3 dniowy plan na mase do oceny

Ulozylem sobie trening i chcialbym zebyscie mi doradzili co zmienic a co zostawic w ciwczeniach.

Trening 1:
klata,tric,brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 3x 12/10/8
- rozpietki na lawce poziomej 3x 12
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza glowy 4x 16/14/12/10
- prostowanie przedramion w opadzie tulowia 3x 12
Brzuch:
- sklony w lezeniu 4x max
- unoszenie nog w zwisie na drazku 4x max
Trening 2:
Plecy:
- podciaganie sie na drazku szerokim chwytem 3x max
- wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3x 14/12/10
- unoszenie tulowia z opadu 3x max
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztanga lamana 3x 12/10/8
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4x 12
Przedramienia:
- zginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 3x 20
Trening 3.
Barki:
- unoszenie sztangielek w gore 3x 12
- wyciskanie sztangielek w gore 3x 12/10/8
- unoszenie sztangielek w góre w opadzie tulowia 3x 12
Kaptury:
- szrugsy ze sztanga 4x 14
Uda:
- prostowanie nog na maszynie 3x 16/14/12
- przysiady ze szranga trzymana na karku 3x 16/14/12
- zginanie nog na maszynie 3x 14
Lydki:
- wspiecia na palce na maszynie 5x 15-25

Płeć :m

Wiek :17

Waga :59

Wzrost :172

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :3 msc

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :jest

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan: brak


Zmieniony przez - machupichu w dniu 2013-05-08 14:34:21

Tak na początek polecał bym ci zrobić 2-3 tygodnie redukcji i potem masówkę. Dodaj 1 ćwiczenie na klatkę. Tric, tric i przedramiona dodaj po ćwiczeniu ewentualnie 2. Kaptury możesz też robić sztangą (dla mnie bardziej efektywne). Tak ogółnie z 3 serii mogłeś dać 4 z czasem bo dużo ćwiczeń nie masz. Do tego ja bym robił zawsze po treningu brzuch, czyli 3 x X

majorovsky

Tak na początek polecał bym ci zrobić 2-3 tygodnie redukcji i potem masówkę.

..... Pomyśl zanim coś napiszesz.

Gdzie deadlift ? Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Ciężary z jakimi trenujesz.

Weź etap 3 by Ronnie https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html





Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-05-08 18:01:35

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Czyli zamiast podciagania sie na drazku dac martwy ciag?

Czyli wziąć trening, który Ci podałem.