p
Potem seria potrójnie łączona:
przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha + przenoszenie na wyciągu + szrugsy z hantlami - wszystko zakres 12-15p i 4 takie serie. Przerwy pomiędzy seriami 30-40sek.
Jest to taka forma interwału, wykonuje ćwiczenia lżejsze, w większym zakresie powtórzeń. To że między ćwiczeniami nie ma przerwy oraz krótkie przerwy między samymi seriami, sprawia że dyszę jak po interwale
fajnie się to uzupełnia z ćwiczeniami podstawowymi, mocno pompuje, dodatkowo mam cardio z głowy

Dziś zrobiłem sobie tabate zamiast typowych aerobów.

Powoli zaczynam też wprowadzać do swojego treningu kompleksy sztangowe czy jakieś modyfikowane pod siebie WOD'y crossfit'owe. Wszystko to tak naprawdę odpowiednik interwału i utrzymuje mój metabolizm na wysokich obrotach. Dzięki temu mogę jeszcze więcej zjeść Poza tym zwykłe aeroby to monotonia i żadne wyzwanie czy zabawa/radość (chyba ze jakiś 3godz maraton, to wówczas wyzwanie jest ale zabawa i radość na pewno nie )

Dieta już mocno podbita w kcal
B 320g
T 70g
W 600g

Mało tego dziś 1,5kg w dół i forma całkiem dobra.. chyba za mało jem xD








FOTKI w świetle dziennym a nie sztucznym więc od razu szał mniejszy. Ale chce wrzucać w różnym świetle żeby był dobry pogląd na sylwetkę

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-06-15 19:27:40

moze nie problem ze za malo jesz a za duzo krecisz i metabolizm, jest zbyt pocno rozkrecony

Dzis były plecy:


-Wąskie ściąganie wyciągu z góry 4s 20-10p
-Szerokie ściąganie wyciągu z góry do klatki 4s 20-10p
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5s 15-8p
-Przyciąganie w poziomie linki jednorącz 4s 15-8p przyciąganie (2sek., spięcie 2sek. i faza eksc. 4sek.)
-Podciąganie+przyciąganie rączek na maszynie hammer+ściaganie drązka do bioder 4s zakres 10-15powt
-Martwy ciąg 4s 15x60, 12x100, 10x140, 8x160

Do tygodnia się przeprowadzam i zaznam nieco spokoju Wówczas trochę bardziej przyłożę się i do prowadzenia dziennika Tak więc cierpliwości. Jakieś fotki wrzucam Waga 100-102kg zależy jak się spoce w nocy xD

forma kozak! ;] powodzenia ;]

na plaze jak znalazl

hehe dokladnie teraz cieplutko to na plaze smigac :)

Witam!

Dziś poleciały barki z bicepsami

Wznosy bokiem w górę 5s 20, 20, 15, 12, 10+2 dropsety
Wznosy siedząć w przód 4s 15, 12, 10, 10
Wyciskanie sztangi na smith'cie 4s 10 - 4sek fezy ekscentrycznej
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 20, 15, 12, 10
Odwrtony butterfly 3s 15

Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego 4s 20-10p w ostatniej serii poczwórny dropset.
jw. tyle że nadchwytem 3s 12-15powt. - potrój drop-set w ostatniej serii

Uginanie robię dosyć specyficznie. Ręce blisko siebie, łokcie nie ruchomo. Zgiecię, pauza w szczytowym napięciu mięsnia ok.1-2sek., 3-4sek fazy ekscentrycznej i znowu góra. Wyciąg sprawia że ciążar ciągnie cały czas kierunku w przód, do dołu, więc bicepsy cały czas napięte. Unosze dłonie do wysokości linki sutków(lub minimalnie nad), żeby nie włanczać do pracy barków, jak wiele osób to robi na hantelkach czy modlitewniku.

Waga na dziś 102kg

Dieta nieco się zmieniła:

- Białka 330g
- Tłuszcze 75g
- Węglowodany 520g

Suplementy:

Rano:
Witaminy A-Z Hi-Tec'a
+Probiotyki z apteki

Przed treningiem:
-Vasodilatora z PEAK'a
-2 kaps Power Guarana z Hi-Tec'a
-1g Wiatminy C

- Podczas treningu do ok.10-15min przed końcem treningu popijamm 30-45g carbo pur(zależy od trenowanej parti) i 20g Bcaa Powder(26g prochu, 20g czystych bcaa).

- Po treningu pije PEAK WHEY2O LUB PEAK WHEY FUSION w ilości 50g


Po ok. godzinie posiłek który składa się z ryby/kurczaka i sporej ilość ww.

Do tego dochodzi Hi-Tec'owy Magnez w prochu oraz Whey C6 do posiłków w ciągu dnia, jeśli jest taka potrzeba - brak czasu, nie zrobione zakupy, upał i a co za tym idzie mniejszy aptetyt

Z ciekawych rzeczy używam ostatnio oleju kokosowego, który zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe :) Nie jest to jednak "suplowy" olej MCT a normalny w słoiku. Lekki, smaczny(smak lekko kokosowy ale nie intensywny). W usa jest popularny u nas póki co, nie za bardzo, ale widuje w marketach na półce ;)



Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-06-24 22:43:28

Ty za to jestes sporo mlodszy wiec bedziesz mial sporo czasu zeby podgonic i tego Ci zycze bo chyba kazdy z nas chce byc tym ekstremalnym i wyrozniac sie dosc duzym umiesnieniem .. ja pamietam odkad cwiczylem chcialem byc dosc duzy hahaha i mam nadzije ze jeszcze kiedys to zrealizuje

mysle ze jestes na dobrej drodze

suplementacja widac na wysokim poziomie