PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdźhttps://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html
Doradca w dziale "JUNIOR SFD"
http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)
Nie wiesz co i jak brać ?
http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):avatar (teraz moze troszke szczuplejszy)
Wiek : 19
Waga : 80kg
Wzrost : 185
Staż treningowy: silownia od 2 lat (nigdy nie masowalem tylko cwiczylem dla zdrowia), bieganie od 3 tyg., ale zawsze bylem aktywny fizycznie, tzn gralem w noge itd
Obwód pasa: 86cm
Obwód klaty:105
Obwód uda: 55cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): silownia 3/4dni w tyg., bieganie 5dni w tyg (nieraz nawet 2 razy dziennie) basen raz w tyg.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, silownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, bcaa, wpc
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:dieta abs, aktualnie b/w/t- 2/4/1
Wrażliwość na stymulanty:brak
Możliwosci finansowe: na krete zawsze znajdzie sie kasa :)
Cel/problem/opis: Cwicze intensywnie planem na 1km i 50m, zastanawiam sie ile robic powtorzen poszczegolnych cwiczen w treningu silowym. Gdzies na forum wyczytalem ze 25 ale chcialem zapytac czy robienie w serii 25 powtorzen da lepsze efekty w biegu na 1km i 50m niz np 8 powtorzen w serii. Moim glownym celem jest poprawa czasu na tych dystansach.
Test suplementów UNS-a ! http://www.sfd.pl/Test/relacja__UNS_SUPPLEMENTS_Creatine_HCL,_Vit_a_Min,_FlavoVit_C,_Loader_II_Shot_-t1040166.html#post6
4 TEST PRZEDTRENINGÓWEK!
http://www.sfd.pl/4_Test_przed_treningówek_opinie-t1089013.html
6 test przedtreninigówek http://www.sfd.pl/6_składkowy_test_przed_treningówek_opinie_-t1097986.html
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
3 tydzień
1. 30-40 minut biegu w tempie konwersacyjnym + 6 przebieżek 20 sekundowych przerwa 1 minuta marsz/trucht + 5' schłodzenie
2. 35-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + 5 x 100 m podbieg przerwa 100 m zbieg (trucht) + 5 minut schłodzenie
3. 15 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 sekund przerwa do wypoczynku + 15 minut biegu na 80-90% możliwości + 5 minut schłodzenie
4. 35 minut biegu w tempie konwersacyjnym lub wolne
4 tydzień
1. 30-40 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 6 przebieżek 20 sekundowych przerwa 1 minuta marsz/trucht
2. 35-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa+ 6 x 100 m podbieg przerwa 100 m zbieg (trucht) + 5 minut schłodzenie
3. 15 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 sekund przerwa. do wypoczynku + 20 minut biegu na 80-90% możliwości + 5 minut wolny trucht (schłodzenie)
4. 35 minut biegu w tempie konwersacyjnym lub wolne
5-6 tydzień
1. 20 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + szybkość 4 x 60 m (na 95% możliwości) przerwa 4 minuty do pełnego odpoczynku + 5 minut schłodzenie (6 tydzień - 3 x 30 m szybkość przerwa 3 minuty + 3 x 50 m przerwa 5 minut do pełnego wypoczynku)
2. 35-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + 5 x 100 m podbieg przerwa 100 m zbieg (trucht) + 5 minut schłodzenie
3. 15 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 sekund przerwa do wypoczynku + 15 minut biegu na 80-90% możliwości + 5 minut wolny trucht (schłodzenie)
4. 35 minut biegu w tempie konwersacyjnym lub wolne
7-8 tydzień
1. 25 minut biegu w tempie konwersacyjnym (8 tydzień – 20 min)
2. 10 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka + jedna przebieżka 60 m na 90%, przerwa 100 m truchtu i 5 minut wypoczynku aktywnego - delikatne ruchy tak aby potrzymać ciepłotę ciała (co jakiś czas wymachy ramion, marsz w miejscu, poklepywanie dłońmi mięśni ud) + sprawdzian na 60 m (8 tydzień - 25 minut biegu w tempie konwersacyjnym)
3. 25 minut biegu w tempie konwersacyjnym (8 tydzień – wolne)
4. 10-12 minut truchtu + rozgrzewka (ćwiczenia w truchcie, krążenia ramion, przeplatanki, cwały bokiem, skip A, C itp., razem ok. 6-8 min) + przebieżka w tempie biegu na 1000m, odpocząć 3 minuty i przystąpić do sprawdzianu na 1000 m (sprawdzian odpowiednio pobudzi organizm do egzaminu w 8 tygodniu)
Zaczynam od 3 tyogodnia bo do tej pory robilem inny trening. od zeszlego tygodnia zaczalem trening ktory rozpisal sprinterek innemu forumowiczowi (pozwole sobie go skopiowac tutaj, mam nadzieje ze nikt za zle mi tego nie bedzie mial ;) )
Trening:
Poniedziałek:
Rano
trucht 10minut
10 minut rozgrzewka
po rozgrzewce
3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m
3x wieloskok z nogi na nogę -40m
5x przebiezka 60m przerwa 2,5`
4x 500m przerwa 4`
na zakonczeniu 10 minut truchtu
Rozciąganie 20 min
Na wieczór
trening aerobowy 30 min. z elementami sztuk walki
Rozciaganie 20 min
Drążek 8 serii
Brzuch konkret
Wtorek
Bieg 30 minut - luz
Rozciaganie 10 minut
Kopnięcia na gumce-dynamika ok. 10 serii
Brzuch -ligt
Na popołudnie siłówka
klata 6 serii, barki 6 serii, triceps 6 serii po 20-25 powtórzeń
Brzuch konkret
grzbiety
dwójki - atlas
Środa
15 minut truchtu
rozgrzewka 10minut
3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m
3x 60m rytm
6x 200m przerwa 3` czas do 35sek
Rozciaganie
Popołudnie
Aeroby 30 min
Rzociąganie
Technika kopnięć
Brzuch konkret
Czwartek
Brzuc light
Walka boks. z cieniem z hantlami - 30 min.
Nogi siłowo 7 serii(przysiady z cięzarem, chodzenie w kaczuszce) i łydki 2 serie( wspiecia na palce), 3 serie martwego ciągu
Drążek 8 serii
Brzuch konkret
Piątek
Rano
30 minut truchtu
3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m
3x wieloskok z nogi na nogę - 40m
4x 50m spokojnie 70%
8x 3 minut w lesie przerwa 4`
trucht 10 minut
po południu 2 serie pompek na maksa,2 serie trica i 2 serie barków po 20-25 ruchów
sobota
basen, sauna
Niedziela odpoczynek
Tyle ze w poniedzialek nie robilem drugiej sesji aerobow tylko trening na silowni, wtorek odpadly te kopniecia bo nawet nie wiedzialem co to jest. Teraz jak zaczne ten trening co wrzucilem na poczatku to jak bede robil np. Trucht w tempie 65-75% Tmax, to w tym biegu wlaczyl byl skipy A, wieloskoki czy wlasnie te nozyce.
No i nie robilem silowych treningow tak jak rozpisal autor tego treningu ( klata barki triceps 6 serii itd) tylko pn klata wtorek plecy (albo pn wolny od silki i wtorek klata plecy razem), czwartek nogi (przysiady) i barki,a piatek ramiona.
Zmieniony przez - blazejdbw1 w dniu 2013-05-15 18:56:27