Dominator - Redukcja 2013

Witam!
Postanowiłem założyć dziennik, który ma dać mi dodatkową motywację, oraz będę mógł rejestrować swoje postępy w drodze do wymarzonej formy.
Rozpoczął się 6 tydz. redukcji, w tym czasie moja waga spadła z 97 na 90 kg jest to wynik mega mnie zadowalajacy. Nie planuje konkretnej wagi
chce poprostu uzyskac dobrze docieta wyrzezbiona sylwetke moze to byc nawet waga 50 kg ;).
Trenuje systemem 3 dni treningowe w tyg + aeroby codziennie na czczo 50 minut.
Poniedziałek:
Klatka barki triceps

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x12
Rozpietki na ławce skosnej 3x10
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x12
Sciaganie linek wyciagu w bramie 3x10

Wyciskanie sztangielek/sztangi za glowa 3x12
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x10
Unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia 3x10


Sciaganie linki wyciagu gornego (nachwytem i podchwytem) 4x12



Środa:
Plecy biceps

Sciaganie drazka wyciagu gornego do brzucha 4x12
Przyciaganie sztangi w opadzie tulowia 3x10
podciaganie sztangielki w opadzie 3x10
Martwy ciag 3x 10


Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4x12
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac 3x12


Piątek:
Nogi

Przysiady ze sztanga 5x12 ( progresja ciezaru )
Wykroki ze sztangielkami 4x 10
prostowanie nog na maszynie 3x 10
Martwy ciag na prostych nogach 3x10


Suplementacja:

Rano na czczo
10gr BCAA plus
3 caps ThermoGenic
1 caps Ripped Freak
1 caps DAA
1 caps Taurine 900
rano po aerobach
10gr BCAA plus
do śniadania 30gr Whey 100

przed treningiem
10gr BCAA plus
8caps L-glutamine t6
2 caps DAA
3caps ThermoGenic
1 caps Ripped Freak
10gr S.A.W
1 caps Taurine 900

po treningu
10gr BCAA plus
8caps L-glutamine t6
35gr Max carb
30gr Whey 100

Przed snem
1 caps DAA
8 caps L-glutamine t6


Dieta
1.
5 bialek jaj + 2 zoltka, 30 gr Whey 100
2.
50gr ryzu brazowego, 150gr tunczyka + wazywa
3.
50gr ryzu brazowego,250gr piersi grilowanej + wazywa
4.
5 bialek jaj + 2 zoltka, 30gr Whey 100
5.
300gr mintaja + lyzka masla orzechowego

Tak to na dana chwile wyglada mam nadzieje, ze uda mi sie osiagnac upragniona forme...
Wstawiam filmik z aktualna forma slaba jakosc ale jakis tam wglad jest
Pozdrawiam :)





Zmieniony przez - DominatorG w dniu 2013-06-11 17:03:33

1.07.2013r waga 86kg
Witam !
Przez ostatnie tyg ostro zapierdzielalem malo wiec mialem czasu na jakiekolwiek wpisy. Aktualnie moja waga wskazuje 86kg i wg mnie wygladam juz ( w porownaniu do startu ) naprawde wporzadku. Zamieszczam aktualne wideo formy. Szkoda tylko ze mam slaby sprzet i niestety wiele szczegolow nie jestem w stanie uchwycic ale tylko takimi mozliwosciami aktualnie dysponuje.
Moja dieta prezentuje sie w tej chwili nastepujaco:
5 bialek jaj, 100gr twarogu chudego 50gr platkow owsianych

50 gr ryzu brazowego, 250gr piersi

50gr ryzu brazowego 150gr tunczyka, 100gr twarogu chudego

5 bialek jaj 40 gr whey 100 50gr platkow owsianych

300gr mintaja, lyzka masla orzechowego

suplementy to w tej chwili

okolotreningowo BCAA oraz GLUTAMINA i TAURYNA
przed treningiem NOX PUMP
po treningu VITARGO 50gr

pozdrawiam:)

Czesc!
Dzis wstalem po nocnej zmianie o godz 10 wykrecilem 50 minut aerobow i teraz zasiadlem do sniadanka :)
zjem i smigam na trening plecow i bicepsow...


godz 14:50 jestem juz po treningu wlasnie zjadlem posilek
250gr piersi i 50gr ryzu brazowego... teraz odpoczynek bo na noc znowu do pracy ehh

Zmieniony przez - DominatorG w dniu 2013-06-12 14:50:56

Wiesz co, nie wiem czy nie lepiej dać jedno ćwiczenie ciężkie, z mniejszym zakresem powtórzeń, a resztę ćwiczeń "pompujących". Zachowasz trochę siły, mięśnie też będą bardziej "nabite". Ale to w sumie moje zdanie, nie wiem jak reszta TT się wypowie.

Suplementacja wygląda ok, na pewno maksymalnie spełni Twoje oczekiwania :)

Powodzenia!

Gdybym nie bał się spadku masy mięsniowej to tez drałowałbym rano na czczo na rowerku 50 min -no ale się boję i ciekaw jestem co na to inni? Myśle ,ze rano na czczo to góra 20min

Czesc!
Kolejny dzien walki z tluszczem he he...
Jestem juz po porannych aerobach zjadlem sniadanie i zamierzam relaksowac sie do wieczora, gdyz kolejna noc w pracy przedemna a dzis wrocilem o 5:30;/ pobudka o 10:00 i tak wkolko...ciezki temat.
musze dosypiac w ciagu dnia niestety starcza mi czasu tylko w dni nie treningowe takie jak dzisiaj.
Dzieki King za rady, mile widziane wskazowki ktore moga mi pomoc oraz oczywiscie uzasadniona krytyka zawsze dziala motywujaco. Wiele razy juz probowalem zrobic taka tzw "zyciowa forme" jakos to nie do konca mi sie udawalo teraz jednak postanowilem sie zebrac i nie odpuszcze...
blisko 2 miesiace nie poszly na marne dzieki cennym wskazówkom Tomka "Papaja" Lecha udaje mi sie robic postepy za co jestem mu oczywiscie bardzo wdzieczny :)
Jesli chodzi o ilosc aerobow z rana to wlasnie dopiero kiedy podkrecilem aero do 50 minut ten tluszcz zaczal szybko zchodzic oczywiscie bez odpowiedniej suplementacji miesnie rowniez by sie "palily" dlatego BCAA zwlaszcza w tym okresie jest dla mnie suplementem bezcennym, 20 minut aerobow przy redukcji to zdecydowanie zamalo taka iloscia mozemy podkrecic nasz metabolizm delikatnie...

ps. King podklep jakies przykladowe cwiczenia ktore moglbym ew. zamienic w swoim planie... pzdr

Caly dzien odpoczywalem wstawalem wlasciwie tylko na posilki teraz niestety do pracy a jutro trening nog bedzie ogien. Wszystkie posilki wchloniete do pracy pojemniki zapakowane.pzdr

Zmieniony przez - DominatorG w dniu 2013-06-13 12:01:11

Zmieniony przez - DominatorG w dniu 2013-06-13 17:49:26

Czesc!
Udalo sie jakos przetrwac kolejna ciezka dluga noc w pracy. Przespalem kilka godzin i o 10:00 pobudka porcja aerobow i sniadanie na ktore skladalo sie 5 bialek jaj + 2 zoltka + 30gr Whey 100. Dzis trening nog musze podladowac akumulatory na popoludnie bo czeka mnie ciezki trening...

Moim zdanie Rano na czczo Rowniez areobow bym Tak dlugich nie robil.. Góra 15-20 min Jesli sa one dluzsze Zjedz najpierw sniadanie...

Dlaczego daje aeroby na czczo... a dlatego ze jade na "pustym baku" miesnie zabezpieczam aminokwasami BCAA i tluszcz latwiej by sie palil. Jaki sens mialoby krecenie aerobow z pelnym brzuchem?

Przysiady ze sztanga 5x12 ( progresja ciezaru )
Wykroki ze sztangielkami 4x 10
prostowanie nog na maszynie 3x 10
Martwy ciag na prostych nogach 3x10
Wspiecia na palcach 5x max

Ledwie zywy doczlapalem do domu na cale szczescie dzis dzien wolny od pracy tak wiec wieczorny odpoczynek i przedewszystkim zasłużony długi sen :) dzis na ostatni posilek zamiast mintaja bedzie 250gr łososia mniam:)

ZAPAMIĘTAJ ! Nigdy nie robimy aerobów na pusty żołądek ,zjedz najpierw śniadanie a potem tak za 30 min zrób aeroby ,albo i jeszcze lepiej interwały, które szybciej spalą tkanke tłuszczową. :)

Tutaj masz artykuł o tym, dlaczego nie powinniśmy robić na czczo treningu czy nawet aerobów. - https://www.sfd.pl/[art]_Aeroby_na_czczo__za_i_przeciw.-t511882.html