TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107

norbi3011cule

RafalRRRR , smacznie to zarcie wyglada :)

Dzieki.
No ale nie wiem .
Może wygląda, ale praktycznie ciągle to samo, tylko, przyprawy, warzywa i zestawienia czasem zmieniam. No a ogólnie, to już bardzo mało tej michy.

Smutek mnie ogarnia :( dzis przysiady zwykle robilem, ale musze odpuscic moje ulubione cwiczenie. Z kolanem lepiej, ale przy kucaniu z wlasnym ciezarem pojawia sie czasem bol, a co dopiero z ciezarem. Musze jeszcze odczekac, mam nadzieje 1, maks 2 tygodnie. Cos w zamian bede musial wymyslic, niekoniecznie na nogi.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 2

Klatka

1. Wyciskanie na skosie górnym RAMPA6
60kg x 6
75kg x 6
90kg x 6
105kg x 5 + 1



(nie zwracajcie uwagi na te okrzyki mocy, bo wstyd w chuy )
75kg x 12
60kg x 15

2. Wyciskanie na ławce płaskiej suwnica smith'a
90kg x 5-6 + kilka z pomocą (przeliczyłem się z siłą...)



70kg x 10
50kg x 12
50kg x 12

3. Rozpiętki na skosie górnym
10kg x 15
12kg x 12
15kg x 10

4. Rozpięki na bramie high to high/high to low 2s x 10p+10p

+ brzuch
+ 45 min stepera

Komentarz do treningu

Wycisk górny - chyba troszeczkę udało mi się zwiększyć amplitudę ruchu, choć wciąż nie opuszczam do samej klatki piersiowej. Przyznam, że czuję tutaj świetnie pracę klatki później na regresach solidnie dobijam ją wolnymi negatywami/przetrzymaniem sztangi na klatce itd. (taka zabawa )

Wycisk na płaskiej, smith - tu jak widać w pierwszej serii przeliczyłem się i za dużo sobie nałożyłem... na krzyki nie zwracajcie uwagi czułem ok, choć nie tak świetnie jak przy wycisku górnym

rozpiętki - solidnie rozciągałem klatkę, a ona odpowiadała mocnym ukrwieniem, tutaj już miałem dość

brama - kropka nad "i", dobicie klatki piersiowej

Dieta

1 posiłek: 30g whey C6 + 100g płatków żytnich
2 posiłek: 250g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
3 posiłek: 2 całe jaja + 6 białek z jaj + 50g otrębów pszennych + 60g owsa
4 posiłek: 250g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + 10g oliwy + warzywa
TRENING (bezpośrednio po treningu 20g whey C6 +30g carbo)
5 posiłek: 250g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
6 posiłek: 250g fileta z kury + 10g oliwy + warzywa

B:326g w tym 284g zwierzaka
T:58g
W:380g
Kcal:3285







Suplementacja

Rano:
30g Whey C6 do I posiłku
5g Magnesium Citrate
1 tab Vitamin A-Z
1 tab Thermo Fusion

Przed treningiem:
2 tab Thermo Fusion
10g BCAA Powder

Po treningu siłowym/przed aerobami:
10g BCAA Powder

Po aerobach:
20g Whey C6

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
5g Magnesium Citrate


pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-06-17 21:23:25

2013-06-17 poniedziałek - DT
cykl 7 - dzień 9
waga - 89,0kg
waga tłuszczu 13,5kg


kostka powoli dochodzi do siebie, ale jeszcze sporo jej brakuje do normalności

waga
cały czas krąży w okolicach 89kg, odcinam się od mocnego podjadania truskawek i mam nadzieję że teraz zacznie spadać

dieta
wg rozpiski, szczegóły -> link do diety

suplementacja
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps bezpośrednio po treningu
witaminki Vitamin A-Z - rano, przy śniadanku
BCAA Powder - ~16g (połowa przed siłownią, druga połowa pomiędzy siłownią i aerobami)
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black DEVIL - 3kaps wieczorem

trening - siłownia

plecy
podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 13/8/8/6, znów udało mi się zrobić 13 powtórzeń w pierwszej serii
wiosło półsztangą - 3 serie robocze, drugą serie zrobiłem z drop setem
ściąganie górne na maszynie - 2 serie robocze
ściąganie poziome na maszynie z podparciem klatki - 2 serie robocze, trochę źle mi się robi to ćwiczenie bo oparcie klatką o oparcie przeszkadza w oddychaniu

obręcz barkowa
unoszenie do uszu ze sztangą 68kg x 20/20/18/15 - bardzo dobrze spompowałem obręcz

tylni akton barków
unoszenie hantelek w opadzie - 11kg x 12/12/12

biceps
uginanie z gryfem łamanym - 40kg x 12/10/9 z oszukiwaniem w końcówkach, negatywny ruch powoli i pilnowany
uginanie z hantlami - 11kg x 10/9/8
uginanie na modlitewniku, chwyt wąski - 25kg x 10/8/7

przedramiona
uginanie ze sztangą za plecami - docelowo 40kg x 16/16/14
kijaszek - 2 serie zwijania + rozwijania

łydki
wspięcia jednonóż - 3 serie robocze - dalej oszczędzam kostkę tym bardziej że po treningu zaplanowane aeroby z interwałami

aeroby
bezpośrednio po siłce
rowerek stac ~3minut (orbitrek był zajęty)

orbitrek
obciążenie na level'u 11
zrobiłem
wejście - 7 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut na początku luźno

na orbitreku zdarza mi się lecieć bez koszulki, pot leje się strumieniami


dzisiejszy trening bardzo udany wszystkie trenowane grupy solidnie spompowane oprócz łydek ale je oszczędzam ze względu na kostkę

szykuję z Mastim małą niespodziankę (w sumie nie taka mała) szczegóły wkrótce

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

17.06.2013
WAGA 97.2kg - jak widac spada w dol.

Tak jak wczesniej pisalem musialem dzisiaj odpuscic przysiady i inne cwiczenia na 4ki. Dodalem do treningu uginanie lezac na dwuglowe.

Ciezki weekend, bez odpoczynku, malo snu, dzis takze 5h snu w nocy + upal na dworze spowodowal, ze bylo mniej sily na treningu. Zwykle odczuwam to przy treningu klatki, dzisiaj tez tak bylo.

Trening wygladal nastepujaco:

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 12x60kg, 8x75kg, 6x90kg, 5x100kg, 4x110kg, 12x90kg
2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej:
8x wlasny ciezar ciala, 5x7,5kg, 3 serie po 5x15kg, na koniec 15x wlasny ciezar ciala
4. Super seria: uginanie ramion ze sztangą stojąc+wyciskanie francuskie lezac, na biceps tylko 3 serie 35-40kg 12-15 powtorzen, na triceps zrobilem wiecej, bo wczesniej jakis okres go bardziej zaniedbywalem z powodu drobnych urazow. Francuz poszlo 5 serii po 20-8 powtorzen z ciezarem od 30 do 50kg.
5. Toes to bar: 4 serie, 12/10/8/6 powtorzen
6. Spiecia brzucha lezac: 4 serie okolo 20 powtorzen z talerzem 10kg

Później aeroby na rowerze 30 minut, tetno 150-160
Po aerobach uginanie nóg w leżeniu 5 serii 15-20 powtórzeń z obciążeniem 4-5/9

Powiem szczerze, ze bez przysiadow, martwego ciagu to nie to samo, nie ma takich ochoty na treningi. Takie zwykle pompowanie gory ciala mnie tak nie rajcuje jak ciezkie boje :)


Dzisiejsza dieta:
1. 3 całe jajka + 25g Whey C-6 czekolada + 110g platkow owsianych+ woda mineralna
2. 130g chleb zytni razowy + 180g kurczaka wedzonego + maslo (10g)
3. Ryz 100g + piers z kurczaka 200g + mieszanka warzywna z lidla
4. 80g chleb zytni razowy + 100g piers z kurczaka + 20g Whey C-6
5. Tortilla własnej roboty (juz pisalem przepis, ale napisze jeszcze raz): 80g maki zytniej razowej, typ 2000, 1 cale jajko, 1/3 szklanki mleka (zalac rozmieszac, odstawic na okolo 20 minut, maka pecznieje, ewentualnie dolac wody mineralnej. Pozniej wylac na patelnie i usmazyc) Do tego mieso z piersi kruczaka 200g + warzywa pomidor, czerwona cebula ,szczypior, kapusta + sos(czosnek+odrobina majonezu+smietana+cytryna+pieprz+sol)

Zdjecia:
1. posilek - bardzo mi posmakowalo. Kiedys juz tak robilem, ale z gorszym bialkiem. Wheh C-6 Czekolada bardzo dobrze sie komponuje. Jutro chyba zrobie kawowo-czekoladowy omlecik. Mam zamiar poszalec i troche wiecej porobic takich omletow i zabierac do pracy :)

Wyszly 2 takie omlety:


5. Posilek:
Po kolei jak to sie tworzy:)






Suplementacja
Thermo Fusion - 2 kaps rano, 3 kaps przed treningiem
Whey C6 - 25g do omleta + 40g po treningu
BCAA Powder - 13g po treningu silowym(przed aero)
Stano Fusion - 30g przed treningiem silowym
Vitamin A-Z Antioxidant Formula - 2 tab do sniadania
Magnesium Citrate - 10g przed snem


Pora isc spac. O 6:30 pobudka i kolejny dzien jak zombie ;)

Pozdro

Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-06-18 07:14:19

Rafal nie myślałeś o tym by robić jakieś regularne ładowania węglami ? z tego co wiem, wielu ludzi tutaj to stosuje i przy niskim poziomie BF (Ty przecież taki masz ) to się sprawdzają. Pewnie psychicznie łatwiej się trzyma diete, bo wiesz, że tam np. w weekend sobie to odbijesz wszystko

pzdr.