///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

No wlasnie nie wiem - z tego co rozumiem ma. Nie mam teraz czasu tego ogarnac ale w przyszlym tygodniu zobacze.

10.05.2013 - Barki + Triceps + Biceps

Jeszcze przejsciowy plan - nie mialem jeszcze konkretniejszego przed treningiem.

1. Wyciskanie hantli siedzac RAMPA 10

10 kg x 10
12,5 kg x 10
15 kg x 10
17,5 kg x 10
20 kg x 10
22,5 kg x 8
15 kg x 12

Ciezko to idzie, sam nie wiem czy nie kontynuuowac jeszcze ze 2-3 tygodnie i dopiero wtedy wskoczyc na arnoldki.

2. SS: Unoszenie w przod + bok 6x10

wszystkie 6 kg

Tylko 6 serii bo tak potwornie palilo ze na dzis to wystarczylo. Za tydzien najwyzej dorzuce te 2 s.

3. Odwrotne pompki + Uginanie sztangi RAMPA 10

[CC + 10 kg] x 10
[+10 kg + 15 kg] x 10
[+20 kg + 20 kg] x 10
[+30 kg + 25 kg] x 10
[+40 kg + 30 kg] x 8
[+20 kg + 20 kg] x 15

4. Prostowanie drazka wyciagu + zotman 6x10

drazek 4 sztabka
zotman 10 kg

Tez tylko 6 serii, za tydzien dorzuce do 8-miu.


Zarcie:

11.05.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach RAMPA 8

60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 8
110 kg x 6
80 kg x 15
60 kg x 20

Pocisnelem twarda rampe 8. Zatrzymalem na 110, w sumie wstalbym to jeszcze 2x ale mocno rozproszyli mnie ludzie z silki czym zyebali mi serie. Mysle zeby za tydzien jeszcze raz zrobic rampe 8 ale zaatakowac juz 120.


2. Syzyfki - 5 x MAX


Pierwsza seria 20x, druga 20x, reszta po 15x.


3.SS: Uginanie + Prostowanie na maszynie 5x10

wszystkie [3 sztabka + 100 kg] x 10-12


4. Wspiecia stojac - maszyna - 5x

rampa 15 do 100 kg (caly stos)



5. Brzuch

Allahy 5x 15-20
Wycieraczki w zwisie na drazku 4x MAX

TYDZIEN 4

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 83,4 -> 82,9 (-0,5 kg)
Klatka: 111 cm / 110 cm (-1 cm)
Biceps p: 34,5 / 34,5
Biceps l: 34,5 cm / 34,5 cm
Przedramię: 30,5 cm / 30,5 cm
Pas: 88 cm / 88 cm
Biodra: 91 cm -> 90 cm (-1 cm)
Udo prawe: 60 cm / 60 cm
Udo lewe: 60 cm / 60 cm
Łydka prawa: 38,5 cm / 38,5 cm
Łydka lewa: 38 cm / 38 cm

Rozklad treningow:
4x silownia
2x bieganie stale tempo
2x rower stale tempo

Zmiany:
tluszcze -20g (do 70-75g)
aero +2x 30 min

W rozkladzie bedzie to wygladalo to tak:

treningi rano i wieczorem

Pon: klata + bieganie zmiennym tempem 30 min
Wt: bieganie stale tempo 40-60 min + inne aero 40-60 min
Sr: plecy
Czw: bieganie zmiennym tempem 30 min + inne aero 40-60 min
Pt: barki, ramiona + bieganie stale tempo 40-60 min
Sob: nogi
Ndz: -

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-05-12 09:08:25

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-05-12 09:09:19

Za dużo aero...

Wtorek czwartek niedziela (niedziela lżej) bieganie, 20-30 minut rowerka po treningu w pon środa piątek.

Niedziela raczej odpada - caly dzien siedze w pracy. No i po nogach nie dam rady zbytnio pobiegac.

A moze bieganie: PON, WT, CZW, PT. Wtedy bez roweru. 4x silka i 4x bieganie?

Mam teraz taki czas ze moge mocniej pospac - praktycznie nie uzywam budzika. Czasem spie 9 godzin, czasem 10 czy 11 - dlatego dowalilem aero. No i troche sie nudze w ciagu tygodnia.

2 treningie dziennie to tez dobre wyjscia dla obsadzenia weglowodanow. Tj:

100 ryz + 150 kura
trening 1
100 ryz + 150 kura
100 ryz + 150 kura
trening 2
100 ryz + 150 kura

Może później- na redukcji zawsze starasz się robić MINIMUM. Minimum aero, minimum ucinania kcal, minimum dodawania objętość- dopóki działa. To może być dobre, ale jeszcze nie teraz. Twoja opcja też może być, tyle, że bieganie 20-30 minut lekkich interwałów biegowych albo szybszego tempa.

Zwróć uwagę, że już wróciłeś do wagi sprzed projektu, tyle, że na innych obwodach. Na razie chudniesz optymalnie albo nawet za szybko... Broń Boże tego nie przyśpieszaj

krisking12

PODSUMOWANIE

Czas trwania: 8 tygodni (-4 dni choroba)
14 Luty 2012 -> 14 Kwietnia 2013

Waga: 82,7 -> 87,0(+4,3 kg)
Klatka: 107 cm -> 112 cm (+5 cm)
Biceps p: 33,5 -> 34,5 (+1 cm)
Biceps l: 34,5 cm -> 35 cm (+0,5 cm)
Przedramię: 30,5
Pas: 88 cm -> 92 cm (+4 cm)
Biodra: 90,5 cm -> 94 cm(+3,5 cm)
Udo prawe: 58 cm -> 60 cm(+3 cm)
Udo lewe: 58 cm -> 60 cm (+3 cm)
Łydka prawa: 38,5 cm
Łydka lewa: 37,5 cm -> 38 cm (+0,5 cm)

krisking12

TYDZIEN 4

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 83,4 -> 82,9 (-0,5 kg)
Klatka: 111 cm / 110 cm (-1 cm)
Biceps p: 34,5 / 34,5
Biceps l: 34,5 cm / 34,5 cm
Przedramię: 30,5 cm / 30,5 cm
Pas: 88 cm / 88 cm
Biodra: 91 cm -> 90 cm (-1 cm)
Udo prawe: 60 cm / 60 cm
Udo lewe: 60 cm / 60 cm
Łydka prawa: 38,5 cm / 38,5 cm
Łydka lewa: 38 cm / 38 cm

okej. a co z dieta? w tym tygodniu spadek 0,5 kg, w poprzednich po 1 kg. zostawic fat na 90 g?

Tak, nie ruszaj dopóki leci.

Dobra, to tak zostawiam. Co sadzisz o cheatach typu 6-10 tysiecy kcal raz na miesiac? To rzeczywiscie powoduje lepsze spalanie fatu? Pytam tylko pod katem formy sportowej bo z psychika nie mam problemu - czwarty tydzien nie jem nic poza rozpiska i czuje sie bardzo dobrze.