Dieta na mase, 17 lat

Witam, chciałbym przybrać na masie
wiek: 17
wzrost: 178
waga: 67

Trenuje piłkę nożną aktualnie 3x w tyg

Prosiłbym o ocenę michy

Ok, a jak jest z fistaszkami?? Lubię je i są tanie, jednak z tego co wiem mają mniej tłuszczu ale mógłbym je jeść w większych ilościach na zmianę z laskowymi.

1. Mąkę, polędwicę wywal, płatki jęczmienne zamień na owsiane.
2. Danio waniliowe zamień na serek wiejski, wrzuć chleb razowy/graham tutaj
3. Olej rzepakowy wywal, jak już to oliwa
4. Jeśli jest to przed treningowy, to daj makaron + pierś/rybę, jogurt wywal, banana zjedz od razu po treningu
5. Ok
6. Po treningu daj to samo co przed i zjedz go wcześniej.
7. Dodaj posiłek gdzieś o 22, wrzuć tutaj twaróg + oliwa/orzechy

WW = ryż biały/ryż brązowy/makaron/kasza/ziemniaki/ziemniaki słodkie/chleb razowy/chleb graham/płatki owsiane
BIAŁKO = kurczak/ryby/wołowina/indyk/czasami wieprzowina/białka jaj/twarogi, serki wiejskie itp.
TŁUSZCZE = żółtka jaj/oliwa z oliwek/olej lniany/orzechy włoskie

Białko do 2-2.5g/kg, tłuszcze gdzieś 1.4g/kg, wrzuć tutaj poprawioną dietę: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Oblicz i wrzuć zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-05-26 16:52:38

a wegle do 5g

Współczynnik BMR 1763.58
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3042.18
Węglowodany 55% 1673.2kcal = 418.3gram
Białko 15%% 456.33kcal = 114.08gram
Tluszcz 30% 912.65kcal = 101.41gram

Dodam, że nie mam sporo funduszy stąd ten olej, ale jestem zmotywowany więc zepne dupsko i dam jakoś rade. Mógłbym wiedzieć dlaczego owsiane lepsze od jęczmiennych?

Dieta po zmianach(sorry że znowu tak lipnie wklejone, za późno doczytałem, next bedzie ok).

Jęczmienne mają więcej węgli, lecz zawierają również coś koło 650mg sodu, a owsiane aż 5mg, do tego mają trochę niższe IG, dlatego to one są wybierane przez sportowców. Te orzechy z drugiego wrzuciłbym do śniadania, posiłek 3 trochę kiepski, z posiłku 4 wywal oliwę, a w po treningowym daj to samo co przed, czyli ryż + pierś + zjedz go wcześniej, tak do godziny po treningu. Twaróg z 6 przenieś do 7 i będzie ok.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-05-26 17:45:28

Uczęszczam do liceum, więc myślę żę wygodniej bedzie mi jesc orzechy w szkole a nie rano męczyć. Jeżeli wywale oliwe z 4 to nie bd jej wgl w mojej diecie... .Istnieją jakieś zamienne - tańsze produkty zamiast orzechów włoskich (mógłbym jeść je co 2-gi dzień, zawsze cos zaoszczedze)?

Zmieniony przez - Cassano w dniu 2013-05-26 17:51:14

no mógłbyś, ale aż tyle te orzechy nie kosztuja

Ogólnie nie wiem czy dam rade z tą dietą pod względem finansowym, dlatego chce choć trochę oszczędzić na czymkolwiek.

Oliwę z tego 4 daj albo do śniadania albo do ostatniego posiłku. Orzechy kupuj albo na jakimś targu albo z allegro

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-05-26 18:07:51

na tłuszczach nie oszczędzaj

Ok, w sumie jak podliczyłem wszystko to jakoś dam radę :) Dzięki za wskazówki