Opory w rozmiarach rąk

Witam. mam problem. Kiedyś ćwiczyłem na siłowni jako małolat i już wtedy zauważyłem problemy z ramionami. Mianowicie chodzi głównie o szerokość rąk stojąc na wprost. Wróciłem do ćwiczenia w połowie marca i od tamtej pory summiennie chodzę na siłke. Ostatnie 3 tygodnie zaczołem trening armageddon. Niestety choroba mnie rozłożyłą i musiałem zrobic poltora tygodniową przerwę w związku z czym zacznę program od nowa. Jak narazie po paru miesiacach ćwiczen i solidnej diety na mase oprocz powiekszenia się ogolnie rozmiarów całego torso w rękach zero rezultatów. Ogolnie nie mam problemow z przytyciem bo zawsze bylem dosc "przy sobie" chociaz teraz jak wyroslem zauwazylem ze korpus mam dosc szerokie a rece nie proporcjonalnie wąskie (nie barki)
CO musicie wiedzieć by mi pomóc:
-23 lata
-180cm
-82kg obecnie po masowce. Wczesniej 77.5 (masowke chce dociagnac do 90kg)
-dieta na mase 5-6 posilkow dziennie wysokobialkowych (jak dotad przyrosty ok 2 kg na miesiac)nie licze kalori co do joty
-trening to armageddon ale normalnie ramiona cwicze mieszajac rozne cwiczenia co tydzien by zachowac roznorodnosc. Glowne cwiczenia ktore staram sie powtarzac najczesciej w treningach to:
Biceps:
podchwyt na linkach
chwyt mlotkowy na linkach
wyciskanie hantli stojac chwytem mlotkowym
wyciskanie sztangi stojac
Triceps:
wyciskanie na linkach
wyciskanie na linkach z uchwytem szerszym
zgninanie tricepsa ze sztanga na lawce
wyciskanie hantli lub sztangi za glowa

-trening ukierunkowane jak narazie na mase gdyz jak powiedzialem chodzi mi glownie o rozmiary lapy nie o rzezbienie (wiem 10-12 powtorzen ok minuty przerwy miedzy seriami)
-okres regeneracji dla lap zawsze przynajmniej 2 dni
-jesli chodzi o rozmiary i gabaryty to niestety nie mam jak zmierzyc ale raczej watpie ze ma to cokolwiek wspolnego z faktem ze rozmiary rak sie nie zmieniaja
-wiem ze cwiczenie bicepsa z tricepsem jednego dnia jest dobrym stymulatorem aczkolwiek dalej brak rezultatow

Wiem, że w mlodosci mojemu ojcu tez bylo zawsze ciezko lapy przykoksowac (i dlatego postanowil na starsze lata miec duzy beben zamiast bicepsow :D)

Na koniec dodam, że wiem ze w wypowiedzi jest masa bledow i nie ma polskich znakow chociaz zawsze dbam o to by byla poprawna polszczyzna jako ze nasz jezyk pieknym jest, ale dzis jestem kompletnie zajechany po roocie i na dodatek chory wiec nie mam veny na staranne pisanie. Z gory dziekuje za te pomocne odpowiedzi.

A....i tak wiem...CZYTALEM MNOSTWO TEMATOW NA FORUM i nie tylko tym forum wiec odsylanie do tych samych odpowiedzi, ktore juz znam mija sie z celem. Licze, że moze ktos z was rowniez przechodzil przez trudnosci z powiekszeniem ramion NA SZEROKOSC i ma jakies dobre wskazowki. Moim zdaniem to chyba kwestia slabiutkiej genetyki. Czasem rozwazam mozliwosc wykupienia sobie indywidualnego trenera na pare miesiecy jak celebrycie do filmow bo moze mi pomoze...ale zdaje sobie sprawe ze to poryty pomysl ;D hehe. pozdrawiam

Rozpisz cały trening z seriami, bez diety dużo nie osiągniesz.

czlowieku, na pocieszenie Ci powiem, ze ja mam szerokie biodra a strasznie chude lapy patrzac przodem i wygladasz 10x razy lepiej ode mnie :D

Tak wyglada trening armageddon a dokladnie jego pierwsza faza trwajaca 3 tygodnie. Trening wedlug zasady weidera o priorytecie w treningu. Chwalony prez wielu pod wzgledem rezultatow.
poniedziałek
Klata (2 ćwiczenia po 4 serie)
Plecy (2 ćwiczenia po 4 serie)
wtorek
Armaggeddon
Grupa: Ćwiczenie: Serie i pow:
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* x20
3x12 10 8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1*x20
3x10 8 6
Triceps Wyciskanie na wyciągu do dołu 3x12 10 8
Bicepsy Uginanie ramiona w podporze 3x10 8 6
Tricepsy Prostowanie rąk nad głową 3x12 10 8
Ramiona Uginanie ramion z naturalnym ulozeniem dloni 3x 12 10 8
Przedramiona Nadgarstki podchwytem i nachwytem (superserie) 3x12

* lekka rozgrzewka z malym ciezarem

środa
ODPOCZYNEK
czwartek
Barki (2 ćwiczenia po 4 serie)
piątek
Armaggeddon
sobota
ODPOCZYNEK
niedziela
ODPOCZYNEK


Jesli chodzi o diete to jak jak napisalem wyżej. nie liczę kalorii. Spożywam ok 50g bialka w kazdym posilku(MINIMUM 5 w ciagu dnia, czasem wstaje okolo 3 w nocy zeby zjesc cos jeszcze. np. Jogurt ktory ma 27.5g bialka bardzo malo tluszczu i znikoma ilosc wegli) pomimo, że PONOć organizm jednorazowo przyswaja 40g (informacja znaleziona na tym forum). W treningu NORMALNYM. który wykonuje zamieniam przynajmniej jedno ćwiczenie co tydzień. Na lapy robie po 3 czasem 4 serie i zazwyczaj po 4 cwiczenia. Na poczatku cwiczylem tak:

1 dzien
klata triceps
2 dzien
Plecy Biceps
3 dzien
barki
4 dzien
klata triceps
5 dzien
plecy biceps
6 dzien barki
7 dzien
odpoczynek
Trwalo to krotko bo chcialem wrocic do formy wiec po dwoch tygodniach zaczolem cwiczyc co drugi dzien. Czyli poniedzialek sroda piatek. Reszta wolne. Tak jak powiedzialem zmieniam trening co okolo 3 4 tygodnie w zaleznosci od tego czy widze jakiekolwiek zmiany. Po miesiacu uzywania treningu mozna stwierdzic czy sa zmiany na plus czy nie. U mnie ciezko nie bylo...bo zmian rownież ;D.

W razie gdybym zapomnial o czyms wspomniec lub wciaz za skapo opisal trening do prosze o info. Zalezy mi cholernie na tym zeby te stagnacje jakos przezwyciezyc. Niestety widze rowniez, że po 3 miesiacach treningow rowniez i klatka ANI RUSZ> ZERO. Uważam tylko, powtarzam, że uwazam i wydaje mi sie ze cwiczę poprawnie po pierwsze, że robilem to za malolata i pokazywano mi juz multum razy co i jak robic. Po drugie zawsze po treningu czuje bardzo, że miesnie faktycznie pracowaly. Po obecnym treningu armageddon ktory wykonuje, lapy mam niesamowicie spompowane i naprawde czuje ogromne rezultaty ALE...po jakis 30 minutach po silowni wszystko wraca do normy i nawet po jakims czasie ZERO rezultatow. Fakt faktem to dopiero 2 tygodnie wiec bylbym kretynem gdybym spodziewal sie bog wie czego. Dlatego wlasnie ze mialem przerwe spowodowana choroba to zaczne trening od nowa. Calosc trwa 6 tygodni wiec moze jest jeszcze jakas szansa. Wciaz jdnak bede WYj**ISCIE wdzieczny za jakakolwiek fachową rade lub informacje.

Widze, że forum chyba od dawnych czasów troche podupadło. Las rąk do pomocy.

Zacznij od ułożenia diety, a poza tym ćwiczysz parę miesięcy i liczysz że ramiona jakoś widocznie Ci się zwiększą? Ciesz się jak w rok zrobisz z 2cm, pewnie do tej pory wymiary Ci się zmieniły, ale o parę mm ;)

nie masz zbudowanych podstaw sylwetkowyc a bierzesz sie za jakies specyficzne treningi jak armagedon, mysle ze nie w tym problem.
stawiam, ze odzywianie lezy i kwiczy

Z odżywianiem akurat spodziewalem sie najmniejszego problemu. Przestrzegam zasad diety na mase i jem ogromne ilosci jedzenia co okolo 2 lub 3 godz czasem uzupelniajac gainerem wiec raczej nie w tym sek.

Jesli chodzi o te 2 cm rocznie to mocno przesadziles. Musialby to byc mega nie efektywny trening w postaci bezsensownego machania ciezarami.

OK. W takim razie topic mozna zamknac. Po prostu uzbroje sie w cierpliwosc i wroce ponarzekac i postekac za jakeis 3 miesiace. Wtedy nie dam wam spokoju ;D Hyhy Pozdrawiam

rozpisz przykladowy dzien odzywiania, to powiem ci czy jest ok

a najlepiej wrzuć na www.potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

Przykladowy dzien.

6:30 - jajecznica z 6 jajek plus chleb ciemny nie wiecej niz 2-3 kromki (jedna kromka ma 56 kcal)

10:00 lub 11:00 (zalezy jak w pracy przerwe mam) Jogurt naturalny (27g bialka) LUB 240g kurczaka z ryżem i odrobiną papryki.

13:00- Dwie duze kanapki z kurczakiem Okolo 200 g i duza dozą salaty pomidora rowniez z niskokalorycznego pieczywa

15:00 Szejk proteinowy. (wiecej niz zalecaja ale tylko odrobinke wiecej czyli moze jakies 20% wieksza dawka)

17:00-18:00 Okolo 4 nalesnikow z twarogiem nisko slodzone. Czasem 5 nalesnikow


19:00 Szejk

21:00 Jogurt lub jakiś czysty kurczak bez niczego z weglami

Czasem okolo 3 rano jeszcze jogurt.


TO JEST TYLKO PRZYKLADOWY DZIEN.


Zmieniony przez - sanies1990 w dniu 2013-06-07 20:51:37