Dziennik treningowy, test HI-TEC, pods. str. 19

Witam serdecznie,

Dziękuje firmie HI-TEC za możliwość wzięcia udziału w teście suplementów. Suplementy otrzymałem wraz z innymi użytkownikami aby wziąć udział w teście na zasadach wspólnej rywalizacji, gdzie prowadzimy razem jednego bloga treningowego: https://www.sfd.pl/TEST:_RYWALIZACJA_HI_TEC__REDUKCJA-t950288.html
sam jednak chciałem dodatkowo poprowadzić swojego bloga, aby mieć wszystko przejrzyście udokumentowane.



DANE:
-Wiek: W lipcu 27 lat
-Staż treningowy: 9 lat z przerwami (kontuzje)

-Waga: 99kg
-Wzrost: 183cm

-Najbliższy cel sportowy: redukcja tkanki tłuszczowej z jak najmniejszą utratą masy mięśniowej
-Planowana dieta zgodna z celem: ~3000kcal: B: 250g, WW: 350g, T: 65g

WYNIKI SIŁOWE:
-wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 6 x 130kg
-przysiad ze sztangą na karku 6 x 160kg
-martwy ciąg 6 x 200kg

WYMIARY:
Klatka luzem: 111cm
Udo: 68cm
Łydka: 44cm
Ramię: 44.5cm
Pas na pępku: 89cm


OTRZYMANE SUPLEMENTY I ODŻYWKI:






Co w środku?

2 sztuki: THERMO FUSION STACK II
1 sztuka: Whey C6 2250g (czekolada)
1 sztuka: Vitamin A-Z Antioxidant Formula (120 tabs)
1 sztuka: BCAA Powder (Mango-Melon)
1 sztuka: Magnesium Citrate

Od siebie dorzucam pół puszki STANO FUSION



Thermo Fusion to silny i bardzo skuteczny preparat typu FAT Burner, który efektywnie i szybko wspomaga utratę tłuszczu w organizmie.


Whey C6 to mega-anaboliczny, wysoko-białkowy preparat zawierający unikatowy zestaw białek serwatkowych: WPI, ultrafiltrowany WPC oraz WPH, który dostarcza organizmowi sportowca najwyższą dawkę aminokwasów w tym BCAA a w szczególności leucyny.


Kompleksowy zestaw wszystkich witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych oraz najsilniejszych antyoksydantów uzyskanych z ekstraktu z zielonej herbaty i pestek winogron.


Najbardziej zaawansowana forma BCAA Powder umożliwiającą najszybszy dopływ BCAA do komórek mięśniowych wzbogacone witaminą – B


Potężna dawka wysoko-przyswajalnego magnezu – aż 500 mg w jednej porcji – z dodatkiem prebiotyku inuliny


Specjalnie skomponowana mieszanka składników pompujących: Beta-alanina -Kofeina -Tyrozyna -Ekstrakty z rożeńca górskiego i żeńszenia- Aminokwasy BCAA -Acetylowana postać glutaminy



ROZPISKA SUPLEMENTACJI:

Thermo Fusion
DT: 2 kaps rano, 2 kaps przed treningiem
DNT: 2 kaps rano, 2 kaps po południu
W późniejszym okresie dodam po 1 dodatkowej kaps

Whey C6
DT: porcja do płatków owsianych, 30g po treningu
DNT: porcja do płatków owsianych

BCAA Powder
DT: (tylko w dzień treningu siłowego) 13g przed treningiem, 13g po treningu razem z białkiem. Jak treningi będą dłuższe to pod koniec treningu.
DNT: nie stosuje

Stano Fusion
DT: porcja przed treningiem siłowym
DNT: nie stosuje

Vitamin A-Z Antioxidant Formula
DT: 2 kaps do 1 posiłku
DNT: 2 kaps do 1 posiłku

Magnesium Citrate
DT: porcja 10g przed snem
DNT: porcja 10g przed snem


DIETA:

Planowana dieta zgodna z celem: ~3000kcal: B: 250g, WW: 350g, T: 65g
Podaje tutaj swoją bazę, od której oczywiście będą odstępstwa w ramach założonego bilansu kalorycznego.

Czasami trenuję dosyć późno i ostatni posiłek jem o 22, wówczas nie daję na noc już sera białego, tylko rozdzielam to białko w posiłkach w ciągu dnia. Gdy wracam z siłowni wcześniej i jem np o 20:00 to daję jeszcze ser na noc.


1. Omlet/placek: 5 całych jaj + 120g płatków owsianych + szynka konserwowa(3-4 plasterki) + odrobina ketchupu
2. Płatki owsiane 110g zalane odżywką białkową (40g proszku) + łyżka oleju lnianego
3. Ryż basmati/kasza jęczmienna/makaron durum 90-100g + mięso z piersi kurczaka 180g + warzywa (mieszanki warzywne, pomidory, ogórki)
4. Wafle ryżowe 6 szt lub 3 kromki chleba z mąki żytniej razowej typ 2000 + tuńczyk z puszki/wędzona pierś z kurczaka 150g
TRENING
5. Ryż basmati/kasza jęczmienna/makaron durum 90-100g + mięso z piersi kurczaka 180g + warzywa (mieszanki warzywne, pomidory, ogórki)
6. Ser chudy 150g - tak jak wyżej pisałem

Mięso: oprócz piersi z kurczaka będę jadł również chude ryby np dorsza, mięso z piersi indyka. Czasem wpadnie coś tłustego.
Z węglowodanów tylko to co widać wyżej + czasem placki/naleśniki z mąki żytniej razowej typ 2000.
Tłuszcze jak wyżej widać.

TRENING:

Nie podaję dokładnych powtórzeń i serii bo wszystko będzie na bieżąco zmieniane i każdy będzie widział po wypiskach z konkretnych treningów. Czasem zejdę w M.C. i przysiadach do 2-3 powtórzeń, czasem zrobię ich 8-10, wszystko zgodnie z tym co mi doświadczenie i samopoczucie podpowiada.

PONIEDZIAŁEK:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 5-6 serii po 3-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 5 serii po 8-4 powtórzeń
3. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej: 4-5 serii z obciążeniem
4. Super seria: uginanie ramion ze sztangą stojąc+pompki na poręczach: 3 serie po 10-15 powtórzeń

Na koniec treningu, po paru tygodniach lub wcześniej wprowadzę następujący lub podobny kompleks (będę informował na bieżąco):

10 min. AMRAP:
21 x KB’s SWING Obciążenie 25kg
15 x BURPEES

WTOREK:
AEROBY: Bieg w terenie 30 minut lub Rower 30 minut (będę preferował bieganie)

ŚRODA:
1. Push press: 5 serii po 5-10 powtórzeń
2. Martwy ciąg: 5-6 serii po 2-8 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc: 3 serie po 8-15 powtórzeń
5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc: 3 serie po 10-15 powtórzeń
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4-5 serii do oporu

CZWARTEK:
AEROBY: Bieg w terenie 30 minut lub Rower 30 minut (będę preferował bieganie)

PIĄTEK:
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 5 serii po 5 powtórzeń (lżej niż poniedziałek)
2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej: 4 serie z obciążeniem (lżej niż poniedziałek)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
4. Super seria: uginanie ramion ze sztangą stojąc+wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3 serie po 10-15 powtórzeń

10 min. AMRAP:
21 x KB’s SWING Obciążenie 25kg
15 x BURPEES

SOBOTA:
AEROBY: Bieg w terenie 30 minut lub Rower 30 minut (będę preferował bieganie)

NIEDZIELA:
Wolne



ZDJĘCIA:

dokladnie .. czasami trzeba popompowac a czasami wejsc na ciezar pooszukiwac skorzystac z pomocy partnera treningowego....

10.06.2013
Waga 98kg - spadek około 1.5kg po tygodniu bez treningu i na antybiotykach.

Dzisiejszy dzien zapowiadal sie bardzo dobrze. Po pierwsze dzien wolny wiec przed treningiem regeneracja odpowiednia :) troche spraw bylo na miescie do zalatwiania, ale to nic. Niestety koniec byl gorszy, ale o tym pozniej.

Posilki w ciagu dnia dobrze pilnowane.
Co tam dzisiaj zjadlem?

1. Placki owsiane z odrobina kurczaka wedzonego




2. Zupka białkowa, płatki owsiane + białeczko C-6 czekolada + łyżka oliwy z oliwey na deser


3. Ryz+piers z kurczaka w panierce z maki zytniej razowej 2000 + surowka: biala kapusta,marchewka,jablko,cebula,sol,pieprz,troche oliwy, w ryzu troche cukinii :)




4. Wafle ryżowe + kurczak wedzony

Przed treningiem porcja Stanofusion + 2 tabsy ThermoFusion.

5. Po treningu 30g bialka + porcja BCAA.

6. Taki sam jak 3.

Odczucia odnośnie suplementów:

Białko C-6 czekolada- bardzo smaczne, dobra rozpuszczalność, dobrze się komponowało z płatkami owsianymi

StanoFusion - Juz po 15 minutach czulem pobudzenie i poprawe motywacji. Suplementy zawsze dobrze na mnie dzialaly, ale StanoFusion juz po 1 porcji, po 15 minutach bylo super czuc. Stalem w korkach jadac na silowni i troche mnie juz nosilo, zeby zrobic trening

ThermoFusion- wzialem 2 tabs rownoczesnie z SF wiec trudno ocenic pobudzeniem, na pewno SF zrobilo dobra robote. Na treningu mocno sie pocilem, albo za sprawa SF, albo jeszcze jestem oslabiony po chorobie.

BCAA - rozpuszczalność jak to BCAA, smak: Mango-Melon - bardzo dobry

TRENING

Na samym treningu niestety lipa. Po pierwsze spadla dosyc mocno sila okolo 5-10kg na poszczegolnych cwiczeniach. Za pewne z powodu choroby i tygodnia bez treningu.
Podczas przysiadow 3 x 150kg zakulo w kolanie przy 1 powtorzeniu. Niestety 9 lat treningow i wiele kontuzji nie nauczylo mnie niczego i zrobilem jeszcze 2 powtorzenia.
Kolano niestety dalej boli. Po powrocie do domu zastosowalem oklady z lodu. Mysle i mam nadzieje, ze to minie w ciagu tygodnia, od jutra bede smarowal mascia.

Sam trening wyglądał następująco:

1. Przysiady ze sztangą na karku:
Kilka serii rozgrzewkowych + 5 x 110 kg, 4 x 130kg, 3 x 150kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej:
Serie rozgrzewkowe + 8x75kg, 6x90kg, 5x100kg, 10x90kg
3. Podciąganie na drążku: 10 powtórzeń własny ciężar ciała, 5x5kg, 5x10kg, 5x15kg
4. Super serie na ramiona: uginanie ramion ze sztangą stojąc+pompki na poręczach: 3 serie po 10-15 powtórzeń

Filmik z treningu. Przysiady 3 x 150kg. Wyciszcie bo stekam

11.06.2013

NA bolące kolano dalej okłady z lodu + zakupiłem maść naproxen i wrzucam na tydzień tabletki Olfen(przeciwzapalne/przeciwbólowe)

Poskakalem na skakance 20 minut - nie bylo problemow.
Przed 2 tabsy ThermoFusion - podniesiona potliwosc.

co tam dzisiaj było jedzone? :)
1. Troche pozno wstalem i musialem na szybkosci zjesc jajecznice z 5 calych jaj + chleb zytni razowy
2. Dogodzilem sobie %) i zrobilem jak ja to mowie deser z platkow owsianych

Platki owsiane zalewamy filizanka kawy, czekamy 10 minut, dodajemy 100g sera bialego, 25g odzywki bialkowe C-6 czekolada, ser rozgniatamy, calosc dobrze mieszamy i wkladam do zamrazarki na 30 minut. Lubie takie cos zjesc, na masie mozna smialo dodawac rodzynki, orzechy i inne dodatki.

3. Ryz + piers z kurczaka = warzywa mrozone z lidla + cukinia+pomidor

4. Taki sam jak 3
5. Jeszcze nie jedzone, ale bede jadl chleb zytni razowy + tunczyk w wodzie z papryka drobno pokrojona i szczypiorkiem + odrobina oliwy
6. Na noc wjedzie ser chudy

Tyle na dzisiaj

powodzenia

bardzo ladnie to wyglada, powodzenia !!!

dawaj !

12.06.2013
Waga po chorobie wróciła już do 99 kg, teraz trzeba powoli iść w dół i topić smalec :)

Drugi trening siłowy w tygodniu.
Nie mogłem zrobić martwego ciągu z powodu kolana więc zrobiłem piątkowe wiosłowanie sztangą + lekko szrugsy sztangą. Ważne żeby być elastycznym %)

Ogólnie trening wyglądał następująco:

1. Push press 12 x 60kg, 10 x 70kg, 8 x 75kg, 7 x 80kg - troche slabo ale mialem troche urazow bicepsow, tricepsow ostatnio + nadgarstki i musialem spokojniej.
2. Wiosłowanie sztangą: 12 x 60kg, 10 x 75kg, 8 x 90kg, 8 x 100kg, 8 x 110kg, 8 x 110kg
3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10 x 30kg, 8 x 35kg, 8 x 40kg
4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12 x 15kg, 10 x 18kg, 8 x 23kg - mega bujanie tulowiem
5. Wznosy ramion w tyl w opadzie tulowia siedzac: 15 x 15kg, 12 x 23kg, 10 x 30kg - takze slaba technika
6. Kaptury sztanga 20x80kg, 15x100kg, 15x100kg

7.toes to bar: 4 x 10 powtórzeń
8. Spięcia brzucha leżąc na ławce z nogami na gryfie, 4 x kilkanascie powtorzen

Gdy robilem kaptury przyjalem 15g BCAA

Następnie aeroby 30 minut rower stacjonarny: tętno 140-150

Suplementacja dzisiejsza:
Białko do płatków owsianych + po treningu - pychota:)
BCAA - chyba na stale wejdzie do mojej suplementacji, przepyszny smak, na pewno nie kupie juz ngidy innego BCAA, MANGO-MELON wymiata!

Rano 2 tabs i przed treningiem 2 tabs thermofusion - potwierdzam odczucia arnolda - znacznie wieksza potliwosc, podczas aerobow lalo sie ze mnie maksymalnie.
W polaczeniu z StanoFusion bardzo fajne pobudzenie, motywacja - dodatkowo za sprawa SF dobra pompa i wytrzymalosc.

Wieczorem porcja magnezu - nie probowalem jeszcze wiec jutro dam znac.

DIETA:
1. rano standard: Omlet/placek: 5 całych jaj + 110g płatków owsianych + szynka konserwowa(3-4 plasterki) + odrobina ketchupu

2. Płatki owsiane 100g zalane odżywką białkową (40g proszku) + łyżka oliwy

3. Ryz 100g + piers z kurczaka 200g + warzywa mrozone z lidla + cukinia+pomidor


4. 2 kromki chleb żytni razowy + wędzona rybka nototenia 180g

5. tortilla własnej roboty: 80g maki zytniej razowej, typ 2000, 1 cale jajko, 1/2 szklanki mleka (zalac rozmieszac, odstawic na okolo 20 minut, maka pecznieje, ewentualnie dolac wody mineralnej. Pozniej wylac na patelnie i usmazyc) Do tego mieso z piersi kruczaka 200g + warzywa pomidor, czerwona cebula ,szczypior, kapusta + sos(czosnek+odrobina majonezu+smietana+cytryna+pieprz+sol)

13.06.2013

Waga 99kg

Lecimy dalej :)
Dzisiaj musialem zrobic piatkowy trening gdyz jutro bede mial bardzo malo czasu w ciagu dnia. W sobote zawody SFD, wiec ekipa sie zjezdza:) Sobota takze bedzie bez treningowa raczej.
Zrobilem wiec dzisiaj trening silowy + aeroby 30 minut.
Jutro moze uda sie same aero 30 min.

TRENING:

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 15 x 60kg, 8 x 80kg, 5 x 90kg, 5 x 100kg, 6 x 110kg, 12 x 90kg
2. Podciąganie na drążku: 8 x własny ciężar, 5 x 5kg, 5 x 10kg, 5 x 15kg, 15x własny ciężar
3. Super serie na ramiona: uginanie ramion ze sztangą stojąc+pompki na poręczach: 3 serie po 10-15 powtórzeń

+ aeroby rower stacjonarny 30 minut, tętno 150-160

FILMY:

Uginanie ramion ze sztangą:




Klatka 6 x 110kg





Dzisiejsza dieta i suplementacja

1. Grzanki z chleba żytniego razowego 140g + 4 cale jajka + 50g łososia wędzonego

2. Zupka białkowa: płatki owsiane + białeczko C-6 czekolada + łyżka oliwy
3. Ryz 100g + piers z kurczaka 200g + warzywa mrozone z lidla + cukinia+pomidor
4. 2 kromki chleb żytni razowy + wędzona rybka nototenia 175g
5. Młode ziemniaczki :) + pierś z kurczaka + mizeria


Suplementacja:
1) wczorajszy magnez na noc, dobra dawka 500mg w porcji - bardzo dobry smak kwaskowy, rano pobudka bez problemów w ciągu dnia wypoczęty, nie musiałem pić nawet kawy
2) BCAA - 15g przed aerobami
3) StanoFusion - porcja 30g przed siłownią
4) ThermoFusion - 2 kaps rano, 2 kaps przed treningiem - naprawde dziala, potliwosc mega na treningu.
5) Witaminy A-Z - rano do sniadania
6) bialeczko standardowo po treningu(konkretnie po aerobach) i porcja w ciagu dnia do platkow owsianych




Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-06-14 00:01:28

dobrze to wyglada

Ciśniesz byku :]

jedzeonko 1 klasa