koorasy - totalna przemiana - pods. masy s. 54

wtorek
Sob barki
1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 6-8
35 x8/40 x8/45 x8/50 x3 + pushpress x3
34 x8/40 x8/44 x8/44 x4 + pushpress x2
35 x8/40 x8/45 x8/50 x3 + pushpress x3
2A. Podciaganie sztangi do klatki szerokim chwytem 4 x 10
25 x12/25 x12/25 x12/25 x12
25 x10/25 x10/25 x10/25 x10
25 x10/25 x10/25 x10/25 x10
2B. Wznosy ramion ze sztangielkami przodem 4 x 12
8 x12/8 x12/6 x12/6 x12
7 x12/7 x12/6 x12/6 x12
7 x12/7 x12/7 x12/7 x12
3A. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12
8 x12/8 x12/6 x12/6 x12
7 x12/7 x12/7 x12/7 x12
10 x10/10 x10/10 x10/10 x10
4B. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 4 x 12
6 x12/6 x12/6 x12/6 x12
6 x12/6 x12/6 x12/6 x12
8 x12/8 x12/8 x12/8 x12

trening bez zaskoczen, w pelni wykonalem swoje zalozenia, trohe tylko pomylilo mi sie w ostatniej SS

aero bylo

micha:


sroda:
grzbiet
1. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x max
8/7/6/5
8/8/6/4
8/8/7/6
8/8/8/5
8/8/8/7
2A.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 x 10
35 x10/40 x10/40 x10/40 x10
45 x10/45 x10/45 x10/45 x10
50x x10/50 x10/50 x10/50 x10
55 x10/55 x10/55 x10/55 x10
60 x10/60 x10/60 x10/55 x10
2B Ściaganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki 4 x 12
35 x12/35 x12/35 x12/35 x12
35 x12/35 x12/30 x12/30 x12
35 x12/35 x12/35 x12/35 x12
40 x12/40 x12/35 x12/35 x12
40 x12/40 x12/35 x12/35 x12
3A Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4 x 10
40 x10/45 x10/45 x10/45 x10
35 x10/35 x10/35 x10/35 x10
35 x10/35 x10/35 x10/35 x10
35 x10/35 x10/35 x10/40 x10
40 x10/40 x10/40 x10/40 x10
3B Szrugsy sztangielkami 4 x 12
23 x12/23 x12/23 x12/23 x12
22 x12/22 x12/19 x10/22 x12
22 x12/22 x12/22 x10/22 x6
22 x12/22 x12/22 x10/19 x10
22 x12/22 x12/22 x10/21 x12

4A podciaganie nog w zwisie 3 x 12
3 x12
3 x12
3 x12
3 x12
3 x12
4B allahy 3 x 12
3 x12 x40
40 x12/40 x12/45 x12
40 x12/45 x12/45 x12
45 x12/45 x12/45 x12
45 x12/45 x12/45 x12
tym razem plecki poszly lepiej niz sie spodziewalem
podciaganie poszlo b. dobrze, waidomo ze w 4 serii ten ruch nie byl pelny, ale ile sie dalo tyle podciagalem, i chyba teraz juz w pierwszej serii bede dokladac jakis ciezar.
Wioslo tez wkoncu zaczynam jakis delikatny ciezar tam szarpac, technika swoje robi.
SS2 na wyciagu dolozylem wiec tez bardzo zadowolony jestem.

micha:


i dokladnie taka sama miske bede trzymac do niedzieli wiec nie bede jej powielac.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-04-25 10:37:43

klatka
1. Wyciskanie leżąc 4 x 6-8
60 x8/65 x8/70 x8/75 x6
60 x8/65 x8/70 x8/75 x3
60 x8/65 x8/70 x8/75 x5
60 x8/65 x8/70 x8/75 x6
60 x8/65 x8/70 x8/75 x3
2A. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją 4 x 10
19 x10/19 x9/17 x9/15 x8
15 x10/15 x10/17 x10/17 x9
15 x10/15 x10/17 x9/17 x10
15 x10/15 x10/15 x10/15 x10
17 x10/17 x10/17 x10/17 x8
2B. Rozpietki na skosie 4 x 12
8 x12/8 x12/7 x12/7 x12
8 x12/8 x12/8 x12/8 x12
9 x12/9 x12/8 x12/8 x12
9 x12/9 x12/8 x12/8 x12
9 x12/9 x12/9 x12/9 x10
3A. Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 1 1/2 4 x 10
13 x10/11 x9/11 x8/10 x8
10 x10/10 x10/9 x10/10 x9
10 x10/10 x10/10 x10/10 x10
10 x10/10 x10/10 x10/10 x10
10 x10/10 x10/11 x10/11 x10
3B Ściąganie linek na bramie 4 x 12
10 x12/10 x12/10 x12
10 x12/10 x12/10 x12
10 x12/10 x12/10 x12/10 x12
15 x12/15 x12/15 x10/15 x10
15 x12/15 x12/15 x10/15 x10

Trening zaliczam do udanych mimo, ze spalem 2h, glowa zmeczona, ale jak widac miesnie nie az tak
w Wl wydaje mi sie, ze to bardziej psychika odegrala role, ze nie wycisnolem za wiele w ostatniej serii, bo jak widac pozniej bylo juz tylko lepiej, miesnie byly wypoczete i zrobily robote, aero bylo ale tylko 15 min.
micha taka sama jak wczoraj.

pomiary:
WAGA CIAŁA:73.3/73.4/72.9/72.8/72.2/71.1
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30.2/30.2/30.2/30/30/29.5
OBWÓD RAMIENIA:39.2/39.2/39.5/39.3/39/38.5
OBWÓD ŁYDKI:38/38/38/37.5/37.5/37.5
OBWÓD UDA:63/63.5/63.5/63.5/63/62.5
OBWÓD BIODER:95/94.5/94.5/94.5/94.5/94
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90/89.5/89.5/89.5/88.5/88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115/116/116/116/115.5/115
OBWÓD BARKÓW:126.5/126.5/126.5/126/125/123

Wkoncu moj bf ruszyl porzadnie, zeszlo zewszad i kg w dol

Bardzo dobrze że się rozpędziłeś, teraz się zacznie. Opracuję plan tortur na najbliższe 6 tygodni, szykuj sie na głód.

glod juz w sumie sie zaczol, ale podejrzewam, ze byl to dopiero przedsmak. Czekam na wytyczne

aha zapomnialem dodac ze w piatek wyszedl OFF sobota siadly nogi, a dzis bareczki, deita w sumie bardzo podobna wiec nie bede wypisywal, bo ciezary tez bardzo podobne do tych ostatnio.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-04-28 15:56:25

zaczOŁ?
Skąd Ty mieszkasz?

niech Ci bedzie.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-04-28 21:57:31

I ty uczysz Adama ortografii...

DIETA:
B 200
T 50
ww 130/220

W dni treningowe węgle spożywaj wyłącznie w pierwszym posiłku, przed i po treningu po 1/3 zaleconej ilości na posiłek(chodzi o posiłki w domu, w szatni po trenie tylko białko)

W nie treningowe węgle wyłącznie w dwóch pierwszych posiłkach po połowie.

ZERO nabiału
ZERO owoców

Zrobimy "po trasie" jakiegoś czita jak już będzie ciężko.





AEROBY:
Po każdym siłowym (PO NOGACH TEŻ) 25 minut, dodatkowo w dwa dni nie treningowe 40 minut - może to być szybki marsz na świeżym powietrzu, pogoda sprzyja.
Najlepiej w godzinach rannych ale ze masz prace jaką masz to po prostu rób je byle nie po posiłku od razu.


SUPLE:
Przed treningówka jak nadejdzie kryzys
BCAA przed aero i po treningu razem z białkiem 1 g/10 kg masy
Omega - 3 przynajmniej 6 g dziennie
Spalacz na ostatnie 4 tygodnie
Magnez, potas, cynk


TRENING:

A Klatka, grzbiet, brzuch
1. Wyciskanie leżąc 5 x 6-8
2. Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 6-8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją 4 x 8
4. Wiosłowanie podchwytem 4 x 8
5. Ściągane linek na bramie 3 x 12
6. Face pull 3 x 12
7. Allahy

B nogi
1. Przysiad 5 x 6-8
2. Mc na prostych 5 x 6-8
3. wykroki 4 x 8
4. Uginanie leżąc 4 x 8
5. Prostowanie siedząc 3 x 12
6. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko, palce za platformą 3 x 12
7. Wspięcia stojąc 4 x 15
8. Wspięcia siedząc 3 x 20

C barki, ramiona, brzuch
1. Military press 5 x 6-8
2. Podciaganie sztangi szeroko do mostka 4 x 8
3. Wymach boczny 3 x 12
4. Wymach w opadzie 3 x 12
5A. Francuz 4 x 8
5B. Uginanie stojąc 4 x 8
6A. Pompki szwedzkie 4 x 12
6B. Uginanie z supinacją 4 x 12
7. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12

Trenuj schematem:
A
B
x
C
x
x
A...

Dzięki temu w każdym tygodniu jeden trening będzie wykonywany dwa razy.
Plan prosty ale da popalić biorąc pod uwagę podaż kcal.



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-04-29 13:12:01

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-04-29 13:48:10

no zapowiada sie zayebiscie zaraz wciagne ryz z kurczakiem i cisne na trening troche z tym jedzeniem przeyebane ale cos wymysle.


Łukkasz - nie poprawialem nikogo z ortografii i widze, ze tak samo zayebiscie potrafisz czytasz jak i on
na przyszlosc, jesli nie masz nic ciekawszego do napisania w moim dzienniku to milcz, bo spam jest mi zbedny.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-04-29 13:53:19